Lecciones sobre cómo no estar nervioso en el trabajo: 10 estrategias esenciales

¿Has tenido alguna vez una abrumadora sensación de nerviosismo en la oficina? Es posible que tenga la sensación de que las tareas no se están completando a tiempo mientras está lidiando con la ansiedad en el trabajo. Puede que te sientas agitado, ansioso o estresado, y que te preocupen cosas que pueden (o no) estar bajo tu control. Usted no está solo – muchas personas experimentan algún nivel de nerviosismo y ansiedad en el trabajo o antes de una entrevista de trabajo, o incluso antes de una conversación importante – y una vez que usted ya se siente nervioso, puede ser bastante difícil mantenerse y tratar de averiguar cómo no estar nervioso.

Una parte clave de la gestión de los nervios – y su ritmo cardíaco – es la auto-agencia: cómo puede tomar medidas y centrarse en lo que puede hacer para eliminar los factores de estrés, mantenerse presente, y tener un poco de diversión en el proceso. He aquí 10 formas de superar el nerviosismo, ya sea que lo defina como miedo escénico, ansiedad por la actuación o simplemente una sensación de ansiedad general (y abrumadora).

Diga no a las notificaciones push

Una parte clave de la gestión de los nervios es minimizar las interrupciones y las distracciones. Ya sea una notificación push de tu medio de comunicación favorito, un mensaje de tu pareja o un texto de grupo de tu mejor amigo, las notificaciones push pueden darte inesperadamente una sacudida de energía nerviosa (no necesariamente de la buena) e interrumpir el flujo de tu día.

Una manera fácil de retroceder esta fuente de nerviosismo es silenciar las notificaciones en cada aplicación, o simplemente apagar el sonido y el timbre de tu teléfono. Al apagar las notificaciones y quitar el sonido cada vez que llega una notificación, estás estableciendo una zona de paz y podrás controlar cuándo permites la interrupción en tu día de trabajo. También tiendo a trabajar con la pantalla del teléfono hacia abajo, o escondido en un lugar de difícil acceso (o en otra habitación.) Esto también pone un poco de espacio entre el lugar donde estás trabajando y tu teléfono como una fuente constante de interrupción.

Escribe una lista de tareas en papel

Aunque hay miles de aplicaciones de gestión de tareas en el mundo, nada es tan claro como escribir una lista de cosas que hay que hacer. El nerviosismo en el trabajo puede producirse a menudo porque se tiene la sensación de que algo o las cosas no se están haciendo.

Pruebe este método la próxima vez que quiera eliminar su sensación de nerviosismo: haga una lista de todas las tareas que se le ocurran y no se preocupe de priorizar la lista. Simplemente, pon todas las tareas en la lista y escríbelas a medida que se te ocurran, ya sean relacionadas con el trabajo o con el hogar. A continuación, encierra en un círculo todas las tareas de trabajo (o resáltalas) y asigna un número a cada una de ellas en función de su prioridad, como por ejemplo, lo que debe hacerse primero o lo que tiene un plazo más cercano. Vuelve a escribir la lista de tareas de trabajo. Examina la tarea más prioritaria y dedícate 15 minutos a pensar sólo en ella. Escribe una lista con viñetas de subtareas para completar la tarea prioritaria y ponte en marcha. Para ayudarte a empezar, aquí tienes 32 aplicaciones de listas de tareas para agilizar tu vida.

Está en tu cuerpo pensando en la planta de los pies

Otra forma de dejar de sentirte como un manojo de nervios en el trabajo es dirigir tu conciencia y tus pensamientos hacia una parte de tu cuerpo. Una técnica que aprendí del experto entrenador de medios de comunicación y productor Joel Silberman para desterrar el nerviosismo -sobre todo antes de salir a un escenario frente al público- es pensar literalmente en las plantas de los pies. Siente las sensaciones en tus pies y en tus plantas. ¿Te sientes equilibrado? Plantea realmente tus pies en el suelo y siente confianza en tus plantas.

Además de sentirte seguro sobre tus pies, la respiración abdominal o diafragmática profunda también puede asentar y descartar cualquier sensación de miedo o nerviosismo. Por respiración abdominal me refiero a inhalar y exhalar profundamente y, al exhalar, permitir que los músculos del estómago se relajen por completo. Algunas personas se colocan una mano en el pecho y la otra en el estómago, para ayudarse a sentir la inhalación y la exhalación. Este tipo de respiración le indicará a tu cuerpo que detenga la producción de cortisol, una hormona del estrés que tu cuerpo puede producir cuando sientes nerviosismo o estrés. Al estar en la planta de los pies y respirar profundamente, puedes ayudar a tu ser fisiológico a volver a un estado de calma.

