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Mi madre es una pequeña pluma de 84 años, bastante delgada y de menos de metro y medio de altura. Así que no me sorprendió cuando su médico nos dijo hace poco que nos aseguráramos de que comiera más proteínas, preferiblemente en cada comida o tentempié. Las proteínas son buenas para construir y mantener los músculos y los huesos. También es importante para la fuerza y la funcionalidad. Un nuevo estudio pretende extender los beneficios aún más, a la prevención de los accidentes cerebrovasculares.
Investigadores de China analizaron siete estudios que incluían a más de 250.000 participantes de edades comprendidas entre los 30 y los 80 años. Se les hizo un seguimiento durante una media de 14 años. Las personas con la mayor cantidad de proteínas en sus dietas tenían un 20% menos de probabilidades de haber sufrido un ictus durante el periodo de estudio que las que tenían la menor cantidad de proteínas en sus dietas. Y lo que es más impresionante, el riesgo de sufrir un ictus descendía un 26% por cada aumento de 20 gramos de proteínas en la dieta diaria. Los resultados se han publicado hoy en línea en la revista Neurology.
Según los investigadores, si todo el mundo empezara a consumir más proteínas veríamos casi 1.500.000 muertes menos por ictus al año en todo el mundo.
Este parece un hallazgo bastante importante. El ictus es una de las principales causas de muerte y discapacidad. Pero, ¿debemos creerlo? Todavía no, advierte el Dr. Randall Zusman, cardiólogo del Hospital General de Massachusetts y profesor asociado de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard.
«Los hallazgos son provocativos y generan hipótesis, pero yo diría que hay demasiados factores no controlados en los estudios», afirma.
Por un lado, otros estudios no han mostrado ninguna relación entre las proteínas alimentarias y el ictus. Por otro, el beneficio del ictus puede deberse a lo que no se comió. Comer más proteínas significa comer menos de otra cosa. Los participantes en el estudio que comieron más proteínas pueden haber comido menos carbohidratos refinados u otros alimentos potencialmente dañinos. Ese efecto se observó en el ensayo OmniHeart, que demostró que la presión arterial, el colesterol LDL perjudicial y los triglicéridos disminuían cuando las personas comían más proteínas y menos carbohidratos.
Así que tal vez no deberíamos contar con la noticia de que comer más proteínas reduce el riesgo de infarto. Pero eso no hace que la proteína en la dieta sea menos vital, especialmente en los adultos mayores que tienen un mayor riesgo de desnutrición y enfermedad.
¿Cuánta proteína es suficiente? Las directrices actuales para adultos de cualquier edad recomiendan 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Para saber cuánto necesita, multiplique su peso en kilos por 0,36. O utilice una calculadora de proteínas en línea.
Una persona de 160 libras necesitaría 160 x 0,36 = 58 gramos de proteínas al día. Esto es relativamente fácil de conseguir: una taza de yogur en el desayuno, un sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada en el almuerzo, frutos secos en la merienda y salmón en la cena suponen 60 gramos.
¿Las personas mayores necesitan más proteínas que los jóvenes? «La cantidad óptima de ingesta de proteínas para preservar la masa corporal magra, otras funciones corporales y la salud en general no está bien estudiada en la investigación a largo plazo», dice la dietista registrada Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard.
Dicho esto, está claro que algunas personas mayores no obtienen suficientes proteínas para satisfacer las necesidades de sus cuerpos, especialmente si no están recibiendo suficientes calorías diarias, dice McManus.
Entonces, ¿qué debe hacer? Intentar cumplir las recomendaciones actuales (unos 7 gramos de proteínas por cada 6 kilos de peso corporal) es un buen primer paso. Es posible que tenga que investigar un poco los alimentos más comunes que consume para averiguar cuántos gramos de proteína hay en una ración media. He aquí algunos ejemplos:
| Alimento | Proteína (gramos) |
| 6 onzas de yogur griego natural | 18 |
| ½ taza de requesón | 14 |
| 1 onza de pavo o pollo cocido | 9 |
| ½ taza de judías cocidas | 9 |
| 1 taza de leche | 8 |
| 1 onza de atún, salmón, eglefino, o trucha | 7 |
| ¼ de taza o 1 onza de frutos secos (de todo tipo) | 7 |
| 1 huevo | 6 |
| 1 taza de pasta cocida | 6 |
Fuente: Departamento de Nutrición del Hospital Brigham and Women’s
Puede ver una lista más extensa de la cantidad de proteínas en los alimentos en la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de EE.UU.
¿Y qué hay del tipo de proteínas que consume? Cada vez hay más pruebas que demuestran que reducir las proteínas de origen animal y aumentar las de origen vegetal es un camino más saludable. No es necesario que sustituya toda la carne de su dieta por proteínas de origen vegetal. Cambiar sólo una ración de carne roja al día por carne de ave, pescado o proteínas vegetales puede suponer una gran diferencia. Una de las conclusiones del estudio chino en Neurology fue que la sustitución de la carne roja por otras fuentes de proteínas, como el pescado, podría reducir el riesgo de ictus.
Pero recuerde que la dieta, incluidas las proteínas, es sólo una parte de la fórmula para gozar de buena salud y prevenir el ictus. «La recomendación general de una dieta equilibrada, el control del peso, la restricción de la sal, el ejercicio diario y el control de la presión arterial y el colesterol siguen siendo válidos», dice el doctor Zusman.
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