Nutrición antes y después del entrenamiento – Trabajando contra la gravedad

¿Qué debo comer antes de mi entrenamiento?

¿Y después de mi entrenamiento?

¿También necesito comer algo durante mi entrenamiento?

El calendario de nutrientes puede ser una de las áreas más confusas de la nutrición, y por una buena razón – las respuestas a las preguntas anteriores dependen mucho del contexto.

Por ejemplo: ¿Qué tipo de entrenamiento está haciendo? ¿Cuáles son sus objetivos? A qué hora del día estás entrenando?

Pero afortunadamente, hay algunos principios generales de nutrición antes y después del entrenamiento que se pueden aplicar a la mayoría de las personas en la mayoría de las situaciones, y eso es lo que vamos a esbozar hoy.

Una cosa clave a tener en cuenta es que aunque el tiempo de nutrientes alrededor de los entrenamientos puede ciertamente hacer una diferencia en su rendimiento y recuperación, la cantidad total de alimentos que usted come en el transcurso del día es más importante para la composición corporal y el rendimiento que las estrategias de tiempo de nutrientes. Así que asegúrese de tener un plan sólido para su estrategia de nutrición general antes de sumergirse en la nutrición antes y después del entrenamiento.

Nutrición pre-entrenamiento

Antes de tu entrenamiento, quieres una nutrición que te ayude a sentirte con energía, que potencie tu rendimiento, que te mantenga hidratado, que preserve la masa muscular y que acelere tu recuperación.

No es mucho pedir, ¿verdad?

En general, queremos comer nuestra comida pre-entrenamiento de una a tres horas antes del entrenamiento para permitir una digestión adecuada.

Esto es lo que debe incluir en su comida:

• Proteínas. El ejercicio daña el tejido muscular, pero la proteína puede reducir los marcadores de daño – ¡lo que significa que te recuperas más rápido! También puede ayudarte a mantener o aumentar el tamaño de los músculos, lo que es importante para cualquiera que quiera mejorar su composición corporal o su rendimiento deportivo. Un batido de proteínas es una opción fácil, pero los alimentos enteros (como la carne magra o el yogur griego bajo en grasa) también están bien, siempre y cuando su sistema digestivo pueda manejarlos. Apunte a unos 40-60 gramos de proteína para los hombres y 20-30 gramos para las mujeres como un buen punto de partida
• Carbohidratos. Si usted es un atleta de resistencia que va a una carrera larga o un atleta de CrossFit que se prepara para un WOD de alta intensidad, los carbohidratos pueden mejorar su rendimiento y ayudar a aumentar la retención y el crecimiento muscular.

¿Cuántos gramos de carbohidratos debe consumir? Esto es específico de cada individuo, pero algo a tener en cuenta es que la cantidad máxima de carbohidratos que pueden ser digeridos y absorbidos durante el ejercicio es de 60-80 gramos por hora.

• Grasas. Las grasas ralentizan la digestión, lo que puede ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre durante el entrenamiento. Las grasas no parecen mejorar el rendimiento deportivo (los carbohidratos son mejores para esto), pero son importantes para las vitaminas, los minerales y para sentirse saciado durante todo el día, ¡y saben muy bien!

Consideraciones especiales:

• Para los atletas de competición o aquellos con objetivos específicos de composición corporal, podría ser necesario un plan más detallado e individual (incluyendo, posiblemente, la nutrición intra-entrenamiento).

Por ejemplo, si usted es un atleta de resistencia que hace una larga carrera de entrenamiento de 15 millas, o si está tratando de ganar una cantidad significativa de músculo y está luchando por hacerlo, puede necesitar carbohidratos intra-entrenamiento. Esto es algo que puede discutir específicamente con un entrenador de WAG.

