Los 3 mejores (y peores) suplementos de construcción muscular

Enviando…

¡Éxito! Tu cupón está en camino. Parece que ya estás suscrito.

1. Potenciadores de testosterona

Los hombres de todo el mundo están viendo una disminución general de los niveles de testosterona… y están preocupados.

Los comerciantes han aprovechado este miedo colectivo y han inundado las estanterías con productos que afirman aumentar los niveles de testosterona de forma natural.

Bueno, las promesas hechas por estos mierdas son, digamos, «económicas con la verdad.»

Si nos creemos la mitad de la palabrería, sólo unas pocas píldoras al día nos pondrán en camino de convertirnos en el tipo de macho alfa cincelado que inspiró las leyendas griegas.

Bueno, toda la hipérbole del pecho debe ser vista como lo que es: una bandera roja.

Desgraciadamente, la gran mayoría de los potenciadores de testosterona naturales no hacen absolutamente nada para aumentar los niveles de testosterona.

Hay dos razones principales para esto…

1. A menudo están repletos de ingredientes que se ha demostrado científicamente que no funcionan.

Tres ejemplos de ingredientes que se encuentran en los potenciadores de testosterona más populares son el Tribulus terrestris, el ZMA y el ácido D-aspártico.

Bueno…

• La investigación muestra claramente que el Tribulus terrestris no tiene ningún efecto sobre los niveles de testosterona, la composición corporal o el rendimiento del ejercicio.
• El ZMA es una combinación de zinc, magnesio y vitamina B6, y a menos que tenga una gran deficiencia de zinc, no aumentará sus niveles de testosterona.

Muchas personas realmente obtienen muy poco zinc y magnesio en sus dietas, por lo que recomiendo la suplementación (aquí está lo que yo tomo).

Dicho esto, es poco sincero llamar al zinc un «potenciador de la testosterona» porque sólo ayuda a prevenir la supresión de la producción natural de testosterona debido a la desnutrición.

• El ácido D-aspártico puede elevar los niveles de testosterona… un poco… durante unas semanas…

La historia de amor de la industria de los suplementos con el ácido D-aspártico comenzó con un estudio publicado en 2009 que encontró que el ácido podría aumentar los niveles de testosterona tanto en humanos como en ratas.

Pues bien, desde entonces se han publicado dos estudios más sobre la molécula que dan perspectiva.

No voy a entrar en todos los detalles aquí, pero el resumen de la historia es este: Los efectos del ácido D-aspártico sobre la testosterona son poco fiables, leves y temporales.

Es decir, funciona en algunas personas y no lo hace en otras y cuando funciona, los efectos no son profundos y no duran mucho tiempo.

Hay bastantes otros ingredientes que se encuentran en muchos potenciadores de testosterona que son igualmente decepcionantes e ineficaces, incluyendo:

• Saw palmetto
• Horny goat weed
• Eurycoma longifolia jack
• Holy basil
• Velvet antler

Algunos, como la hierba de cabra córnea y la eurycoma longifolia jack, carecen de investigaciones creíbles y legítimas en humanos, y otros, como la palma enana americana y el asta de terciopelo han demostrado no hacer absolutamente nada en términos de producción de testosterona.

2. Incluso si un refuerzo de testosterona natural funcionara, no le ayudaría a construir más músculo.

Todavía puede estar considerando comprar un refuerzo de testosterona en la remota posibilidad de que su cuerpo responda a él.

Bueno, si su objetivo es construir músculo más rápido, no va a ayudar. Punto.

La realidad es la siguiente:

Los aumentos relativamente pequeños en los niveles de testosterona -que es lo mejor que podría esperar a través de la suplementación natural- no tendrán ningún efecto sobre la fuerza o la ganancia de músculo.

Es decir, si sus niveles de testosterona están en el nivel normal de todos los hombres y los aumenta a un nivel normal ligeramente más alto, puede sentirse un poco mejor y notar un aumento de la libido… pero no va a construir músculo más rápido.

Esto tampoco es sólo mi opinión, es un hecho científico.

Por ejemplo, una investigación llevada a cabo por investigadores de la Universidad de McMaster investigó si las fluctuaciones hormonales que se observan durante el levantamiento de pesas afectan a las ganancias de músculo y fuerza.

