¿Buscas una forma de infundir a tu rutina de fitness algo de energía y emoción? Tanto si eres un atleta experimentado como si acabas de iniciarte en la actividad física, el entrenamiento en circuito es una forma estupenda de desafiar a tu cuerpo de diversas maneras, a la vez que aumenta el factor de diversión.
¿Qué es el entrenamiento en circuito?
Un entrenamiento en circuito típico incluye entre 8 y 10 estaciones de ejercicios. Después de completar una estación, en lugar de descansar, se pasa rápidamente a la siguiente estación. Un circuito de fuerza y resistencia muscular alterna grupos musculares, como la parte superior del cuerpo, la parte inferior y el núcleo, por lo que se necesita poco o ningún descanso entre estaciones. Este artículo se centra en otra forma de entrenamiento en circuito: aeróbico + fuerza. Este tipo de circuito alterna 1 ó 2 series de ejercicios de resistencia (peso corporal, pesas libres, mancuernas, kettle bells, bandas, etc.) con breves sesiones de ejercicios cardiovasculares (correr en el sitio, bicicleta estática, remo, etc.) que duran entre 30 segundos y 3 minutos. Dependiendo de sus objetivos y del número de estaciones del circuito, puede completar uno o más circuitos en una sesión de 30 a 60 minutos.
Ventajas del entrenamiento en circuito
El aburrimiento y la falta de tiempo son razones que se citan con frecuencia para abandonar una rutina de ejercicios. ¿Le resulta familiar? El entrenamiento en circuito ofrece una solución práctica para ambas cosas. Es una manera creativa y flexible de mantener el ejercicio interesante y ahorra tiempo al mismo tiempo que impulsa la aptitud cardiovascular y muscular. Además, quemará una buena cantidad de calorías: en una sesión de entrenamiento en circuito de una hora, una persona de 150 libras quema unas 308 calorías a una intensidad moderada y 573 calorías a una intensidad vigorosa. Dado que los ejercicios pueden realizarse en cualquier secuencia, puedes crear un número infinito de combinaciones y diseñar cada entrenamiento según tu estado de ánimo o tu objetivo específico de entrenamiento. Participar en una clase de entrenamiento de circuito en grupo es una buena forma de descubrir nuevos ejercicios que quizá no hayas probado por tu cuenta.
En casa
Crea estaciones de fuerza y cardio en el interior o en el exterior. El cardio puede incluir subir y bajar escaleras, marchar o trotar en el lugar, correr hacia arriba y hacia abajo en el camino de entrada, usar equipos de ejercicios caseros y saltar la cuerda. En cuanto a las estaciones de fuerza, haz flexiones, planchas y estocadas, utilizando tu propio peso corporal. También puedes utilizar mancuernas, bandas y Kettlebells. Para obtener más ideas, busca un DVD de fitness con ejercicios de entrenamiento en circuito.
En el gimnasio
Comprueba si tu gimnasio ofrece clases de entrenamiento en circuito. Tendrás que moverte rápidamente de una estación a otra, por lo que es difícil hacerlo por tu cuenta durante las horas regulares del gimnasio cuando otros están usando el equipo. Si trabajas con un entrenador personal certificado, pídele ayuda para construir un entrenamiento de circuito personalizado utilizando una variedad de equipos.
En el parque
La pista de fitness, o parcourse, son características populares en muchos parques de los Estados Unidos y de todo el mundo. Se puede considerar una forma de entrenamiento de circuito aeróbico + de fuerza. El parcourse consiste en senderos para caminar con estaciones de ejercicio ubicadas a lo largo del camino. Pero incluso si su parque local no dispone de un circuito, puede crear su propio circuito aeróbico y de fuerza alternando una caminata rápida, un paseo en bicicleta o una carrera por un sendero con flexiones, saltos y sentadillas, incorporando elementos que se encuentran en la naturaleza, como un árbol, una roca o incluso un banco del parque.
Aumentar el calor
Si ha estado haciendo un entrenamiento en circuito durante un tiempo y está listo para esforzarse más, pruebe estas ideas:
– Acorte sus intervalos de tiempo. Si actualmente está haciendo intervalos de cardio de 2 minutos, acórtelos 30 segundos. Esto hará que se mueva más rápido por el circuito, permitiéndole completar más estaciones en la misma cantidad de tiempo.
– Aumente su intensidad. Si sus series de fuerza le parecen demasiado fáciles, aumente la resistencia o elija un ejercicio diferente que trabaje el mismo grupo muscular. Aumente la intensidad de sus intervalos de cardio acelerando o añadiendo otro ejercicio de cardio.
– Haga un circuito al revés. Si siempre completa su circuito en la misma dirección, comience en el extremo opuesto para desafiar a su cuerpo y a su cerebro de una nueva manera.