Skip to:
- Suplementos de rendimiento: ¿Qué es una exageración y qué está fundamentado?
- Proteína en polvo para una máxima ganancia y fuerza muscular
- Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) – esenciales para el crecimiento y la reparación muscular
- El glutatión es un potente antioxidante que reduce la inflamación
- L-Glutamina para una rápida recuperación
- Ácidos grasos esenciales para equilibrar las necesidades de su cuerpo
- Magnesio para su metabolismo y estado de ánimo
- L-Carnitina para descomponer la grasa y aumentar la energía
- Creatina para culturistas y deportistas diarios
- Ashwagandha – Un antioxidante y antiinflamatorio para aumentar el rendimiento deportivo
- Extracto de grano de café verde descafeinado para mantener de forma natural un peso saludable
«¡Consigue más energía! ¡Quemar grasa más rápido! ¡Construye músculo! Recupérese más rápido!»
Estas son algunas de las muchas afirmaciones de las ayudas ergogénicas, más comúnmente llamadas suplementos para el ejercicio o el entrenamiento, que encontrará en forma de polvos, píldoras y líquidos en las cadenas de almacenes, tiendas de fitness, tiendas de alimentos saludables, tiendas de vitaminas y muchos gimnasios.
Estos suplementos incluyen cualquier cosa que pueda aumentar potencialmente la energía, mejorar la recuperación o mejorar el rendimiento deportivo. «Numerosas ayudas ergogénicas que dicen mejorar el rendimiento deportivo son utilizadas por atletas aficionados y profesionales», afirma el Dr. Dale M. Ahrendt, pediatra, en el Brooke Army Medical Center, en Fort Sam Houston, Texas.
Sabiendo que casi todos los atletas quieren las ventajas de las ayudas ergogénicas, los fabricantes han creado una amplia gama de suplementos que hacen afirmaciones audaces, a veces sin fundamento.
Suplementos para el rendimiento: ¿Qué es una exageración y qué está demostrado?
La exageración y la hipérbole a menudo rodean las conversaciones sobre los suplementos de entrenamiento. Muchos suplementos orientados al fitness carecen de estudios de calidad e imparciales que respalden su eficacia, y a veces los atletas utilizan estos suplementos en dosis superiores a las recomendadas.
Además de estas y otras complicaciones, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) no revisa los miles de productos disponibles para demostrar la eficacia de los suplementos científicos.
Al mismo tiempo, algunas ayudas ergogénicas sí tienen credibilidad científica. El uso de estos suplementos -por supuesto en las cantidades correctas- y de fabricantes reputados, podría proporcionar una pequeña ventaja cuando se hace todo lo demás correctamente.
Los suplementos son sólo eso: Destinados a complementar comportamientos dietéticos y de estilo de vida saludables. Los músculos se construyen en el gimnasio, no con una proteína en polvo. Si no se come de forma saludable, se duerme al menos siete u ocho horas de calidad por la noche y se controla el estrés, es poco probable que estos suplementos ayuden al rendimiento deportivo o a cualquier otra cosa.
Sin embargo, si se sigue un plan de alimentación saludable (como los Planes Básico o Avanzado) y se marcan los factores de un estilo de vida saludable, como realizar el ejercicio adecuado, las investigaciones muestran que los siguientes suplementos pueden maximizar el rendimiento deportivo.
Proteína en polvo para la máxima ganancia de músculo y fuerza
A pesar de lo que los fabricantes quieren hacer creer, usted no necesita una proteína en polvo para construir el músculo o apoyar su entrenamiento. Usted puede hacer muy bien obteniendo suficiente proteína de los alimentos enteros, incluyendo el pescado salvaje, carne de res alimentada con pasto, nueces, semillas y productos lácteos alimentados con pasto. Pero usar una proteína en polvo significa una molestia menos relacionada con el entrenamiento. Sólo tiene que echar una o dos cucharadas de polvo en su vaso mezclador, agitarlo todo con agua filtrada y ya está listo.
Proteína de suero de leche
Entre las proteínas en polvo para el entrenamiento, la de suero de leche es la ganadora. Esta proteína en polvo de rápida absorción proporciona los precursores de aminoácidos para apoyar la masa corporal magra, la síntesis muscular, la recuperación y la salud inmunológica; cuatro cosas que cualquier atleta quiere. El suero de leche alimentado con pasto es especialmente rico en el aminoácido leucina para apoyar la síntesis de proteínas musculares.