Los sujetos del estudio eran hombres jóvenes con entrenamiento de resistencia que seguían una dieta estándar de «culturismo», y realizaban 5 entrenamientos de levantamiento de pesas por semana.

Se observaron respuestas hormonales significativas (y significativamente diferentes) al ejercicio, pero después de 12 semanas, no se observaron efectos en las ganancias generales de músculo o fuerza.

Es decir, el tamaño de las respuestas hormonales observadas en los chicos varió ampliamente, pero los chicos con las respuestas hormonales más grandes no ganaron en promedio más músculo o fuerza que los chicos con respuestas más pequeñas.

Otro estudio que vale la pena revisar fue realizado por científicos de la Universidad de Medicina y Ciencia Charles R. Drew.

En este experimento, los investigadores utilizaron fármacos para subir y bajar artificialmente los niveles de testosterona de 61 hombres jóvenes y sanos.

Después de 20 semanas, los científicos descubrieron que cuanto más altos eran los niveles de testosterona de los sujetos, más fuertes eran sus piernas… pero estos efectos no fueron significativos hasta que los niveles de testosterona superaron la parte superior del rango natural en un 20 a 30% (unos 1.200 ng/dL).

(Y la única manera de llegar a ese nivel es con testosterona exógena.)

Ahora bien, los sujetos no estaban haciendo ejercicio, por lo que las ganancias de fuerza y potencia habrían sido mayores si los sujetos hubieran estado levantando pesas, pero es revelador de todos modos.

Y sólo para poner completamente este asunto a la cama, echemos un vistazo a una revisión de la investigación de esteroides.

Científicos de la Universidad de Maastricht realizaron una extensa revisión de estudios relacionados con el uso de esteroides anabólicos y encontraron lo siguiente:

• Las personas que levantan pesas y usan esteroides ganaron entre 4,5 y 11 libras de músculo a corto plazo (menos de 10 semanas).
• La ganancia muscular más rápida observada fue de 15,5 libras en el transcurso de 6 semanas.

(En caso de que se pregunte por qué estos números varían tanto, los resultados reales dependen en gran medida de muchos factores, incluyendo el historial de entrenamiento, la genética, la programación del entrenamiento, la dieta, etc.)

Esto nos muestra que incluso cuando se dispara la testosterona a niveles exponencialmente más altos que cualquier refuerzo de testosterona natural podría lograr, no necesariamente se ganan cantidades «impactantes» de músculo.

¿Qué dice eso sobre los suplementos de testosterona natural, entonces?

Así que, todo esto es por lo que creo que los potenciadores de testosterona son una pérdida de dinero, y por lo que no vendo uno yo mismo.

Desgraciadamente, no hay ninguna solución rápida (natural) para aumentar la testosterona.

Los niveles altos de testosterona son algo que tienes que ganar a través de una vida saludable consistente.

Así que, si quieres aumentar tus niveles de testosterona, esto es lo que puedes hacer:

• Consume suficientes calorías.
• Consume muchos alimentos nutritivos.
• Equilibra tus macronutrientes adecuadamente.
• Mantente delgado.
• Suplementa con un multivitamínico bien formulado.
• Levanta pesas regularmente.
• No hagas demasiado cardio.

Puedes aprender más sobre esto aquí.

2. Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

En todos los gimnasios hay al menos unos cuantos culturistas con cara de malas pulgas y capucha que llevan siempre consigo una jarra de líquido rosa.

No, no son esteroides, suelen ser los BCAA, uno de los suplementos más populares… y sobrevalorados.

Los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA para abreviar, son un grupo de tres aminoácidos que su cuerpo debe obtener de su dieta (también conocidos como aminoácidos esenciales):

• Leucina
• Isoleucina
• Valina

Por nuestra parte, la leucina es la estrella del trío, ya que estimula directamente la síntesis de proteínas a través de la activación de una enzima responsable del crecimiento celular conocida como diana de rapamicina en mamíferos, o mTOR.

La isoleucina también estimula mTOR débilmente y mejora el metabolismo de la glucosa y aumenta la captación de glucosa en los músculos.

La valina no parece hacer mucho por el tejido muscular en comparación con la leucina y la isoleucina.

Encuentra altas cantidades de estos aminoácidos en proteínas de calidad como la carne, los huevos y los productos lácteos, siendo el aislado de proteína de suero especialmente abundante en ellos.

