Agarra tu colchoneta, pon tu lista de reproducción favorita, y haz tu camino a través de los movimientos de abdominales más difíciles a continuación. Desde una plancha extendida que te hará tambalearse extra a las rocas de crujido de mesa que ponen su equilibrio a prueba, estos ejercicios se encenderá su núcleo como nunca antes.
Los 6 movimientos más difíciles ab, clasificado
Alrededor de la plancha extendida mundo
Si quieres hacer instantáneamente una plancha típica más difícil, hacer esta versión del entrenador Sashah Handal que se extiende los brazos y las piernas más de lo normal.
Cómo hacerlo:
- Comienza en una plancha alta.
- Alcanza tu brazo izquierdo hacia adelante, luego tu brazo derecho hacia adelante.
- Alcanza tu pierna derecha hacia el lado, luego tu pierna izquierda hacia el lado.
- Haga una pausa por un segundo, luego traiga sus piernas de vuelta, seguido por sus brazos.
- Repita 10 veces.
Torsión de pica
Piense en esto como una plancha lateral… con un poco de picante. En lugar de simplemente sostener, la instructora de Pilates Chloe De Winter dice que estás girando tu cuerpo, trabajando tus oblicuos.
Cómo hacerlo:
- Comienza en una posición de plancha lateral con un pie delante del otro y tu brazo recto sobre la cabeza.
- Alcanza tu mano superior por debajo y a través de tu cuerpo hacia tu tobillo trasero, luego vuelve a la posición inicial.
- Completa 12 repeticiones en cada lado.
Piquete hacia arriba
Sentirás el ardor por todas partes con el piquete hacia arriba. «Es como un ataque sorpresa: no te das cuenta de lo desafiante que es», dice la entrenadora Charlee Atkins.
Cómo hacerlo:
- Comienza en una posición de plancha alta.
- Empuja el coxis hacia el cielo y ponte de puntillas con los pies hacia las manos hasta que los hombros estén directamente sobre las muñecas.
- Vuelve lentamente a la posición inicial.
- Completa 10 repeticiones.
Piedras huecas
La entrenadora Meg Takacs pone a prueba tu fuerza central con las rocas huecas, que te hacen balancearte hacia delante y hacia atrás con los brazos y las piernas rectos.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en la colchoneta con las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos rectos por encima de la cabeza.
- Rueda lentamente hacia atrás, levantando las piernas rectas del suelo justo cuando la parte inferior de la espalda se encuentra con la colchoneta.
- Manteniendo las piernas rectas y la parte superior del cuerpo levantada, balancéate hacia adelante y hacia atrás.
- Completa 12 repeticiones.
Toque de dedos con una sola pierna
Si pensabas que los abdominales normales eran difíciles, espera a probar el toque de dedos con una sola pierna del entrenador Ash Wilking. «Vamos a alcanzar y tocar ese dedo del pie, tratando de levantar la parte superior del cuerpo del suelo», dice. «Esto es similar a una posición jackknife, pero vamos a tomar una pierna a la vez».
Cómo hacerlo:
- Túmbate de espaldas con los brazos por encima de la cabeza y las piernas rectas.
- Crujir simultáneamente la parte superior del cuerpo y extender la pierna derecha hacia el techo, tocando el dedo del pie con las manos. Mantenga los brazos rectos todo el tiempo.
- Baje y repita con la pierna izquierda.
- Complete 10 repeticiones con cada pierna.
Piedra crujiente de mesa
Una de las formas más complicadas de activar sus oblicuos es a través de la piedra crujiente de mesa. En lugar de simplemente crujir en una posición similar a la de una bicicleta, el entrenador Keoni Hudoba lleva las cosas al siguiente nivel añadiendo una roca a la mezcla que requiere control y equilibrio.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba con las piernas en tabla y las manos detrás de la cabeza.
- Cruza hacia arriba, extendiendo la pierna izquierda y pegando el codo izquierdo a la rodilla derecha.
- Manteniendo la posición lo mejor que puedas, balancea lentamente tu cuerpo 10 veces.
- Repite en el lado opuesto.
Para hacer aún más ejercicios de abdominales, prueba este entrenamiento de núcleo de boxeo:
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