Proteína de guisante
Si eres vegano o quieres evitar los productos lácteos, la proteína de origen vegetal, como la de guisante, es una buena alternativa al suero. El guisante combinado con otra proteína (como el cáñamo) puede optimizar su perfil de aminoácidos.
Proteína de carne de caldo de huesos
Un nuevo jugador entre las proteínas en polvo es la proteína de carne de vacuno en polvo (a veces llamada polvo de caldo de huesos), rica en los aminoácidos que ayudan a construir su principal proteína estructural, el colágeno.
Independientemente de cuál elija, la calidad se vuelve crítica para comprar proteínas en polvo. Asegúrese de buscar productos con ingredientes puros y sin edulcorantes ni conservantes añadidos.
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) – Esenciales para el crecimiento y la reparación muscular
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) se componen de tres aminoácidos esenciales: la ya mencionada leucina de apoyo muscular junto con la isoleucina y la valina. (Esencial significa que su cuerpo no puede producir estos aminoácidos; por lo tanto, debe obtenerlos de los alimentos o suplementos).
Los BCAAs comprenden el 35 por ciento de los aminoácidos esenciales en la proteína muscular, lo que los hace ideales para las personas que hacen entrenamiento de resistencia o de otra manera quieren apoyar el crecimiento y la reparación muscular.
Entre sus beneficios, los BCAA pueden estimular la síntesis muscular y reducir la degradación muscular relacionada con el ejercicio. Se ha demostrado que los suplementos de BCAA aumentan las tasas de recuperación (incluyendo el dolor muscular) en comparación con el placebo entre los atletas entrenados.
Un meta-análisis encontró que los BCAAs ayudan a mejorar la recuperación después de varias formas de ejercicio exhaustivo y dañino, debido a que reducen el dolor muscular, mientras que también mejoran la fuerza muscular.
Puede tomar BCAAs antes y después del ejercicio, aunque un estudio encontró que la suplementación antes del ejercicio mejoró el daño y el dolor muscular mejor que el uso de BCAAs después del ejercicio. (Considere el uso de BCAAs antes de su entrenamiento y luego una proteína en polvo después del entrenamiento).
Una advertencia: los polvos de BCAA tienen un sabor terrible, por lo que los fabricantes suelen añadir edulcorantes artificiales, sabores y otros ingredientes indeseables para enmascarar el sabor. Sáltese esto y busque un polvo de BCAA con sabor natural endulzado con stevia.
Los BCAAs pueden ser emparejados en la fabricación con L-glutamina, un aminoácido que trabaja sinérgicamente para apoyar la recuperación y la salud inmunológica.
El glutatión es un poderoso antioxidante para reducir la inflamación
Por todo lo bueno que hace el ejercicio, también puede potencialmente impactar su cuerpo negativamente. El estrés oxidativo se produce cuando los radicales libres dañinos superan la defensa antioxidante de su cuerpo. El ejercicio intenso, extenuante o excesivo (condiciones que nos ocurren a todos a veces) puede contribuir al estrés oxidativo, un factor importante en numerosas enfermedades. En estas situaciones, los suplementos antioxidantes pueden beneficiar a los deportistas.
La forma ideal de cambiar ese equilibrio incluye el consumo de una dieta rica en frutas, verduras y otros alimentos ricos en antioxidantes. La investigación muestra que, junto con estos alimentos, el uso de suplementos basados en antioxidantes puede proporcionar potencialmente beneficios adicionales para proteger a los atletas.
Cientos (si no miles) de nutrientes pueden actuar como antioxidantes, incluyendo la vitamina C y el ácido lipoico. Uno de los más importantes es el glutatión, su antioxidante maestro que también controla la inflamación y tantas otras funciones cruciales para un rendimiento físico óptimo.
El glutatión es un tripéptido (tres aminoácidos) que contiene cisteína, ácido glutámico y glicina. Su cuerpo puede sintetizar este antioxidante con esos aminoácidos, pero ciertas condiciones, incluyendo el estrés crónico, las toxinas ambientales, la nutrición insuficiente y el envejecimiento, pueden reducir los niveles de glutatión. Las deficiencias de glutatión pueden aumentar el estrés oxidativo, lo que incrementa el riesgo de padecer enfermedades.