Ahora bien, los BCAA no son tan populares porque hagan maravillas en el cuerpo; son populares porque son muy fáciles de vender.

Hay bastantes estudios que se pueden citar para convencerte de que los BCAAs mejoran la función inmune, disminuyen la fatiga, minimizan el daño muscular inducido por el ejercicio y mejoran el crecimiento muscular después del entrenamiento.

El problema, sin embargo, es que la mayor parte de esta investigación no se aplica directamente a la media de las personas sanas y físicamente activas que siguen una rutina de entrenamiento sensata y una dieta alta en proteínas.

Se podría argumentar por qué los atletas que entrenan varias horas al día pueden beneficiarse de la suplementación con BCAA, pero para el resto de nosotros, es mucho más chispa que filete.

Podemos obtener todos los aminoácidos de cadena ramificada que necesitamos para recuperarnos y construir el músculo de los alimentos. De hecho, hay investigaciones que sugieren que esto es más eficaz que la suplementación de BCAA.

Sin embargo, hay una situación en la que la suplementación de BCAA tiene sentido: el ejercicio en ayunas.

La mayoría de la gente piensa que el ejercicio en ayunas es simplemente «hacer ejercicio con el estómago vacío», pero hay un poco más que eso.

El ejercicio en ayunas es el que se realiza en un estado de «ayuno», que tiene que ver con los niveles de insulina en la sangre, no con lo vacío o lleno que se sienta el estómago.

Específicamente, su cuerpo está en un estado de ayuno cuando ya no está absorbiendo los nutrientes de su última comida y los niveles de insulina están en un nivel bajo de «línea de base».

Verás, cuando comes, tu páncreas libera insulina en el torrente sanguíneo y su trabajo es transportar los nutrientes a las células.

Mientras esto sucede, su cuerpo está en un estado «postprandial» o «alimentado» (prandial significa «durante o en relación con la comida»), y puede permanecer en este estado desde una hora hasta más de 6 horas, dependiendo del tamaño y la composición de la comida.

Aunque no hay nada malo en entrenar en un estado alimentado, las hormonas y las moléculas de señalización relacionadas con la quema de grasa funcionan mejor en un estado de ayuno.

Además, ciertos suplementos que ayudan a la pérdida de grasa, como la cafeína, la yohimbina y la sinefrina, tienen una eficacia máxima cuando se toman antes del ejercicio en ayunas.

La conclusión es que el entrenamiento en ayunas no es necesario para perder grasa, pero puede acelerar el proceso (y especialmente cuando se combina con la suplementación adecuada).

Sin embargo, tiene un inconveniente clave: la pérdida acelerada de músculo. Es decir, su cuerpo descompone el tejido muscular más rápido cuando se entrena en un estado de ayuno.

Aquí es donde los BCAA pueden ayudar porque el aminoácido leucina suprime la degradación muscular, lo que significa que puede contrarrestar el aumento de la degradación muscular que viene con el ejercicio en ayunas.

La leucina (y los BCAAs) también tienen una respuesta a la insulina mucho menor que los alimentos, lo que significa que usted es capaz de comerlos y permanecer en un estado de ayuno.

Ahora, los BCAAs hacen el trabajo como un «preservador del músculo», pero siempre me han disgustado dos cosas sobre ellos:

1. Estás pagando por tres aminoácidos pero la leucina es el único que es realmente útil.

(Y puedes comprar leucina pura en su lugar pero sabe realmente mal.)

2. Tener que tomar ~10 gramos de BCAAs antes de cada sesión de entrenamiento en ayunas significa que quemas las botellas con bastante rapidez.

Necesitas proporcionar a tu cuerpo unos 3 gramos de leucina, lo que requiere unos 10 gramos de BCAAs. Esto es caro.

La realidad es que los BCAAs no ofrecen mucho por su dinero.

Por suerte, sin embargo, hay una molécula que hace el trabajo de los BCAAs aún mejor: β-Hidroxi β-Metilbutirato (HMB).

HMB es uno de los productos químicos que la leucina se descompone en el cuerpo y la investigación muestra que es un agente anti-catabólico muy eficaz. De hecho, es alrededor de 20 veces más anti-catabólico que la leucina en sí.

Esto hace que el HMB sea ideal para su uso con el entrenamiento en ayunas, ya que no sólo niega la degradación muscular, sino que también no tiene ningún efecto sobre los niveles de insulina, lo que significa que usted permanece en un verdadero estado de ayuno.

