Obtener una buena variedad de aminoácidos en su dieta – especialmente los aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí mismo – es crucial para mantener la salud en general. Esto se debe a que la deficiencia de cualquier aminoácido esencial puede causar efectos secundarios como lentitud, compromiso de la función inmunitaria, pérdida de masa muscular, cambios en el apetito y mucho más. El cuerpo humano necesita el aminoácido llamado histidina para muchos procesos metabólicos. ¿Por qué? Es un precursor de una serie de productos bioquímicos importantes.
Por ejemplo, la histidina ayuda a producir glóbulos rojos adecuados y las sustancias llamadas histamina y carnosina, que tienen efectos sobre la función inmunitaria, la salud del corazón y mucho más.
¿Qué es la histidina? (Función y papel en el cuerpo)
La histidina, también conocida como L-histidina, es un tipo de aminoácido esencial. Los aminoácidos esenciales se describen a menudo como los «bloques de construcción de las proteínas». La histidina se considera un aminoácido «esencial» porque debemos obtenerla de nuestra dieta, teniendo en cuenta que nuestro cuerpo no puede fabricar este aminoácido por sí mismo, como sí puede hacerlo con otros aminoácidos «no esenciales».
De hecho, algunos creen que la histidina debería clasificarse como «semiesencial» porque el cuerpo humano adulto puede fabricar un poco, pero es esencial en la dieta de los bebés y de las personas con trastornos renales.
¿Cuál es la función de la histidina?
Algunas de las funciones que tiene en el organismo son:
- Reducir la inflamación y el estrés oxidativo
- Producir glóbulos rojos y mantener los niveles normales de hemoglobina. La hemoglobina es una proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo
- Ayudar a formar moléculas que contienen hierro, incluida la ferritina, necesaria para el suministro de energía
- Ayudar a regular el comportamiento alimentario y el metabolismo energético
- Formar vainas de mielina, las capas que rodean los nervios y que permiten la señalización química
- Ayudar a regular los niveles de elementos como el hierro, el cobre, el molibdeno, el zinc y el manganeso
- Utilizar el antioxidante superóxido dismutasa
- Modular la vigilia, el aprendizaje, la memoria y las emociones en el cerebro
- Producir histamina, un neurotransmisor que interviene en las respuestas inmunitarias, incluidas las reacciones alérgicas, y en otras funciones como la digestión
- Producir carnosina, que reduce la acumulación de placa en las arterias y puede reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas
- Reparación de tejidos y heridas
- Regulación del valor del pH de la sangre
- Protección de la piel frente a la radiación UV mediante la producción de ácido urocánico, un absorbente de la luz ultravioleta
¿Para qué se utiliza la histidina?
Las fuentes de histidina incluyen tanto alimentos ricos en proteínas como suplementos. Algunos de los usos más comunes de la histidina incluyen el tratamiento de:
- Anemia
- Dolor articular y artritis reumatoide
- Eczema
- Alergias
- Presión arterial alta
- Deterioro cognitivo
- Úlceras de estómago
- Síntomas causados por la insuficiencia renal o la diálisis renal
- Porcentaje de crecimiento y desarrollo deficiente en los bebés
- Problemas de salud como las enfermedades cardíacas
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Los aminoácidos esenciales en general, obtenidos de alimentos ricos en proteínas, también pueden ayudar a promover la pérdida de peso, preservar la masa muscular, mejorar el rendimiento del ejercicio, promover un mejor sueño y mejorar su estado de ánimo.
Conversiones de la histidina
¿Qué tiene de único la histidina a pH fisiológico? Su estructura le permite participar en la catálisis ácido-base. Es uno de los tres aminoácidos que tiene cadenas laterales básicas a pH neutro, lo que significa que puede unir protones y ganar una carga positiva en el proceso. Esto le permite reaccionar con varias enzimas para catalizar reacciones químicas en el cuerpo.
¿La histidina aumenta la histamina?
La histidina es la fuente y el precursor del que se deriva la histamina en el cuerpo. La enzima histidina descarboxilasa produce la histamina a partir de la histidina. Aunque la histamina es más conocida por estar relacionada con las alergias, también tiene funciones en el cerebro relacionadas con la atención y la excitación. Por ejemplo, los estudios han descubierto que los pacientes con esquizofrenia suelen ser «histopénicos». Esto significa que tienen niveles bajos de histamina en sangre y altos de cobre en suero. Además, desempeña un papel en el desencadenamiento de la inflamación.