Una solución para optimizar los niveles de este antioxidante maestro es mediante suplementos. Los investigadores debaten, sin embargo, si el glutatión oral sobrevive intacto porque el intestino lo descompone potencialmente en sus tres aminoácidos.
Una forma más eficiente y rentable de obtener glutatión es con precursores de suplementos. Las investigaciones demuestran que la proteína de suero de leche puede aumentar los niveles de glutatión. También lo hace la N-acetil-cisteína (NAC), un aminoácido que contiene azufre y que también puede ayudar a reducir la inflamación.
L-Glutamina para una rápida recuperación
Este aminoácido condicionalmente esencial (lo que significa que en algunas situaciones, su cuerpo no puede producir cantidades suficientes) es un nutriente de trabajo con un resultado impresionante para apoyar los niveles saludables de azúcar en la sangre, el sistema inmunológico, la salud intestinal, y mucho más.
L-glutamina (también llamada glutamina) también puede optimizar el rendimiento deportivo. Las investigaciones demuestran que el ejercicio prolongado y el entrenamiento intenso pueden disminuir los niveles de glutamina, lo que puede perjudicar la inmunidad y aumentar las infecciones en los atletas.
Otros estudios muestran que la suplementación con glutamina después del ejercicio puede reducir el dolor y apoyar una recuperación más rápida. La glutamina también apoya la síntesis de glutatión, que puede reducir la fatiga muscular.
Aunque puede encontrar glutamina en cápsulas, el polvo es más eficaz para obtener la cantidad correcta (unos 5 gramos por ración) para estos y otros beneficios terapéuticos. El polvo tiene un sabor suave y se mezcla fácilmente en el agua, batidos de proteínas y batidos.
Como ventaja, la glutamina puede frenar los antojos de azúcar. En su libro, The 150 Most Effective Ways To Boost Your Energy, Jonny Bowden, Ph.D., dice que «una cucharada de polvo hará maravillas para eliminar sus antojos de azúcar».
Las dosis más grandes de L-glutamina son completamente seguras, con un estudio que muestra que los atletas que usaron 28 gramos de glutamina al día (mucho más de lo que probablemente usará) durante 14 días no tuvieron efectos adversos.
Ácidos grasos esenciales para equilibrar las necesidades de su cuerpo
En un tiempo, los seres humanos comían aproximadamente cantidades iguales de ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3. Nuestra dieta occidental moderna cambió esa proporción sustancialmente, y hoy consumimos al menos 20 veces más ácidos grasos omega-6.
Estos desequilibrios contribuyen a la inflamación crónica que puede perjudicar el rendimiento deportivo. A la inversa, el exceso de ejercicio puede aumentar la inflamación, creando un círculo vicioso que puede dejarte dolorido, fatigado y sin un rendimiento óptimo.
Consumir más alimentos ricos en omega 3 puede reequilibrar esa proporción. Entre ellos se encuentra el pescado salvaje, así como las semillas de lino y las semillas de chía.
Si no consume regularmente estos alimentos, el suplemento adecuado puede proporcionarle los tres ácidos grasos omega-3. Las investigaciones demuestran que los suplementos de omega-3 pueden disminuir la inflamación, reducir el dolor después del ejercicio y proporcionar otros beneficios para los atletas.
Para obtener todo el espectro de EPA, DHA y ALA, busque un suplemento de omega-3 que combine aceite de pescado y aceite de lino.
Magnesio para su metabolismo y estado de ánimo
Este mineral esencial interviene en más de 300 cofactores enzimáticos, incluidos los que participan en el metabolismo energético y la función muscular. Tu cuerpo contiene unos 25 gramos de magnesio y de esa cantidad, los músculos contienen alrededor del 27%.
La mayoría de las personas (incluso las físicamente activas) son deficientes en este mineral, y numerosos estudios han descubierto que las necesidades de magnesio aumentan a medida que aumenta el nivel de actividad física. Las deficiencias también pueden provocar dolores y molestias musculares que pueden impedir el rendimiento.
