Postura del pavo real emplumado

(pin-cha my-your-AHS-anna)
pinca = pluma
mayura = pavo real

Postura del pavo real emplumado: Instrucciones paso a paso

Paso 1

Realiza una Adho Muhka Svanasana modificada en tu pared de yoga, con las palmas de las manos y los antebrazos en el suelo. Las puntas de los dedos deben estar justo en la base de la pared, y los antebrazos paralelos a la anchura de los hombros. Esta postura no es tan aterradora como Adho Mukha Vrksasana; tiene una base de apoyo más firme y la cabeza no está tan lejos del suelo. Pero todavía puede ser algo intimidante. Para prepararte y asegurarte en esta inversión, aprieta los omóplatos contra la espalda y tira de ellos hacia el coxis. A continuación, gire la parte superior de los brazos hacia fuera, para mantener los omóplatos anchos, y abrace los antebrazos hacia dentro. Por último, separa las palmas de las manos y presiona las muñecas interiores con firmeza contra el suelo.

Mira este vídeo sobre la postura del pavo real emplumado

Paso 2

Dobla ahora una rodilla y pisa el pie hacia dentro, más cerca de la pared (digamos que la pierna izquierda), pero mantén la otra pierna (es decir, la derecha) activa extendiendo el talón. A continuación, da unos cuantos saltos de práctica antes de intentar lanzarte de cabeza. Mueve la pierna derecha en un amplio arco hacia la pared y levanta el pie izquierdo del suelo, empujando inmediatamente a través del talón para enderezar la pierna. Sube y baja así varias veces, empujando cada vez desde el suelo un poco más alto. Exhale profundamente cada vez que salte.

Vea también 5 posturas para aumentar la felicidad

Paso 3

Saltar así puede ser todo lo que pueda hacer por ahora. Practica regularmente tus posturas de fuerza, como Adho Mukha Svanasana (o la versión modificada que es la posición inicial aquí) y Chaturanga Dandasana. Con el tiempo serás capaz de dar una patada hasta el final de la postura. Al principio los talones pueden chocar con la pared, pero de nuevo con más práctica serás capaz de balancear tus talones ligeramente hacia la pared.

Paso 4

Si tus axilas e ingles están tensas, tu espalda baja puede estar profundamente arqueada. Para alargarla, lleve las costillas delanteras hacia el torso, lleve el coxis hacia los talones y deslice los talones más arriba de la pared. Atraiga el ombligo hacia la columna vertebral. Aprieta la parte exterior de las piernas y gira los muslos hacia dentro. En Pincha Mayurasana la cabeza debe estar fuera del suelo; cuélguela de un punto entre los omóplatos y mire hacia el centro de la habitación.

Más posturas de yoga de equilibrio de brazos aquí

Paso 5

Manténgase en la postura de 10 a 15 segundos. Trabaja gradualmente hasta llegar a 1 minuto. Cuando baje, asegúrese de no hundirse sobre los hombros. Mantenga los omóplatos levantados y anchos, y baje un pie cada vez con una exhalación. Levántate en Adho Mukha Svanasana durante 30 segundos o un minuto. Tendemos a patear hacia arriba con la misma pierna todo el tiempo: asegúrese de alternar la pierna que patea, un día a la derecha, al día siguiente a la izquierda.

Volver al buscador de posturas de la A-Z

Información sobre la postura

Nombre en sánscrito

Pincha Mayurasana

Nivel de la postura

Contraindicaciones y precauciones

• Lesión de espalda, hombros, o lesión en el cuello
• Dolor de cabeza
• Afección cardíaca
• Presión arterial alta
• Menstruación

Modificaciones y apoyos

Tradicionalmente las palmas de las manos se colocan planas en el suelo en esta postura. Sin embargo, es posible cambiar la posición de los antebrazos y las manos. Necesitarás un bloque para sujetar las manos. Puedes facilitar la postura presionando las palmas de las manos sobre los extremos del bloque, de modo que las muñecas queden perpendiculares al suelo. Asegúrate de enroscar los dedos alrededor de la parte posterior del bloque y luego tocar la pared de yoga con los dedos. Presiona las muñecas interiores activamente hacia el suelo. También puedes girar las palmas de las manos hacia el techo, con los meñiques de las manos sobre el bloque. Esto te ayudará a conocer la rotación de la parte superior de los brazos. Mantenga las palmas de las manos vivas y los pulgares alejados de los extremos del bloque.