Puedes comprar HMB por sí solo y tomar de 2 a 3 gramos antes de entrenar, pero también puedes encontrarlo en mi quemador de grasa pre-entrenamiento FORGE, que fue creado específicamente para acelerar la pérdida de grasa y preservar el músculo mientras entrenas en estado de ayuno.

3. β-Hidroxi β-Metilbutirato (HMB)

Espera… acabo de recomendar el HMB y lo vendo, ¿y ahora digo que es una mierda?

Pues sí que es una mierda… como constructor muscular.

Verás, mientras que el HMB es poderosamente anticatabólico, se vende más a menudo como poderosamente anabólico, y ahí es donde las cosas se ponen espumosas.

Hay algunos estudios que parecen indicar que es un potente constructor de músculo, pero hay un problema con esta investigación:

1. En algunos casos, los estudios fueron realizados por Steven Nissen, el inventor del HMB y propietario de la patente (¿conflicto de intereses?).
2. En otros, los resultados son tan sobresalientes que sólo pueden ser el resultado de chanchullos (me niego a creer un estudio que «descubre» que un suplemento natural como el HMB es más anabólico que los esteroides).

Para obtener una comprensión más holística de esta molécula, hay que revisar también la investigación imparcial, y los resultados son reveladores.

Por ejemplo:

• Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Massey con hombres entrenados en resistencia encontró que la suplementación con HMB mejoró la fuerza de la parte inferior del cuerpo, pero tuvo efectos insignificantes en la composición corporal.
• Un estudio realizado por científicos del Consejo de Deportes de Singapur, también con hombres entrenados en resistencia, encontró que la suplementación con HMB no tenía ningún efecto sobre la fuerza o la composición corporal.
• Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Memphis con hombres entrenados en resistencia descubrió que la suplementación con HMB no afectaba a los cambios inducidos por el entrenamiento en la composición corporal y la fuerza.

Investigadores de la Universidad de Massey también llevaron a cabo una revisión de la literatura sobre la suplementación con HMB y su conclusión fue muy simple:

«La suplementación con HMB durante el entrenamiento de resistencia incurre en pequeñas pero claras ganancias de fuerza general y en las piernas en hombres previamente no entrenados, pero los efectos en levantadores entrenados son triviales. El efecto del HMB en la composición corporal es intrascendente.»

Así que, si vas a entrenar en ayunas, entonces la suplementación con HMB puede ayudarte, que es por lo que lo incluí en mi quemador de grasa pre-entrenamiento FORGE, pero tiene poco valor fuera de eso.

Los 3 mejores suplementos para la construcción de músculo

Ahora que has aprendido sobre lo que no te ayudará a construir músculo más rápido, vamos a hablar de lo que sí lo hará.

Tenga en cuenta, sin embargo, que incluso los mejores suplementos de construcción muscular no son mágicos.

Si usted no sabe lo que está haciendo en la cocina y en el gimnasio, no van a importar.

Sin embargo, si lo hace, pueden ayudarle a obtener más del tiempo y el esfuerzo que está poniendo en la construcción de su cuerpo de ensueño.

1. Proteína en polvo

«Si quieres construir músculo más rápido, deberías conseguir proteína en polvo»

Ese es el primer consejo sobre suplementos que recibí.

Y es erróneo.

La proteína en polvo no te ayuda directamente a construir músculo más rápido.

Comer suficiente proteína lo hace, pero no necesitas polvos para conseguirlo. Los alimentos integrales por sí solos pueden darte todo lo que necesitas.

Dicho esto, depender únicamente de la proteína de los alimentos integrales puede ser más fácil de decir que de hacer:

• Puede hacer que el equilibrio de tus macronutrientes sea complicado.
• Significa que hay que dedicar más tiempo a comprar, preparar, cocinar, limpiar, etc.
• A menudo hay que cargar con comidas precocinadas, lo que resulta incómodo.
• Comer grandes cantidades de una pequeña variedad de alimentos ricos en proteínas puede resultar bastante viejo rápidamente.

Entra la proteína en polvo, que…

• Hace una merienda rápida y fácil.
• A menudo es preferible a tener que comer alimentos.
• Puede ser muy baja en carbohidratos y grasas, lo que hace que los planes de comidas sean más agradables.
• Es muy asequible si se tiene en cuenta el precio por gramo de proteína.