Ciertas enzimas también convierten la histidina en amoníaco, ácido urocánico, 3-metilhistidina, el antioxidante ergotioneína y carnosina. Estos tienen funciones importantes, incluyendo la regulación de la salud del corazón, el daño del músculo esquelético y más.
Beneficios para la salud
1. Puede ayudar a combatir enfermedades crónicas, incluidas las cardíacas
La histidina se convierte en carnosina, que es un «dipéptido que contiene histidina» (HCD) que se encuentra en el tejido cerebral y en el músculo esquelético y cardíaco. Algunos estudios han descubierto que los HCD pueden prevenir enfermedades crónicas gracias a sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, antiglicantes, antiisquémicas y quelantes. Según una revisión sistemática publicada en el BMJ:
Los ensayos controlados aleatorios (ECA) en humanos han demostrado que la suplementación con carnosina o β-alanina (1-6 g) diariamente durante 1 a 6 meses mejoró una serie de resultados relacionados con las enfermedades crónicas, incluyendo: la cognición y la capacidad de ejercicio en adultos sanos jóvenes y ancianos.
Otros estudios han descubierto que los suplementos que contienen histidina pueden ayudar a disminuir las arritmias cardíacas (latidos irregulares) y a normalizar los niveles de presión arterial en adultos con enfermedades cardiovasculares.
2. Reduce la fatiga
Un ensayo cruzado, doble ciego y controlado con placebo de 2015 publicado en Physiology and Behavior descubrió que la histidina disminuía las puntuaciones de fatiga en hombres que se sentían cansados y somnolientos, acortaba los tiempos de reacción en una prueba de función cognitiva y aumentaba las sensaciones de claridad de pensamiento y de atención. El estudio se llevó a cabo para investigar los efectos de la ingesta de histidina en la sensación de fatiga, los estados de ánimo y el rendimiento de las tareas mentales en 20 hombres adultos con altos síntomas de fatiga y trastornos del sueño. Después de dos semanas de suplementación, los tiempos de reacción para las tareas de memoria de trabajo se acortaron significativamente en comparación con el placebo, y las alteraciones del estado de ánimo también disminuyeron significativamente.
Algunos estudios han descubierto que los pacientes deprimidos muestran una disminución de la unión de los receptores de histamina en el cerebro, y esta disminución se correlaciona con la gravedad de los síntomas de la depresión. Los estudios en animales también sugieren que los niveles bajos de histidina pueden aumentar los síntomas de ansiedad. Se ha demostrado que este aminoácido atraviesa la barrera hematoencefálica en los mamíferos. Esto sugiere que tomar suplementos de histidina puede aumentar los niveles de histamina en el cerebro y reducir síntomas como la falta de motivación y la fatiga mental.
3. Mejora el rendimiento mental y la salud cognitiva
Debido a que ayuda a formar la vaina de mielina y a proteger las células del daño oxidativo, la histidina también puede defender contra los trastornos cognitivos degenerativos, como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
4. Ayuda a reducir el estrés oxidativo, la inflamación y el síndrome metabólico
La suplementación con histidina ha demostrado en ciertos estudios en humanos y animales que reduce el estrés oxidativo, disminuye la inflamación y mejora la sensibilidad a la insulina en adultos obesos con síndrome metabólico. Un estudio de 2013 descubrió que la suplementación con este aminoácido podía reducir la resistencia a la insulina, disminuir el índice de masa corporal (IMC) y la masa grasa, y reducir la inflamación a través de la supresión de la expresión de citoquinas proinflamatorias.
En estudios con animales, se ha demostrado que la suplementación con histidina y carnosina defiende contra las complicaciones diabéticas de múltiples maneras, como la reducción de los niveles de triglicéridos y colesterol, la mejora de la actividad de la catalasa y la disminución de la oxidación de los lípidos en los riñones y el hígado. Los estudios también han descubierto que una mayor ingesta de histidina en la dieta se asocia a una reducción de la obesidad, el IMC, el perímetro de la cintura y la presión arterial. Otra razón por la que puede tener efectos antiinflamatorios es porque participa en la producción de glóbulos rojos y blancos, que influyen en las respuestas inmunitarias.