Nombra y describe 5 objetos de la habitación

Una forma de vencer la ansiedad y el nerviosismo es prestar atención a los detalles que te rodean. Esta es una técnica que aprendí (y que utilizo personalmente) para controlar los ataques de pánico nervioso. Miro alrededor de la habitación y, ya sea en silencio para mí mismo o verbalmente en voz alta, describo al menos cinco objetos. Esto incluye el color, la posición y la distancia o ubicación en relación con el lugar donde estoy sentado en la habitación. Cuanto más descriptivo sea el detalle, mejor.

Así que podría decir en voz alta o para mí mismo que estoy sentado en un amplio escritorio amarillo pálido hecho de madera de pino, con una lámpara verde que tiene una pantalla blanquecina. En ocasiones, puedo intentar inyectar humor en la descripción. Así, podría describir la lámpara verde como fiable pero que necesita una buena limpieza de polvo, además de una pantalla blanca polvorienta y hecha jirones. La verbalización de los detalles te ayuda a volver al presente, lo que puede ayudarte a deshacerte de cualquier nerviosismo que puedas estar experimentando en ese momento. Al localizar y describir los cinco objetos, puede controlar dónde está su atención y reafirmar la concentración en las tareas presentes que tiene a mano.

Haga un poco de planificación de escenarios

Considere la posibilidad de apoyarse en la fuente de su nerviosismo pensando en los extremos de lo que podría suceder en el futuro. ¿Cuál es el peor escenario posible? O lo mejor e inesperado que podría ocurrir? Anota estos posibles futuros. A continuación, considere qué consecuencias o pasos podría dar para recuperarse o beneficiarse de ellos.

¿Lo peor que podría ocurrir sería que perdiera su trabajo inesperadamente? Considere la posibilidad de actualizar su currículum con las habilidades que no puede permitirse dejar de lado o su cuenta de LinkedIn, y considere qué otras opciones tiene disponibles. ¿Y si te preocupa bombardear una entrevista o una presentación? Dedica algo de tiempo a prepararte para sentirte más seguro de ti mismo y recuerda que la mayoría de la gente tiene miedo a hablar en público, así que aunque sientas que te has avergonzado a ti mismo, lo más probable es que lo hayas hecho delante de un público comprensivo.

¿Está preocupado por un desastre natural? Localiza y planifica la ruta de escape más rápida y segura. ¿Qué pasa con una promoción y un gran aumento de presupuesto? ¿Y si tuviera la oportunidad de contratar y gestionar más personal? ¿Qué problemas podrían abordar y resolver? ¿Cómo podría llevar su trabajo a una dirección nueva y emocionante? Escribe los tres o cuatro escenarios principales, y anota con tantos o tan pocos detalles como necesites para esbozar tus pasos de acción. Atraviese la incomodidad del nerviosismo planificando el peor y el mejor futuro potencial.

Lea y escribe una declaración de afirmación y empoderamiento

Aunque la táctica pueda parecer humilde, leer y escribir una declaración afirmativa sobre tus propios talentos o habilidades puede ser una poderosa forma de autodefensa emocional. Considere la posibilidad de aplastar el nerviosismo activando un sentimiento de orgullo mediante la escritura o la lectura de una afirmación sobre usted mismo. Afirma también tu derecho a pertenecer dondequiera que estés, especialmente en tu oficina. Y no es sólo una forma de hacerte sentir bien. Las investigaciones han demostrado que la autoafirmación -sobre todo en el caso de las mujeres y las personas de color- puede tener un efecto medible y positivo en el rendimiento.

El renombrado psicólogo social Dr. Claude Steele examinó el efecto de la autoafirmación específicamente en los estudiantes afroamericanos y descubrió que cuando se sentían afirmados, eran más capaces de tolerar las amenazas porque habían reforzado un sentimiento de autoestima. Otros estudios que examinaron las conclusiones de Steele en relación con las mujeres y otros estudiantes de color obtuvieron los mismos resultados. Así que cuando te sientas nervioso en la oficina, considera la posibilidad de tomarte unos minutos para escribir y leer una afirmación sobre tus habilidades y capacidades que aportas a tu trabajo. ¿De qué habilidad estás más orgulloso? ¿Qué habilidad ha tenido un mayor impacto en tu equipo? Escribir y leer la afirmación puede tener un efecto profundo y positivo.

Da un paseo a paso ligero

El nerviosismo -como el estrés y la ansiedad- puede controlarse con ejercicio moderado. Busque la manera de tener tiempo para salir de la oficina durante un breve periodo de tiempo. Dé unos pasos adicionales aparcando más lejos de la puerta de la oficina o permítase un paseo rápido de 10 a 15 minutos para ir a por una taza de té. Las investigaciones han demostrado que incluso un ejercicio ligero como el de estos ejemplos puede ayudar a reducir la ansiedad y el nerviosismo al aumentar la generación de células en el cerebro. Un mayor crecimiento celular también puede significar una mejor resolución de problemas potenciales. También se ha demostrado que caminar ayuda a liberar endorfinas y otra química cerebral positiva que puede ayudar a controlar el estrés y el nerviosismo. La investigación ha demostrado que, cuando el caminar de baja intensidad se empareja con una simple meditación de contar los pasos (sólo «uno, dos, uno, dos»), los beneficios positivos son iguales a los que caminan a un ritmo más alto, y tienen mayores resultados positivos cuando se comparan con un grupo que sólo camina.