Tanto los estudios realizados en animales como los realizados en seres humanos han demostrado que la administración de suplementos de magnesio puede mejorar el rendimiento en varios tipos de ejercicio.
El magnesio tiene un efecto calmante, por lo que es ideal para tomarlo antes de acostarse. Las investigaciones demuestran que puede ayudar a controlar los trastornos del estado de ánimo, incluyendo la ansiedad y el estrés.
El suplemento de magnesio tiene algunas advertencias. Demasiada cantidad a la vez puede crear malestar gástrico, y muchas formas de magnesio (incluyendo el óxido de magnesio o el magnesio elemental) se absorben mal. La mejor estrategia es comenzar lentamente y aumentar gradualmente su dosis del tipo correcto de magnesio.
El citrato de magnesio se absorbe significativamente mejor que la forma de óxido. Considere el glicinato de magnesio de MaxLiving.
L-Carnitina para descomponer la grasa y aumentar la energía
Como nutriente de tipo aminoácido, la L-carnitina desempeña un papel vital en la descomposición de los ácidos grasos y el metabolismo energético. Sin cantidades suficientes de este nutriente, su cuerpo no puede quemar grasa para obtener energía, lo que conduce a la fatiga y otros problemas.
Entre sus beneficios para los atletas, la L-carnitina puede:
- Apoyar el rendimiento físico
- Mejorar la recuperación postejercicio
- Aliviar las lesiones y el dolor muscular
- Reducir el estrés oxidativo
- Aumentar la masa muscular
- Reducir la fatiga
- Mejorar la masa corporal magra
Su cuerpo puede sintetizar L-carnitina a partir de los aminoácidos lisina y metionina, así como de cofactores nutritivos, como la vitamina C. La mayor parte de la L-carnitina en la dieta proviene de la carne roja, lo que significa que los veganos y los vegetarianos obtienen muy poca de las fuentes alimentarias.
En estas y otras condiciones, la síntesis de L-carnitina puede verse afectada, lo que hace que los suplementos sean ideales para optimizar los niveles de este nutriente que metaboliza la grasa. Algunas personas consideran que tomar suplementos de L-carnitina antes de un entrenamiento puede mejorar el rendimiento.
Creatina para culturistas y personas que hacen ejercicio a diario
Mencione un suplemento para culturistas y probablemente oirá hablar de la creatina, un compuesto que favorece la producción de energía, especialmente en las células musculares. La mayoría de los estudios se centran en el monohidrato de creatina para el rendimiento y la salud. Dicho esto, encontrarás otras formas de creatina en polvo y cápsulas.
Los suplementos de creatina pueden potencialmente:
- Aumentar la fuerza
- Mejorar la masa corporal magra
- Regenerar el trifosfato de adenosina (ATP) más rápido
- Aumentar el rendimiento
- Apoyar las adaptaciones al entrenamiento
La creatina se encuentra de forma natural en algunos alimentos como la carne roja, lo que significa que ciertos grupos demográficos, incluidos los veganos y los vegetarianos, podrían no obtener suficiente. El cuerpo también puede producir creatina a partir de tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina) y tres enzimas. Las deficiencias en cualquiera de estos aminoácidos o enzimas podrían significar niveles subóptimos de creatina.
Aunque la mayoría de los estudios muestran que los suplementos de creatina son seguros, los investigadores no están del todo seguros sobre la seguridad y eficacia a largo plazo de los suplementos de creatina, y no todos recomiendan su uso en grandes dosis. Considere en cambio un suplemento que proporcione creatina limpia y ayude a la formación natural de creatina como Max Fit. Hable con su profesional de la salud antes de utilizar dosis terapéuticas de creatina.
Ashwagandha – Un antioxidante y antiinflamatorio para aumentar el rendimiento deportivo
Esta hierba, a veces llamada ginseng indio, ha sido un elemento básico de la medicina ayurvédica e indígena durante más de 3.000 años. La ashwagandha proporciona apoyo antioxidante, antiinflamatorio e inmunológico para beneficiar a muchas condiciones.
