La estocada inversa, o estocada hacia atrás, es una variación poco apreciada de un popular ejercicio de piernas. Las estocadas caminando, las estocadas dinámicas hacia delante, las sentadillas divididas, las estocadas laterales y las estocadas de reloj son formas adecuadas de fortalecer la musculatura de las piernas. Sin embargo, las estocadas inversas deberían estar en lo más alto de tu lista de variaciones de estocadas.
¿Por qué hacer estocadas inversas?
Creo que las estocadas inversas son superiores a las estocadas hacia delante porque el impulso hacia atrás mantiene el cuerpo en la posición ideal de estocadas: el peso en el talón con la rodilla por encima del tobillo. Durante una estocada hacia adelante, el impulso desplaza el centro de gravedad demasiado hacia adelante, colocando el peso del cuerpo en la bola del pie en lugar del talón y moviendo la rodilla demasiado cerca de la punta del pie. En esta posición, los cuádriceps ejercen demasiada presión, mientras que los glúteos y los isquiotibiales pierden apalancamiento y potencia, lo que suele provocar dolor en la rodilla. La reducción de la actividad de los glúteos e isquiotibiales disminuye la estabilidad de la rodilla y disminuye el desarrollo de la potencia en la fase ascendente del Lunge.
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La Zancada Inversa es excelente para desarrollar una parte inferior del cuerpo atlética, perfecta para cualquier deporte que requiera velocidad y potencia. También es un movimiento más específico para el deporte del sprint que la estocada hacia delante. Durante la fase ascendente de la Zancada, el balanceo de la pierna trasera hacia delante hasta una posición de pie es ideal para desarrollar la potencia de la pierna delantera en la dirección adecuada, lo que hace de la Zancada Inversa un movimiento ideal para el rendimiento atlético.
¿Cuál es la diferencia?
Nota las diferencias en las dos fotos de la Zancada.
- Durante la Zancada hacia atrás, la espalda permanece extendida, reduciendo la presión sobre la columna lumbar y manteniendo un centro de gravedad neutro, asegurando la estabilidad.
- La Zancada hacia atrás coloca al atleta en una posición más potente ya que la pierna delantera está paralela al suelo.
- La espinilla está más vertical durante la Estocada con Paso Atrás, con la rodilla a una buena distancia de los dedos de los pies.
- El paso hacia atrás permite al atleta profundizar en la Estocada mientras mantiene los ángulos articulares adecuados para una potencia óptima.
- El Step-Back Lunge asegura que la presión se mantiene en el talón, mientras que el impulso del Forward Lunge es más probable que cambie la presión a la bola del pie.
- La pantorrilla está más contraída durante el Forward Lunge, lo que ilustra que hay más presión hacia la punta del pie, comprometiendo la rodilla.
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Añadir la estocada inversa a tu entrenamiento
Lo más importante que debes aprender antes de añadir la estocada inversa a tu entrenamiento es el equilibrio. La estabilidad es importante para desarrollar fuerza y potencia; si eres inestable, no podrás añadir suficiente peso para mejorar la fuerza de tus piernas. Comienza practicando una sentadilla dividida sin peso. Cuando puedas completar 3 series de 15 repeticiones sin perder el equilibrio, añade una kettlebell a la mano correspondiente a la pierna delantera. Añadir el peso a la mano contraria reduce la estabilidad y disminuye la eficacia. Añadir una pesa a un lado aumenta la activación de los erectores abdominales y de la columna vertebral.
Una vez que pueda completar 3 series de 15 repeticiones por pierna, estará listo para la zancada hacia atrás. Comience sin peso y sujete el estante de sentadillas para aumentar la estabilidad si es necesario. Cuando puedas hacer 3 series por pierna sin perder el equilibrio, estás listo para soltar y volver a añadir la kettlebell. Haz tus estocadas inversas al principio de tu entrenamiento de piernas con mayor peso para obtener fuerza y potencia. Haz las estocadas inversas al final de tu entrenamiento de piernas con menos peso para conseguir hipertrofia, resistencia muscular y un buen desgaste.
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