- El primer paso para superar los hábitos alimentarios poco saludables es identificar los malos hábitos y entender por qué existen.
- Para romper con éxito los malos hábitos alimentarios, es importante incorporar gradualmente pequeños cambios manejables en tu dieta y estilo de vida.
- Si vuelve a caer en un mal hábito, no sea tan duro consigo mismo. Un desliz no arruinará tu dieta, dicen los psicólogos.
- Este artículo forma parte de la guía Insider sobre Cómo perder peso.
Ya sea que esté tratando de perder peso o simplemente comer más sano, seguir una nueva dieta es difícil. Porque no sólo estás rompiendo un hábito alimenticio sino que estás construyendo uno nuevo al mismo tiempo.
«Mi enfoque clínico con mis clientes es cambiar gradualmente un número reducido de factores primero. Porque tenemos una cantidad finita de fuerza de voluntad, y cuantas más cosas eliminemos… más difícil es» dice J. Ryan Fuller, PhD, un psicólogo clínico y director ejecutivo de New York Behavioral Health que se especializa en la pérdida de peso.
Romper los hábitos -especialmente los que activan los centros de recompensa de tu cerebro, como cuando te atiborras de helado- lleva tiempo y esfuerzo.
Estas son las estrategias que recomiendan los psicólogos clínicos especializados en la pérdida de peso si quiere cambiar sus hábitos de alimentación de forma segura y sostenible.
Cómo romper el hábito de una mala dieta
«Aconsejo a la gente que ni siquiera lo llame dieta. Eso hace surgir todo tipo de emociones y expectativas negativas, como la privación, las reglas, los registros de alimentos, etc», dice Kimberly M. Daniels, PsyD, que se especializa en problemas de sobrealimentación y peso.
Daniels explica que cuando se trata de romper los malos hábitos, es útil pensar en los hábitos actuales en términos de autocuidado.
«Atracarse de helado cada noche se definiría fácilmente como un mal hábito, pero la gente lo hace para calmarse o reconfortarse. Así que en realidad es autocuidado. Autocuidado que no te lleva a ningún sitio bueno, pero sigue siendo autocuidado.»
Daniels recomienda intentar descubrir por qué estás realizando este hábito de autocuidado haciéndote algunas preguntas.
- Si estás comiendo helado todas las noches, ¿por qué?
- ¿Qué estás evitando?
- ¿De qué te estás distrayendo?
- ¿Por qué sientes la necesidad de consolarte de esa manera?
Una vez que entiendas tus razones con mayor claridad, podrás empezar a abordar la verdadera causa del comportamiento y romper el mal hábito. Por ejemplo, «si estás comiendo helado todas las noches porque te sientes solo, ¿cómo puedes potenciar tus conexiones sociales?», dice Daniels.
Estrategias para adoptar hábitos alimentarios saludables
Al desarrollar mejores hábitos alimentarios, los contratiempos mentales son una parte natural del proceso. Intenta seguir estos tres consejos cuando empieces a abordar un nuevo hábito:
- Maneja tus expectativas: «A menudo encuentro que la gente se siente indigna de algo mejor», dice Daniels. «Mucha gente se siente fatal consigo misma». Así que, a medida que desarrolles buenos hábitos, es importante que no sólo sean buenos por naturaleza, sino que también te hagan sentir bien.
Para conseguirlo, es importante gestionar tus expectativas en consecuencia. Por ejemplo, Daniels dice que la felicidad suele ser una expectativa para quienes pierden peso. Cuando la felicidad no se produce necesariamente, se rinden.
Por eso es esencial ser realista con uno mismo sobre lo que espera conseguir adoptando hábitos alimenticios más saludables. Si es para perder peso, pregúntese por qué es importante para usted y qué espera ganar con la pérdida de peso. «Es sumamente importante que tus expectativas sean realistas», dice Daniels.
- Establezca objetivos realistas: Establezca metas realistas cuando se trata de implementar nuevos hábitos alimenticios. Sobrecargarse con demasiados cambios a la vez puede resultar abrumador.
«Siempre digo que lento y constante se gana la carrera. Las dietas tradicionales no funcionan porque te piden que hagas 27 cambios al mismo tiempo. Eso es imposible», dice Daniels. Sugiere que elija uno o dos aspectos sencillos de su dieta en los que le gustaría trabajar a la vez y que no haga ningún otro cambio hasta que los haya conseguido.
- Céntrese en añadir alimentos, no en cortarlos: Cuando empiece a hacer esos cambios, céntrese en añadir alimentos saludables a su dieta en lugar de eliminar los que no lo son, como el azúcar o los carbohidratos. Eliminar alimentos te hace sentir privado. Mientras que añadir alimentos le da una sensación de logro.
Cómo mantener su nueva dieta
Al comenzar una dieta, es posible que tenga un día o una semana en la que se salga de la dieta o se dé un gusto con los alimentos que está tratando de eliminar. Si esto sucede, Fuller dice que lo mejor que puedes hacer es volver a la dieta al día siguiente.
«No es que incluso un desliz de un día o de una semana tenga que cambiar totalmente su resultado. Simplemente lo ralentiza o lo retrasa una semana», dice Fuller. «Ayudo a mis clientes a practicar la autocompasión y la aceptación incluso cuando cometen un error. Les ayudo a reconocer que pueden volver a empezar en términos de volver a estar en el plan al día siguiente.»
Al final, se trata de mantener tu nuevo hábito a largo plazo.
Daniels explica que al principio, serás muy consciente de lo que comes todo el tiempo. Pensar si tienes o no hambre y, si no, por qué decides comer es algo que requiere práctica.
Daniels también dice que reconocer lo que puede desencadenar un desliz puede ayudarte a evitarlos en el futuro.
Lo que hay que saber
Sabes que puedes seguir una nueva dieta cuando esa dieta deja de ser nueva y se convierte en algo natural. Para conseguirlo, es como dice el refrán «la práctica hace la perfección» y seguir tu nuevo patrón de alimentación saludable no es una excepción.
«Esto se hace más fácil con el tiempo, especialmente si te das cuenta de que tienes patrones como comer siempre cuando estás cansado o aburrido. Una vez que te das cuenta de ello, puedes planificarlo y evitarlo», dice Daniels.
Si cometes un desliz, debes saber que puedes retomar el camino al día siguiente. Adoptar un enfoque gradual para cambiar sus hábitos dietéticos será más sostenible a largo plazo que adoptar un enfoque de «todo o nada».
Historias relacionadas con la dieta y la nutrición:
- Por qué es posible que no pierdas peso con la dieta ceto
- Qué es el almidón resistente y por qué es más saludable que el almidón simple
- Cuáles son los diferentes tipos de carbohidratos y cómo pueden afectar a tu salud
- Qué es la dieta Paleo y si ayuda a perder peso
- ¿Funciona el ayuno intermitente? La investigación no tiene una respuesta definitiva para sus efectos a largo plazo