• ¿Qué pasa con el entrenamiento a primera hora de la mañana? Algunas personas se levantan y entrenan a primera hora de la mañana, lo que hace imposible comer de una a tres horas antes de su sesión. En este caso, consumir aminoácidos esenciales en forma de bebida/suplemento antes y durante el entrenamiento puede ser útil. Para estos atletas, lo que comen por la noche antes de acostarse también puede ayudarles a repostar durante una sesión a primera hora de la mañana.
• ¿Y las bebidas deportivas? Muchas personas se preguntan por los beneficios de las bebidas deportivas. Para el ejercicio que dura menos de dos horas, las bebidas deportivas no ofrecen muchos beneficios adicionales si ya se ha consumido una comida sólida antes del entrenamiento, siguiendo las pautas anteriores.

Nutrición post-entrenamiento

Con la nutrición post-entrenamiento, nuestros objetivos son poner en marcha la recuperación, rehidratar y repostar.

Trate de comer dentro de las dos horas siguientes a la finalización del entrenamiento para una recuperación óptima. Esto depende, sin embargo, de lo que haya comido antes del entrenamiento. Si no comió mucho antes del entrenamiento o lo hizo varias horas antes del mismo, su nutrición posterior al entrenamiento se vuelve más importante.

¿Qué debes incluir en tu comida post-entrenamiento?

• Proteínas: La proteína post-ejercicio previene la descomposición de las proteínas y estimula la síntesis, lo que puede conducir a un aumento o mantenimiento del tejido muscular.

Mucha gente ha escuchado la recomendación de que la proteína de digestión rápida como el hidrolizado de suero de leche es la mejor opción porque los aminoácidos llegan a los músculos rápidamente. Sin embargo, investigaciones más recientes sugieren que estas proteínas pueden llegar a nuestros sistemas demasiado rápido. Pero esto no significa que un batido post-entrenamiento sea una mala opción – usted podría emparejar un batido de proteínas con otros alimentos que ralenticen la digestión de la proteína, como las fuentes de carbohidratos y grasas que se enumeran a continuación.

• Carbohidratos: Buscamos una mezcla de carbohidratos integrales mínimamente procesados para después del entrenamiento, como la avena, el boniato, el arroz y/o frutas como los plátanos o las manzanas. Sin embargo, si has completado una sesión especialmente intensa o entrenas varias veces al día, puede que necesites una reposición de glucógeno más rápida.
• Grasas: La cantidad de grasa que debe consumir después del entrenamiento puede ser mayor que la de su comida previa al entrenamiento, ya que las investigaciones sugieren que esto no tendrá un impacto negativo en el crecimiento muscular o en la síntesis de glucógeno muscular. Prueba a experimentar con un 15-30 por ciento de las calorías de tus comidas procedentes de la grasa y presta atención a cómo se siente tu sistema digestivo. Si notas molestias o la comida se siente pesada en tu estómago, considera reducir la cantidad de grasa.

En resumen:

• Antes, durante y después del entrenamiento, queremos una combinación de proteínas, carbohidratos de alta calidad y grasas saludables. La cantidad de cada macronutriente variará en función de tus necesidades y preferencias personales. Antes de entrenar, intenta que tu comida consista en carbohidratos más fáciles de digerir y proteínas, con un mínimo de grasas. Después del entrenamiento, consuma carbohidratos complejos y proteínas, y es seguro añadir más grasa a esta comida.
• En general, queremos comer de una a tres horas antes del entrenamiento, así como dentro de las dos horas después del entrenamiento para obtener el máximo beneficio. Para las personas que se ejercitan temprano en la mañana y que no pueden comer de una a tres horas antes de su sesión, considere el uso de aminoácidos esenciales y/o el consumo de una comida nocturna más grande.
• No olvide que la cantidad total de proteínas y carbohidratos consumidos en el transcurso de su día sigue siendo más importante que cualquier estrategia específica de sincronización de nutrientes.

La clave para recordar con todos los consejos de nutrición es que lo que funciona mejor para usted variará en función de sus objetivos, el tamaño del cuerpo, el sistema digestivo y la duración e intensidad de su actividad. Por eso, contratar a un entrenador 1:1 puede marcar la diferencia.