Todos los días tomamos decisiones sobre qué comer y cuándo comer, pero la mayoría de nosotros no sabemos qué influye en la cantidad que elegimos comer. Hasta cierto punto, todo el mundo es culpable de comer sin pensar, lo que se desencadena por señales ocultas que nos persuaden a comer en exceso. Si eres consciente de ciertos desencadenantes aparentemente inocentes, puedes convertirte en un comedor consciente y saludable y dejar de consumir calorías innecesarias que se suman a los kilos no deseados. Aquí, en orden descendente, están los cinco principales hábitos que te hacen engordar y cómo romperlos.
Los 5 principales hábitos que te hacen engordar
5. Eres un amante de las etiquetas bajas en grasa
Hay un hecho increíble: desde que comenzó la moda de la comida «reducida en grasa» hace aproximadamente 30 años, la tasa de obesidad en Estados Unidos se ha duplicado. Por supuesto, hay muchos otros factores que contribuyen a esta crisis de salud, pero lo que mucha gente no sabe es que «sin grasa» no significa bajo en calorías. De hecho, para compensar la falta de sabor, los fabricantes tienden a añadir más azúcar, harina y espesantes a los productos sin grasa, lo que aumenta el contenido calórico. Las grasas de estos alimentos se sustituyen por carbohidratos blancos de bajo rendimiento que se digieren con rapidez y se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo. Esto provoca el clásico subidón y bajón de azúcar seguido de un rebote de hambre.
Por último, los estudios demuestran que la gente suele considerar la etiqueta de bajo contenido en grasa como una luz verde para comer mucho más de lo que normalmente comería, sin saber que las versiones bajas en grasa de los alimentos no suelen tener muchas menos calorías que las versiones normales.
Rompa el hábito
Aléjese de los alimentos envasados engañosamente bajos en grasa, como las galletas y las patatas fritas. Elija sólo alimentos bajos en grasa que no estén muy procesados, como los productos lácteos bajos en grasa, como la leche, el queso y el yogur.
4. Come con otras personas
Los estudios demuestran que cuando come con otras personas, pierde la noción de cuánto está comiendo. Por ejemplo, si comes con una sola persona, es probable que comas un 35 por ciento más de lo normal. Cuando comes con cuatro personas, tu tasa de consumo se dispara a un 75 por ciento más. Y cuando se come con un grupo de siete o más personas, se come alrededor de un 96% más que si se come solo.
Importante reflexión: La persona media come fuera con un grupo unas tres veces a la semana. Esto significa que, si no eres precavido, puedes consumir 72.000 calorías extra en el transcurso de un año, lo que se traduce en un aumento de peso de unos 6 kilos.
Rompe el hábito
¡No renuncies a tu vida social! Comer con otras personas no sólo forma parte de la vida, sino que también tiene efectos positivos en tu bienestar general. Pero recuerda: La parte saludable gira en torno a la compañía, no a la comida. Para evitar comer en exceso sin sentido:
- Esté atento y no siga el ritmo del que come más rápido en la mesa. En su lugar, vaya al ritmo del que come más despacio. Además, intente ser la última persona en empezar a comer.
- Prepárese para hacer otras cosas con los amigos y la familia además de comer. Si sus planes incluyen comer, asegúrese de incluir también una actividad física como un paseo después.
3. Hace varias cosas a la vez mientras come
Hacer varias cosas a la vez significa hacer otras cosas mientras come, como: ver la televisión, leer, trabajar con el ordenador o conducir mientras come (lo que también es peligroso). Estos hábitos desvían la atención de la comida y hacen que sea más probable que coma en exceso sin darse cuenta.
Rompa el hábito
- Primero, desconecte o aléjese de la distracción. Encuentre un lugar alejado de su escritorio o de la televisión que sea tranquilo y esté libre de cualquier cosa que pueda desviar su atención de la comida.
- Hoy en día mucha gente ocupada no puede encontrar 30 minutos para sentarse y concentrarse en una comida. Sin embargo, 15 minutos es factible y mejor para usted que comer distraído durante 30 minutos.
2. Come directamente del paquete
Comer de la bolsa a la boca es una receta para el desastre, ya que es imposible medir el tamaño de las porciones de esta manera. Cuando usted está agarrando de un pozo aparentemente sin fondo, es probable que subestime la cantidad de comida que realmente ha comido.
Rompa el hábito
- Mire antes de que sea demasiado tarde. Eso significa emplatar y luego comer.
- Los tentempiés envasados proporcionan una señal visual de que hemos terminado. Aunque los paquetes de bocadillos de 100 calorías son una buena idea en este caso, hay formas más asequibles de controlar su alimentación. Compre su tentempié favorito a granel, mida la ración adecuada y empaquételo en bolsas de plástico para ahorrar dinero y calorías.
1. El hábito número 1 que te hace engordar: usas edulcorantes artificiales
El estadounidense medio consume 24 libras de edulcorantes artificiales cada año, un hábito que en realidad podría estar haciéndote más pesado. Los estudios muestran cómo estas sustancias pueden confundir los sistemas reguladores del cuerpo que controlan el hambre. Cada vez que comes, tu cuerpo está entrenado para esperar calorías, pero no las recibe cuando comes edulcorantes sin calorías. Acabas deseando más comida y no te sientes lleno. Además, los edulcorantes artificiales son hasta 7000 veces más dulces que los azúcares naturales y esto puede desensibilizar las papilas gustativas.
Además de los envases de uso común, los edulcorantes artificiales suelen estar ocultos en productos cotidianos que no se anuncian como alimentos dietéticos, como los cereales, las vitaminas, las salsas e incluso los alimentos para bebés. Busque estas palabras clave en las etiquetas de los alimentos para detectar los sustitutos artificiales:
- Sacarina
- Aspartamo
- Sucralosa
- Neotamo (utilizado en productos de panadería estables)
- Acesulfamo (que se encuentra en los refrescos refrescos)
Deja el hábito
- No consumas más de dos porciones (dos paquetes o un refresco dietético) de edulcorantes artificiales al día.
- Intente combinar media cucharadita de su edulcorante artificial preferido con una cucharadita de azúcar sin refinar. Luego, con el tiempo, abandone el edulcorante artificial.
- Elija alternativas naturales como la miel o el agave. O pruebe el sirope de savia de coco, que tiene un índice glucémico bajo y sólo 10 calorías por cucharadita. También contiene vitaminas del grupo B, potasio y aminoácidos. Como todos ellos tienen un sabor bastante dulce, descubrirás que no necesitas usar mucha cantidad. El sirope de coco está disponible en las tiendas de alimentos saludables por unos 7 dólares.