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Si tuviéramos que nombrar una tendencia dietética definitiva de 2019, sería la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Conocida coloquialmente como dieta ceto, este enfoque alimenticio casi elimina los carbohidratos y prioriza los alimentos ricos en grasas y proteínas.
Más específicamente, una dieta estándar baja en carbohidratos y alta en grasas exige «obtener menos del 50% de sus calorías diarias de los carbohidratos», dijo Bethany M. Doerfler, dietista de investigación clínica en Northwestern Medicine, a U.S. News & World Report. «La ingesta de grasas oscila entre el 30% y el 40% de la ingesta calórica diaria, y el consumo de proteínas podría aterrizar en el rango del 10% al 30% diario». Compare esto con la recomendación del Instituto de Medicina, que pide que los adultos estadounidenses obtengan entre el 45% y el 65% de sus calorías diarias de los carbohidratos, entre el 20% y el 35% de las grasas y entre el 10% y el 35% de las proteínas.
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El objetivo es sustituir los carbohidratos por grasas saludables saciantes como el aguacate, el aceite de oliva y el salmón, eliminando idealmente las punzadas de hambre asociadas a las dietas típicas. Pero hay que tener en cuenta que, en las versiones más estrictas de la dieta, las alubias, la quinoa, los garbanzos, el maíz y otros alimentos se consideran ricos en carbohidratos.
¿Es buena una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas?
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Como cualquier dieta del momento, el jurado aún no sabe si una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas es realmente saludable, especialmente a largo plazo.
Los detractores argumentan que cualquier dieta que elimine un grupo de alimentos por completo no puede ser saludable. Es un enfoque alimentario insostenible y puede provocar deficiencias nutricionales. Los estudios también han descubierto que las dietas bajas en carbohidratos y ricas en grasas, que suelen contener mucha carne y alimentos naturalmente grasos como el aguacate y la mantequilla, pueden provocar problemas de colesterol y estreñimiento.
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En la otra cara de la moneda, las investigaciones sugieren que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas puede ofrecer algunos beneficios para la salud, especialmente si se considera la pérdida de peso como un beneficio. Como informa Harvard Health, «hay algunas pruebas de que una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a las personas a perder peso más rápidamente que una dieta baja en grasas, y puede ayudarles a mantener esa pérdida de peso.» Los estudios a los que hace referencia Harvard se refieren específicamente a hombres y mujeres obesos.
En términos anecdóticos, los beneficios incluyen la reducción del apetito, la pérdida de grasa abdominal perjudicial y la protección contra el síndrome metabólico. Se necesita más investigación en todos los ámbitos para evaluar la verdadera salud y eficacia de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas.
Alimentos para comer
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Antes de nada, debes consultar a un dietista o nutricionista antes de lanzarte de cabeza a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Un profesional le ayudará a formular un plan de alimentación que le proporcione los nutrientes que su cuerpo necesita y le ayude a alcanzar sus objetivos de salud. Antes de esa discusión, he aquí un esquema general de lo que debe comer en una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas:
Los productos lácteos
Quesos enteros, quesos blandos, nata espesa, yogur griego entero, crema agria.
Frutos de cáscara y semillas
Almendras, nueces de Brasil, semillas de lino, avellanas, semillas de cáñamo, nueces de macadamia, pacanas, semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de sésamo, nueces.
Harinas
Harina de almendras, harina de coco, harina de lino.
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Alimentos a limitar
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En general, debes ceñirte a los alimentos enteros y naturales y limitar los alimentos procesados y envasados, los edulcorantes artificiales, los azúcares refinados, los alimentos fritos, los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa y los refrescos azucarados. Esto es válido para casi cualquier dieta saludable y nutricionalmente sana.
Grasas «malas»
Aceite de canola, aceite de maíz, aceite de semilla de uva, aceite de linaza, aceite de cáñamo, margarina, aceite de cártamo, aceite de soja, aceite de girasol, aceite vegetal.
Proteínas animales
Carnes enlatadas, carnes curadas, embutidos procesados.
Frutas y verduras
Técnicamente, las siguientes frutas y verduras se consideran «ricas en carbohidratos»: plátanos, manzanas, uvas, peras, piñas, patatas, boniatos, maíz, calabaza, calabacín, boniatos y guisantes.
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