Por lo tanto, no es de extrañar que la mayoría de las personas que se dedican a hacer ejercicio compren y utilicen proteínas en polvo.

Para mí, hacer dieta es simplemente más agradable con una proteína en polvo, y por eso recomiendo y vendo una.

En este punto, probablemente te estés preguntando qué tipo de proteína en polvo es mejor.

Bueno, aquí me sumerjo en los detalles, pero mi opción favorita es la proteína aislada de suero.

El aislado de suero es una forma de proteína de suero que se procesa para eliminar la grasa y la lactosa, lo que significa una mejor digestibilidad y menos malestar estomacal.

Los aislados de suero son también 90%+ de proteína por peso, lo que significa que usted sabe que está recibiendo algo muy cerca de la proteína pura con un mínimo de aditivos.

Otra razón por la que soy partidario de la proteína de suero es su rápida digestión y su abundancia de leucina, que la convierten en una opción ideal para la nutrición post-entrenamiento.

Así que, cuando llegó el momento de crear mi propia proteína en polvo, me decidí por el aislado de proteína de suero 100%.

También es 100% aislado de suero de leche naturalmente endulzado y aromatizado que está hecho de leche procedente de pequeñas granjas lecheras de Irlanda, que son conocidas por sus productos lácteos de excepcional calidad.

2. Creatina La creatina

De todos los suplementos para el entrenamiento que hay en el mercado hoy en día, la creatina destaca como uno de los mejores absolutos.

Es la molécula más investigada en toda la nutrición deportiva -sujeto a cientos de estudios científicos- y los beneficios son claros:

• Te ayuda a construir músculo más rápido.
• Te ayuda a ponerte más fuerte más rápido.
• Mejora la resistencia anaeróbica.
• Mejora la recuperación muscular.

Y lo mejor es que hace todo esto de forma natural y segura.

¿Pero qué es y cómo funciona?

Bueno, la creatina es una molécula producida en el cuerpo y que se encuentra en alimentos como la carne, los huevos y el pescado.

Se compone de los aminoácidos L-arginina, glicina y L-metionina, y está presente en casi todas las células, donde actúa como «reserva de energía.»

Cuando te suplementas con creatina, aumentas tus reservas totales de creatina en el cuerpo, y la mayor parte va a tus células musculares.

¿Y qué crees que pasa cuando tus células musculares tienen niveles significativamente más altos de energía fácilmente disponible?

Lo tienes: el rendimiento aumenta.

Tampoco es la única forma en que te ayuda a construir músculo y fuerza.

Las investigaciones demuestran que la suplementación con creatina aumenta el contenido de agua en las células musculares.

Esto hace que tus músculos parezcan más grandes, por supuesto, pero también influye positivamente en varios factores relacionados con el crecimiento muscular, incluyendo el balance de nitrógeno y la expresión de ciertos genes.

Los estudios también sugieren que la creatina tiene efectos anticatabólicos también, lo que ayudaría aún más a la ganancia muscular a largo plazo.

Así que…

Cuando se trata de mejorar la composición corporal y el rendimiento en los entrenamientos, la creatina es básicamente todo pros y nada de contras.

Puedes encontrar creatina en mi suplemento post-entrenamiento RECHARGE (junto con otros dos ingredientes que ayudan a la recuperación post-entrenamiento):

3. Beta-Alanina

La beta-alanina es un aminoácido no esencial, lo que significa que no es una parte necesaria de la dieta humana porque nuestro cuerpo puede crearlo.

Tu cuerpo combina la beta-alanina con el aminoácido esencial L-histidina para formar una molécula llamada carnosina, que se almacena en tus músculos y cerebro.

La carnosina interviene en varios procesos fisiológicos del cuerpo, siendo uno de ellos la regulación de los niveles de acidez en los músculos.

Cuando un músculo se contrae repetidamente, se vuelve más y más ácido. Esto, a su vez, perjudica su capacidad para seguir contrayéndose, hasta que finalmente ya no puede contraerse en absoluto.

Esta es una de las formas en que los músculos se fatigan, y la carnosina ayuda a prevenirlo reduciendo la acidez muscular, aumentando así la cantidad de trabajo que pueden hacer antes de quedarse sin jugo.

