La osteoporosis se refiere a una reducción de la masa ósea que resulta en una mayor susceptibilidad a las fracturas. Es la enfermedad ósea más común en las mujeres mayores de 50 años. La osteoporosis afecta a más de 40 millones de mujeres en Estados Unidos. Esto supone aproximadamente la mitad de la población de 50 años o más. Cada año se producen más de un millón de fracturas relacionadas con la osteoporosis. La mayoría de estas fracturas se producen en las caderas, la pelvis o la columna vertebral. Las fracturas de cadera y pelvis suelen producirse como resultado de caídas. Sin embargo, las fracturas de columna vertebral relacionadas con la osteoporosis suelen producirse sin ningún tipo de traumatismo.
Las fracturas de columna vertebral son un resultado común de la osteoporosis mal tratada. Estas fracturas provocan dolor continuo, dificultades respiratorias, mala postura, pérdida muscular y deterioro de la calidad de vida. El tratamiento médico con medicamentos es controvertido. Estos fármacos pueden abordar los déficits óseos específicos. Sin embargo, la mayoría no afectan directamente al dolor, la debilidad muscular y la pérdida de función que acompañan a las fracturas de columna.
Ejercicios para la osteoporosis
Los ejercicios de fortalecimiento de la espalda disminuyen el riesgo de fracturas por osteoporosis. También se ha demostrado que el ejercicio mejora el dolor y la función física tras las fracturas. Un estudio realizado en 2010 en Canadá encontró una disminución del dolor, una mejora de la función y una mayor capacidad para estar de pie en mujeres que realizaron 10 semanas de ejercicios de fortalecimiento de la espalda después de una fractura de columna. Estos ejercicios para la espalda pueden aprenderse en unas pocas visitas de fisioterapia. También pueden realizarse regularmente como parte de un programa en casa varias veces por semana. Los siguientes 5 ejercicios son ejemplos, pero cualquier programa debe ser adaptado para satisfacer sus necesidades individuales.
Puente de la columna
El puente es un gran ejercicio para fortalecer las caderas, los isquiotibiales y la espalda baja. Comienza tumbado boca arriba con las caderas flexionadas y los pies alineados con los hombros. Realiza el puente levantando ambas caderas del suelo. Un error común es arquear excesivamente la espalda baja. Mantenga la posición de puente durante 2 segundos y vuelva a la posición inicial. Baje el cuerpo de nuevo de forma lenta y controlada.
Asegúrese de conseguir la posición de puente extendiéndose a través de las caderas. Si le falta movilidad en las articulaciones de la cadera o en los músculos flexores de la cadera, esto puede provocar una compensación a través de la parte baja de la espalda. Esto se puede corregir con terapia manual y ejercicios de movilidad. También puedes probar a juntar un poco más la flota y separar un poco más las rodillas. Esto le permitirá conseguir una mayor amplitud de movimiento en la extensión de la cadera.
Perro de pájaro
Este ejercicio se dirige a los músculos de la cadera y la espalda baja. Comience sobre las manos y las rodillas con la espalda plana. Los hombros están directamente sobre las manos y las caderas directamente sobre las rodillas. Levante lentamente el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta que estén en posición horizontal con el tronco. Mantenga una línea recta con el tronco, la extremidad superior y la extremidad inferior. Es importante evitar la rotación del tronco y no permitir que la espalda se hunda o se arquee. Mantenga esta posición durante 2 o 3 segundos. Luego repita con el brazo derecho & la pierna izquierda, alternando los lados con cada repetición. Para aumentar los desafíos del ejercicio, aumente el tiempo de retención a 10 segundos. Realice de 10 a 12 repeticiones en cada lado en varias series.
Extensión de la espalda en decúbito supino
Este ejercicio se dirige a los músculos erectores de la espalda media y superior. Comience tumbado boca abajo con 1 o 2 almohadas colocadas bajo su estómago. Coloque los brazos, con las palmas hacia abajo, a lo largo de los lados de su cuerpo sin tocar el suelo. Levante los hombros y el pecho del suelo mientras mantiene la barbilla recogida. Mantenga una respiración normal mientras mantiene esta posición de 5 a 10 segundos. Realice 5 repeticiones.
Levantamiento de brazos en decúbito prono
Comience tumbado boca abajo con ambos brazos elevados a la altura de los hombros y los codos doblados. Levanta los brazos del suelo y tira de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Es importante mantener la barbilla metida para no forzar el cuello. Mantenga una respiración normal mientras mantiene esta posición de 5 a 10 segundos. Realice 5 repeticiones. Este ejercicio trabaja los músculos erectores espinales de la parte superior de la espalda junto con los trapecios y los músculos rotadores.
Ejercicio de deslizamiento en la pared
Este ejercicio trabaja los músculos de la parte superior de la espalda y el omóplato. Colóquese frente a una pared con un pie ligeramente adelantado al otro. Coloque ambos antebrazos contra la pared empezando justo por debajo del nivel de los hombros. Inicie el movimiento deslizando los antebrazos hacia la pared. Extienda completamente los brazos por encima de la cabeza. A continuación, levante ligeramente las manos y los brazos para separarlos de la pared. Evite arquear la parte baja de la espalda mientras se aleja. En su lugar, piense en inclinar los omóplatos hacia atrás mientras los levanta. Haga una pausa en la parte superior del movimiento antes de volver a la posición inicial de forma controlada.
Pensamientos finales: Ejercicios para la osteoporosis
Estos son sólo 5 de los muchos ejercicios posibles para fortalecer la espalda de las personas con osteoporosis. Se dirigen a los músculos de la parte superior e inferior de la espalda, las caderas y los omóplatos. Estos son los músculos que son importantes para mantener una postura erguida de pie. Recomendamos a las mujeres mayores de 50 años que realicen estos ejercicios u otros similares como parte de un programa preventivo individualizado. Su fisioterapeuta puede ayudarle a determinar qué ejercicios son los mejores para usted. Llámenos si desea ayuda para empezar.