Ya sea que ponga regularmente remolacha en su plato, o que sólo opte por la ensalada ocasional de remolacha y rúcula con queso de cabra, no se puede negar la reciente popularidad de este tubérculo. La remolacha no sólo está repleta de nutrientes, sino que también ofrece beneficios para la salud y la forma física que otros alimentos no ofrecen. Esto es lo que necesita saber sobre la remolacha y cómo el polvo de remolacha podría dar a su cuerpo el impulso que necesita.
¿Qué tiene de especial la remolacha?
Las remolachas, el zumo de remolacha y los polvos de remolacha han aparecido en las recetas de batidos, los pre-entrenamientos y más en los últimos años, y por una buena razón.
Por muy pocas calorías, la remolacha contiene una variedad de vitaminas, minerales (especialmente potasio) y antioxidantes.
Pero el verdadero secreto de los poderes de la remolacha: los nitratos. Estos compuestos, que se encuentran en un puñado de alimentos vegetales, se convierten en óxido nítrico, una molécula que dilata los vasos sanguíneos, dice Angie Asche, M.S., R.D., dietista deportiva y propietaria de Eleat Sports Nutrition. «Esto permite aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo.»
Beneficios de la remolacha en polvo
La cosa es que tendrías que comer muchas remolachas (como entre dos y ocho) para producir suficiente óxido nítrico para obtener beneficios reales de flujo sanguíneo. Ahí es donde entra en juego el polvo de remolacha, que está hecho de remolachas deshidratadas y, por tanto, contiene niveles más altos de nitratos. (El zumo de remolacha concentrado también ofrece la misma ventaja). A continuación, cinco beneficios para la salud y la forma física del polvo rojo rubí.
Fortalece la salud de su corazón
Cuando se trata de la salud del corazón, el mayor beneficio de la remolacha es la mejora de la presión arterial. «Los nitratos dietéticos de la remolacha dilatan los vasos sanguíneos, lo que permite un mayor flujo sanguíneo y, por lo tanto, un menor esfuerzo del corazón para bombear oxígeno y nutrientes por todo el cuerpo», dice Kelly Jones M.S., R.D., C.S.S.D., consultora de nutrición para atletas profesionales, organizaciones deportivas y clubes de fitness.
Tenga en cuenta, sin embargo, que comer remolacha una o dos veces no reducirá la presión arterial de forma permanente; tiene que consumir los nitratos de la remolacha con regularidad y la incorporación de polvo de remolacha en su rutina es una manera fácil de hacerlo.
Aumenta la resistencia al ejercicio
Aunque ayudan a evitar que tu corazón trabaje demasiado, los nitratos de la remolacha también pueden ayudar a que tus músculos trabajen más duro.
Un estudio de 2017 publicado en la revista Nutrients, por ejemplo, encontró que la suplementación de remolacha puede mejorar el tiempo de agotamiento durante el ejercicio. Traducción: Puede ayudarte a entrenar durante más tiempo.
Según Asche, este beneficio puede provenir de la capacidad del óxido nítrico para aumentar el flujo sanguíneo, que luego aumenta la cantidad de oxígeno que llega a tus músculos. Dado que el oxígeno es un componente crucial en la alimentación de las formas de ejercicio «aeróbico» o «cardiovascular», como carreras largas o paseos en bicicleta, más oxígeno significa un mejor rendimiento.
3. Potencia a través de los entrenamientos de alta intensidad
No sólo los nitratos de la remolacha ayudan a mejorar el ejercicio cardiovascular, sino que también impulsan el entrenamiento de alta intensidad, como los sprints o el levantamiento de pesas, que se basan en productos químicos distintos del oxígeno. Un ejemplo de ello: Un estudio de 2018 del Journal of the International Society of Sports Nutrition descubrió que la remolacha reducía la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad.
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Aunque la investigación aún no ha descubierto exactamente cómo la remolacha tiene este efecto, Jones sugiere que puede estar relacionado con la capacidad de la remolacha para reducir la descomposición del fosfato de creatina -una sustancia química crucial para este tipo de ejercicio- durante el entrenamiento.
Reduce el tiempo de recuperación
Además de apoyar el ejercicio, el óxido nítrico producido por los nitratos de la remolacha también puede ayudar a acelerar la recuperación. El aumento del flujo sanguíneo no sólo significa un mayor transporte de oxígeno durante el ejercicio, sino también un mayor transporte de oxígeno y otros nutrientes que los músculos necesitan para recuperarse después del ejercicio. Como resultado, los tejidos que han trabajado duro reciben los materiales que necesitan para repararse.
Las investigaciones lo respaldan: Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology, por ejemplo, descubrió que la suplementación con remolacha después del ejercicio intenso modulaba el dolor en los chicos activos.
5. Aumenta la salud del cerebro
Fuera del gimnasio, la remolacha en polvo también puede proporcionar beneficios para la salud cognitiva, especialmente para los adultos mayores.
Según un estudio de 2011 publicado en la revista Nitric Oxide, los nitratos pueden ayudar a mejorar el suministro de sangre a las áreas del cerebro asociadas con la función ejecutiva. (Esto incluye la memoria, la concentración y la regulación de las emociones.)
La teoría es que al dilatar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo, el óxido nítrico también mejora el suministro de oxígeno y nutrientes al cerebro, dice Jones.
Este efecto también puede beneficiar a los cerebros de las poblaciones más jóvenes, pero la investigación tiene que seguir investigando.
¿Cómo utilizar la remolacha en polvo
Listo para añadir un poco de polvo rojo rubí a tus batidos o a tu batido de pre-entrenamiento? Si quieres utilizar la remolacha para potenciar tu rendimiento en el entrenamiento, Asche recomienda mezclar y beber una porción de remolacha en polvo unos 30 minutos antes de hacer ejercicio.
Sin embargo, si eres nuevo en el uso de la remolacha o de los suplementos de remolacha antes del ejercicio, no empieces a beber sin más. «El zumo y el polvo de remolacha tienen sabores muy distintos y pueden causar malestar estomacal en algunas personas», dice Asche. Si planea utilizar el polvo de remolacha para potenciar una competición -como una carrera de obstáculos o de atletismo- pruébelo primero unas cuantas veces durante los entrenamientos de práctica.
Productos destacados
Cuando se trata de beneficios para la salud en general, especialmente para la salud del corazón, tendrá que aumentar su consumo aún más. «Se ha demostrado que medio litro de zumo de remolacha (unas dos tazas) al día es beneficioso», dice Jones. (¡Eso equivale a ocho remolachas!) Para obtener beneficios similares del polvo de remolacha, tome entre una y cuatro porciones al día, dependiendo de la marca.
Además de comer remolacha o complementar con zumo o polvo de remolacha regularmente, Jones recomienda incorporar a su dieta una variedad de otras verduras que contengan nitrato. Las verduras de hoja verde, el apio, el pepino, el apio nabo, la col china, el puerro, el hinojo y el perejil contienen nitratos de forma natural.