5. Puede ayudar a proteger y curar la piel
Según el Grupo de Trabajo Ambiental, la histamina se utiliza en productos de acondicionamiento de la piel y el cabello porque puede ayudar a reducir la sequedad y la irritación. También se utiliza a veces para tratar los síntomas del eczema.
Debido a que funciona para aumentar la actividad antioxidante, neutraliza los radicales libres y reduce la inflamación, puede ayudar a potenciar la protección contra los rayos UV y también a prevenir contra ciertos tipos de infecciones de la piel Las investigaciones demuestran que la histidina puede proteger el cuerpo, incluida la piel, de los daños causados por la radiación al unirse a las moléculas dañinas, así como a los metales pesados.
6. Puede ayudar a defenderse contra las alergias y las infecciones
Cuando se utiliza con zinc, hay pruebas de que la histidina puede ayudar a proteger contra los resfriados y a reducir la duración de los mismos. La suplementación con histidina también puede reducir la duración de las infecciones víricas o bacterianas. Dado que desempeña un papel en la regulación de las respuestas del sistema inmunitario y la producción de histaminas, puede ayudar a disminuir la gravedad de las reacciones alérgicas y los procesos inflamatorios.
Síntomas y causas de la deficiencia
La deficiencia de este aminoácido puede producirse cuando alguien consume una dieta que carece de histidina durante largos períodos de tiempo. Hay pruebas de que esto puede ocurrir porque la gente está comiendo más carnes procesadas y menos carne de calidad, pescado y aves de corral que en décadas pasadas. Otras causas de niveles bajos de histidina y factores de riesgo de carencia son la edad avanzada, la carencia de folato (ya que esto hace que se pierda una mayor cantidad de histidina a través de la orina), los altos niveles de estrés, las enfermedades crónicas existentes y las lesiones. Estos factores aumentan las necesidades diarias de histidina.
Algunos signos y síntomas de la deficiencia de histidina pueden incluir:
- Anemia y reducción de la hemoglobina, que es la proteína que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos
- Dolor articular (algunas investigaciones sugieren que muchas personas con artritis reumatoide tienen niveles bajos)
- Síntomas de ansiedad y depresión
- Fatiga y niebla cerebral
- Problemas de crecimiento en los bebés
- Inflamación de la piel y las mucosas y lesiones cutáneas secas o escamosas
- Mala función renal y hepática
Si alguien tiene deficiencia de histidina, lo más probable es que esa persona tenga un déficit de otros aminoácidos y de proteínas en general. Los síntomas de deficiencia de aminoácidos pueden incluir:
- Cabello quebradizo, debilitamiento y caída del cabello
- Uñas quebradizas
- Disminución de la masa muscular
- Deterioro del crecimiento en los niños
- Cambios de peso y apetito
- Disminución de la función inmunitaria
- Pérdida de masa ósea
- Inflamación e hinchazón
Riesgos y efectos secundarios
Si bien es poco probable que se consuman cantidades muy elevadas de histidina sólo a través de los alimentos, es posible consumir cantidades excesivas de suplementos, lo que puede causar ciertos efectos secundarios. Los estudios han encontrado que cuando las personas toman dosis muy altas de histidina, alrededor de 32 gramos/día o más, pueden experimentar efectos secundarios como debilidad muscular, somnolencia y fatiga, dolores de cabeza, problemas digestivos como náuseas y pérdida de apetito, depresión y mala memoria. Algunos de estos efectos pueden deberse a un balance negativo de nitrógeno.
En estudios con animales también se han demostrado otros efectos negativos relacionados con niveles elevados de histidina, pero se desconoce cómo se trasladan estos efectos a los seres humanos. En estudios con ratas, las complicaciones relacionadas con los niveles elevados de histidina en el cerebro y el hígado han incluido la deficiencia de cobre, la reducción de la función hepática, el colesterol alto y la pérdida de apetito.
Algunos de los posibles efectos secundarios de consumir demasiadas proteínas en general incluyen el aumento de peso, los problemas renales, el estreñimiento y el mal aliento. Cualquier persona que padezca una enfermedad renal o hepática no debería consumir grandes cantidades de aminoácidos sin consultar a un médico.
Alimentos y suplementos de histidina
¿Qué alimentos tienen un alto contenido en histidina?