Profundice la postura

Los alumnos avanzados deben alejarse gradualmente de la pared y aprender a equilibrarse sin apoyo. Siéntate en el suelo con las piernas completamente extendidas y los pies contra la pared de yoga. Haz una marca imaginaria en el suelo al lado de las rodillas y luego prepárate para la postura con los codos sobre esta marca. Tus manos estarán ahora ligeramente alejadas de la pared. A continuación, levántate, dobla las rodillas y toca la pared con los pies. Si estás en el punto correcto, la parte superior de los brazos, el torso y los muslos deben estar alineados perpendicularmente con el suelo, y las rodillas en ángulo recto. Mantén un pie en la pared y extiende completamente la otra pierna, empujando el talón activamente hacia el techo. Después de unas cuantas respiraciones, doble esa rodilla y devuelva el pie a la pared, y repita con la otra pierna. Finalmente, con una inhalación, intente enderezar ambas piernas y mantener el equilibrio.

Posturas preparatorias

• Adho Mukha Vrksasana
• Adho Mukha Svanasana
• Gomukhasana
• Prasarita Padottanasana (con un bloque apretado entre los codos doblados)
• Supta Virasana
• Uttanasana

SiguePoses

• Adho Mukha Vrksasana
• Adho Mukha Svanasana
• Gomukhasana
• Sirsasana

Consejo para principiantes

A muchos principiantes les resulta difícil evitar que los codos se separen en esta postura. Abroche una correa y pásela por la parte superior de los brazos, justo por encima de los codos. Extiende los brazos frente a ti a la anchura de los hombros y ajusta la correa para que abrace la parte exterior de los brazos. A continuación, utiliza la correa en la postura, pero piensa en empujar los brazos ligeramente hacia dentro, alejándolos de la correa, en lugar de dejar que sobresalgan hacia la correa.

Beneficios

• Fortalece los hombros, los brazos y la espalda
• Estira los hombros y el cuello, el pecho y el vientre
• Mejora el sentido del equilibrio
• Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve

Asociarse

Dos compañeros pueden ayudarte a conseguir una mejor sensación de arraigo de la postura a través de las muñecas interiores. Coloca a tus compañeros en la pared justo al lado de tus antebrazos, y mirando hacia ti, mientras realizas la postura. Haz que cada uno de ellos presione una muñeca con uno de sus pies. Deben empezar con el pie en la muñeca exterior y luego, a medida que presionan hacia abajo, hacer rodar el pie hacia la muñeca interior, donde debe concentrarse la presión de enraizamiento. Ayúdales a regular la presión, diciéndoles si quieres menos o más. Asegúrese de que ambos miembros de la pareja presionan con la misma fuerza.

Variaciones

Es posible que no pueda realizar la postura completa de inmediato. En su lugar, puedes realizar su variante intermedia, Ardha Pincha Mayurasana (are-dah = mitad), que te ayudará a ganar fuerza y confianza para la postura completa. Siéntate en el suelo con las piernas completamente extendidas y los pies contra la pared de yoga. Haz una marca imaginaria en el suelo junto a tus caderas. Date la vuelta, de modo que tu espalda esté pegada a la pared, arrodíllate y pon los codos en la marca. A continuación, prepárate para la postura como se describe en el paso 1 anterior. Sube un pie a la pared, luego empuja el otro pie y levántalo junto a su compañero. Ahora baja los pies lentamente por la pared, hasta que las piernas estén paralelas al suelo y el torso perpendicular. Presione los talones firmemente contra la pared levantando la parte superior de los muslos y el coxis hacia el techo. Permanezca durante un tiempo creciente, comenzando con unos 15 segundos y trabajando hacia 1 o 2 minutos. Si eres lo suficientemente fuerte como para realizar esta variación, eres lo suficientemente fuerte como para apoyarte en la postura completa.