Esta hierba también funciona como un adaptógeno; en otras palabras, ayuda a su cuerpo a adaptarse a una determinada condición. Los adaptógenos pueden ayudar a su cuerpo a normalizar funciones específicas, a desarrollar resistencia a los patógenos y a tener un mejor rendimiento. Entre sus beneficios, los adaptógenos ayudan a controlar el estrés, la salud del cerebro, la salud suprarrenal y (más recientemente) la aptitud física.
Como adaptógeno, la ashwagandha tiene un currículum impresionante para el control del estrés, el apoyo inmunológico, la salud del cerebro, la normalización de la inflamación y otros factores que pueden apoyar a los atletas.
Un estudio encontró que la ashwagandha podría mejorar la resistencia cardiorrespiratoria (capacidad de oxígeno) de los ciclistas de élite. Otra investigación encuentra que, combinada con el entrenamiento de resistencia, esta hierba aumenta significativamente la masa muscular y la fuerza.
Con las hierbas, tomar un suplemento de calidad en la dosis correcta se vuelve especialmente crítico para obtener sus beneficios. Busque un suplemento de ashwagandha estandarizado con un determinado porcentaje de withanólidos, el ingrediente activo de la hierba, como Max Fit.
Extracto de grano de café verde descafeinado para mantener naturalmente un peso saludable
¿Sabías que antes de comprar granos de café tostados en la tienda de comestibles o en línea, estos son naturalmente verdes? Los granos de café verde son una rica fuente de polifenoles, especialmente los ácidos clorogénicos. El tueste de los granos, que hace que los granos de café verde se vuelvan marrones, destruye la mayor parte del ácido clorogénico.
Un ácido clorogénico específico de los granos de café verde protege contra el estrés oxidativo, modula el metabolismo de la glucosa y ayuda a mantener un peso saludable: Todos ellos beneficios importantes para cualquier deportista. Este polifenol puede favorecer la absorción de la glucosa y los niveles de triglicéridos.
Otro estudio descubrió que el extracto de grano de café verde descafeinado podía mejorar significativamente la pérdida de peso y la resistencia a la insulina en ratones. Varios estudios posteriores mostraron una pérdida de peso similar en humanos.
Aunque otros alimentos, incluidas algunas frutas y verduras, también contienen algo de ácido clorogénico, los suplementos proporcionan dosis terapéuticas de este nutriente. Un extracto de grano de café verde descafeinado proporciona todos los nutrientes del grano (incluido el ácido clorogénico) para las personas sensibles a la cafeína.
Tomar un suplemento con extracto de grano de café verde unos 30 minutos antes de las comidas podría optimizar la ingesta de carbohidratos, aunque eso no le da un pase libre para consumir lo que quiera durante la comida. Pruebe un suplemento como Max Fit, que contiene una fuente pura de ácido clorogénico procedente de las semillas crudas (sin tostar) de los frutos del café.
Saber lo que es una exageración y lo que está respaldado por la investigación científica -y quizás- por la experiencia, le asegura que puede complementar sus entrenamientos y ejercicios con suplementos que le ayudarán de forma natural a maximizar sus ganancias musculares, su fuerza y su rendimiento.
Por favor, consulte con su profesional de la salud sobre la implementación y modificación de estos suplementos para su condición. Mientras que para la mayoría de las personas, el uso de suplementos de calidad en las dosis correctas es completamente seguro, pueden interactuar con ciertos medicamentos o crear efectos adversos en algunos individuos.
- https://www.sciencedirect.com/sdfe/pdf/download/eid/3-s2.0-B9781416031970100485/first-page-pdf
- https://www.aafp.org/afp/2001/0301/p913.html
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
- https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm047470.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28696380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4272512/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015719
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848650/
- https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa
- https://academic.oup.com/jn/article/134/6/1583S/4688850
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177706
- https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y9999N00A17092204
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0300483X03001513
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299041/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4630702/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3162377/
- https://www.healthline.com/health/glutathione-benefits
- https://www.healthline.com/health/glutathione-benefits#glutatión-beneficios
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29565716
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241507/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25811544
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26825773
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4328900/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1079583/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18806122
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299041/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2146789/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637834/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872767/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128021477000528
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545242/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1874604715000037
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php
- https://www.hindawi.com/journals/ecam/2014/718379/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3766985/
- https://www.hindawi.com/journals/ecam/2014/718379/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2943088/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/318611.php