Los alimentos con histidina incluyen aquellos que tienen un alto contenido en proteínas, lo que significa que aportan aminoácidos. Algunos de los principales alimentos ricos en proteínas e histina son:
- Aves de corral como el pollo y el pavo
- Carne de vacuno alimentada con pasto
- Proteínas en polvo
- Pescado y marisco
- Huevos
- Productos de soja (como el tempeh, el edamame ecológico, etc.)
- Legumbres y alubias
- Granos enteros como quinoa, arroz, trigo sarraceno, avena, etc.
- Coliflor
- Patatas
- Maíz
Suplementos de histidina
Además de obtener la histidina de los alimentos de la dieta, también puede obtener este aminoácido de los suplementos, incluyendo polvos, líquidos y cápsulas.
¿Cuál es el propósito de los suplementos de histidina?
Se utilizan para revertir la deficiencia y ayudar a tratar condiciones como la mala función renal y la anemia. También se utilizan para apoyar la salud del corazón y el sistema inmunológico, controlar los síntomas de la artritis y tratar el eczema.
Los aminoácidos están disponibles como aminoácidos individuales o en combinaciones. A veces, las multivitaminas y los complementos alimenticios contienen todos los aminoácidos esenciales. Los suplementos de proteína en polvo como la proteína de suero, la proteína de colágeno, la proteína de cáñamo, la proteína de guisante o la proteína de arroz integral ofrecen muchos aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, incluida la histidina.
Debido a que la deficiencia de proteínas no es común en muchas naciones industrializadas, se cree que la mayoría de las personas no necesitan suplementar con histidina.
Cómo utilizarla (y recomendaciones de dosificación)
Según la 10ª edición de las Cantidades Dietéticas Recomendadas del Consejo Nacional de Investigación, la necesidad estimada de histidina para los adultos es de entre ocho y 12 miligramos por kilogramo de peso corporal al día.
La histidina parece ser segura para la mayoría de los adultos en forma de suplemento cuando se toma en dosis de hasta cuatro gramos al día. Esta dosis no debería causar efectos secundarios en la mayoría de las personas. Por otro lado, los problemas relacionados con la deficiencia de histidina, como la pérdida del equilibrio de nitrógeno, parecen producirse cuando la ingesta es inferior a 2 mg/kg al día.
La forma más segura y mejor de garantizar que se cubren las necesidades de histidina y de los nueve aminoácidos esenciales es incluir una amplia gama de alimentos proteicos de calidad en la dieta. Ejemplos comunes de proteínas como la carne, el pescado, las aves, los huevos y los productos lácteos son algunas de las principales fuentes de aminoácidos esenciales. Para los vegetarianos, la quinoa, el trigo sarraceno y los alimentos de soja fermentada como el tempeh o el natto también se consideran proteínas completas.
Recetas
Abajo hay recetas saludables que contienen una buena cantidad de proteínas – y por lo tanto histidina y otros aminoácidos esenciales:
- Receta de pollo ennegrecido al estilo cajún
- Receta de carne de res Stroganoff
- Receta de pollo Tikka Masala
- Salmón al cilantro Hamburguesas
- Huevos a la cúrcuma
- Recetas de batidos de proteínas
Pensamientos finales
- La histidina es un aminoácido esencial. Esto significa que su cuerpo es incapaz de producir por sí mismo. Por lo tanto, se requiere para obtener a través de fuentes de alimentos.
- Este aminoácido es uno «bloques de construcción de moléculas de proteínas». Tiene funciones que incluyen la ayuda en los procesos metabólicos, la producción de glóbulos blancos y rojos, la producción de ferritina y hemoglobina, la regulación del comportamiento alimentario y del metabolismo energético, la producción de histamina y carnosina, y la reparación de las células y los tejidos del organismo.
- Los beneficios de la histidina incluyen la reducción del estrés oxidativo y la inflamación, la mejora de la salud metabólica, el apoyo a la salud cognitiva/mental, la defensa contra los resfriados y las infecciones, la reducción de las alergias y la protección de la piel contra la radiación UV.
- Puedes obtener la histidina que tu cuerpo necesita comiendo una dieta bien equilibrada y saludable que incluya suficientes alimentos proteicos como la carne, el pescado, las aves de corral, los huevos, las legumbres, los frutos secos y las semillas.
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