Por lo tanto, la beta-alanina es un suplemento ergogénico popular porque hace que la carnosina adicional se acumule en los músculos.

Ahora, ¿por qué no complementar con carnosina directamente en su lugar, te preguntas? Se descompone en sus partes constituyentes, beta-alanina y L-histidina, que luego deben ser recombinadas de nuevo en carnosina.

Además, nuestros cuerpos tienen un montón de L-histidina libre disponible para crear carnosina. Lo que les falta es la beta-alanina extra que se necesita.

Por eso nos suplementamos sólo con beta-alanina y no con carnosina o beta-alanina y L-histidina por separado.

Ahora bien, los principales beneficios de la beta-alanina residen en la mejora de la resistencia física y posiblemente también de la composición corporal.

También se cree que tiene algunos beneficios para la salud, pero los estudios son tan preliminares por el momento que lo dejaremos como una idea pasajera.

En cuanto a la mejora de la resistencia, la beta-alanina es claramente beneficiosa, pero -como todos los suplementos- no es una molécula milagrosa ni mucho menos.

Un meta-análisis bastante impresionante realizado en 2012 supuso una revisión en profundidad de 15 estudios sobre la beta-alanina como potenciador del rendimiento.

Los investigadores descubrieron que la suplementación con beta-alanina daba lugar a una mejora menor pero estadísticamente significativa de la resistencia (2.85%) cuando la duración del ejercicio estaba entre 60 y 240s (la duración que se ve en los entrenamientos de supersetting, estilo Crossfit, y similares).

Y mientras que la beta-alanina tendía a mejorar el ejercicio que duraba menos de un minuto o más de tres minutos de duración, la magnitud era muy pequeña y no era estadísticamente significativa.

Es decir, no es particularmente útil con sesiones de ejercicio relativamente cortas o largas.

Esta es la razón por la que muchos levantadores de pesas toman tanto beta-alanina como creatina, que mejora notablemente el rendimiento en el ámbito de menos de 60 segundos y mejora ligeramente el rendimiento en el ámbito de 60 a 240 segundos.

De esta manera, están «cubiertos» para todo lo que van a hacer en la sala de pesas.

Y como nota rápida, mientras que tanto la beta-alanina como la creatina se encuentran en muchos suplementos pre-entrenamiento, la investigación muestra que la creatina es mejor tomarla después del entrenamiento.

También hay evidencia de que la ingesta de cafeína con la creatina puede interferir con sus efectos. (Por eso decidí «ir a lo seguro» e incluir la creatina en mi suplemento post-entrenamiento, no en nuestro pre-entrenamiento.)

En cuanto a la beta-alanina y el crecimiento muscular, hay algunos estudios que señalan que incluso cuando se controla el rendimiento entre los grupos (es decir, la misma cantidad de trabajo realizado para cada grupo), se asocia con más crecimiento muscular.

Es decir, a pesar de seguir los mismos tipos de dietas y programas de entrenamiento, las personas que se suplementan con beta-alanina parecen ganar más músculo que los que no lo hacen.

Este efecto no parece ser simplemente un subproducto de la mejora del rendimiento del entrenamiento, tampoco.

No sabemos exactamente por qué todavía, pero la suplementación con beta-alanina parece aumentar directamente (aunque ligeramente) el crecimiento muscular.

Puedes comprar beta-alanina por sí sola y tomar de 4 a 5 gramos al día, pero también puedes encontrarla en mi suplemento pre-entrenamiento PULSE, que también contiene dosis clínicamente efectivas de otros 5 ingredientes que han demostrado aumentar el rendimiento.

El resultado final de los suplementos para la construcción de músculo

Debe ser escéptico de todos los suplementos que afirman ayudarle a construir músculo más rápido.

La mayoría no hacen nada, algunos son peligrosos, e incluso los que funcionan no lo hacen tan bien como muchos vendedores quieren hacerle creer.

La realidad es esta:

Los suplementos no construyen grandes físicos. La dedicación al entrenamiento y la nutrición adecuados sí lo hacen.

Dicho esto, si entiendes esto y tienes expectativas realistas, los suplementos adecuados pueden ayudar.

Y como ahora sabes, mis tres «constructores de músculo» favoritos son el aislado de proteína de suero, la creatina y la beta-alanina.

Utilízalos correctamente y progresarás más rápido en el gimnasio.