Salga de su zona de confort mientras aprende a hacer algo nuevo

Salga del nerviosismo y de las tendencias perfeccionistas haciendo algo que sabe que puede salir un poco mal la primera vez, como hacer una grulla de papel de origami. El arte japonés del origami, o plegado de papel, se enseña en todo el mundo como una forma de arte y también de mindfulness. Todo lo que hay que hacer para participar es tiempo, instrucciones y una hoja de papel.

Como señala la doctora Marlynn Wei, la práctica del origami puede ayudar a una persona a liberarse de un sentimiento de autojuicio duro o de otras dinámicas que puedan causar que alguien esté nervioso, además de otros muchos beneficios. Al igual que nombrar los objetos de una habitación, doblar una forma de origami puede ayudar a una persona nerviosa a volver a los detalles del presente, liberándola de esa emoción y ansiedad. El truco está en probar una actividad que te ayude a estar presente y no apegarte a un resultado rígido.

Nombra tus sentimientos para ayudar a liberarlos

Tanto si los escribes como si se los envías por correo electrónico a un amigo, es importante nombrar las emociones -incluido el nerviosismo- que te impiden realizar tu mejor trabajo en la oficina.

También es importante diferenciar entre nerviosismo y excitación. Estar al borde de un ataque de nervios no es lo mismo que tener algo de energía nerviosa y adrenalina. El nerviosismo puede ser a veces una sensación de anticipación. Físicamente, se puede sentir lo mismo: un latido del corazón más rápido, manos sudorosas, una sensación de estar nervioso. Esos sentimientos están asociados con el aumento de la producción de adrenalina.

Al nombrar las emociones o sentimientos que está experimentando, puede reducir su gravedad. El Dr. Dan Siegel dice que cuando «nombramos y domamos» las emociones que experimentamos, podemos entender esas emociones y no sólo sentirnos abrumados por ellas. Así que escribe lo que estás experimentando en una hoja de papel, y luego rompe el papel y tíralo. O encuentra un compañero de responsabilidad en un amigo, y envía por correo electrónico tu nerviosismo. Tienes el poder de nombrar, domesticar y desalojar cualquier nerviosismo que puedas sentir en la oficina.

Haz un nuevo amigo en el trabajo

Los beneficios positivos de la amistad -incluidos los que se hacen en el lugar de trabajo- son un método importante para reducir el estrés. Investigaciones recientes han descubierto que las amistades son tan poderosas que pueden reducir el estrés y el nerviosismo, y aumentan la tolerancia al dolor de las personas. Aunque hablar con gente nueva puede crear potencialmente otro tipo de nerviosismo, los beneficios podrían merecer el riesgo. (Tenga en cuenta que los amigos del trabajo pueden perjudicar su carrera si no tiene cuidado.)

Hacer amigos en el trabajo no sólo puede reducir la sensación de nerviosismo, sino que también puede crear relaciones y confianza que pueden construir mejores equipos que sean más productivos, responsables y colaborativos. Incluso podría haber una razón específica de género para que hacer un nuevo amigo pueda reducir el nerviosismo y la ansiedad. Una investigación llevada a cabo por la Dra. Shelley Taylor en la UCLA descubrió que cuando se examina la respuesta al estrés sólo de las mujeres, existe una respuesta al estrés que va más allá de la clásica lucha o huida. Llamó a esa respuesta «tender y hacer amistad». Las mujeres, cuando se enfrentan a un factor de estrés, tienden naturalmente a los miembros más vulnerables de su círculo (los que son muy jóvenes o viejos), o buscan otras relaciones para defenderse mutuamente o tener una buena charla. Todas estas acciones ayudan a producir neurotransmisores que liberan el estrés en el cerebro. Y también pueden ayudar a reducir o aplastar la sensación de nerviosismo.

Medita o practica yoga, boxeo u otro deporte

También puedes vencer los nervios meditando o practicando yoga, boxeo u otra actividad que te calme y libere endorfinas. El sistema nervioso simpático es el más afectado por nuestras tensiones, y se ha demostrado que la meditación reduce drásticamente el estrés al ralentizar de forma saludable el ritmo cardíaco, la frecuencia respiratoria y la presión sanguínea, y al calmar nuestras funciones de lucha o huida.

Así mismo, practicar yoga o boxeo, centrándose en la respiración o en los movimientos, puede dar el mismo efecto. Te aleja del estrés y te concentra en el momento, al recentrarte. Por ejemplo, el yoga es una práctica de mente y cuerpo que requiere toda tu atención. Combina posturas físicas, respiración controlada y meditación y/o relajación, lo que ayuda a reducir el estrés, la presión sanguínea y el ritmo cardíaco.