La presión arterial y su cerebro

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La presión arterial alta (hipertensión) puede afectar a su cerebro, así como a su corazón. Pero estos 5 pasos pueden ayudarle a reducir su presión arterial y proteger su salud.

La presión arterial y la conexión entre el corazón y la cabeza

Hay una razón por la que se toma la presión arterial cada vez que se acude a la consulta del médico o al hospital, independientemente de la dolencia que le haya llevado allí. La presión arterial alta es conocida, con razón, como «el asesino silencioso». A menudo no presenta síntomas ni señales de advertencia, pero puede aumentar drásticamente el riesgo de sufrir un infarto o un ictus. Cuanto más alta sea la cifra, más tendrá que trabajar el corazón para bombear la sangre por todo el cuerpo y más probable será que se produzcan daños en el músculo cardíaco. Sin embargo, dado que todas las partes del cuerpo dependen de la circulación, la tensión arterial alta no sólo puede afectar al corazón. Si la sangre no fluye con facilidad, puede dañar las arterias y órganos vitales como los riñones, los ojos y el cerebro.

Se ha demostrado que la presión arterial alta (o «hipertensión») daña los pequeños vasos sanguíneos de las partes del cerebro responsables de la cognición y la memoria, lo que aumenta en gran medida el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer u otra demencia. Ser diagnosticado de una enfermedad cardiovascular también puede tener un impacto emocional, afectando a su perspectiva y haciéndole más susceptible a la ansiedad y la depresión. Y al igual que la presión arterial puede tener un impacto en su estado de ánimo, lo contrario también puede ser cierto:

• El estrés puede aumentar la producción del cuerpo de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que a su vez aumenta la presión arterial.
• Automedicar su estado de ánimo con alcohol, nicotina, comida basura o drogas recreativas también puede elevar su presión arterial.
• Incluso aislarse de la familia y los amigos -un síntoma común de la depresión y la ansiedad- puede elevar su presión arterial y dañar su salud cardiovascular.
• La presión arterial alta y los problemas comunes de salud mental pueden atribuirse a menudo, al menos en parte, a los mismos factores de estilo de vida poco saludables, como el agobio, el estrés, la mala alimentación y la falta de ejercicio. Cambiar su estilo de vida para abordar la presión arterial alta puede ayudar a mejorar su salud mental, y viceversa.

Desde que las nuevas directrices publicadas en 2017 bajaron el umbral de lo que debe considerarse presión arterial alta, cada vez más de nosotros nos encontramos en riesgo. De hecho, casi la mitad de los adultos en los Estados Unidos tienen presión arterial alta. Aunque la hipertensión es muy común, la buena noticia es que también es muy fácil de rectificar. En muchos casos, unos sencillos cambios en el estilo de vida pueden tener un gran impacto en sus cifras y ayudar a proteger la salud de su corazón y de su cerebro.

Medición de la presión arterial

La presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mm Hg) -un remanente de los tradicionales medidores de mercurio utilizados por la industria médica- y tiene dos componentes:

1. La cifra más alta, o presión arterial sistólica, se mide cuando el corazón bombea sangre a las arterias.
2. La cifra inferior, o presión arterial diastólica, se mide cuando el corazón se relaja entre latidos.

La cifra sistólica se registra en primer lugar, siendo la lectura ideal de la presión arterial inferior a 120/80 (expresada como «120 sobre 80»). La Asociación Americana del Corazón y el Colegio Americano de Cardiología definen la presión arterial alta, o hipertensión, como 130/80 o más (una lectura sistólica de al menos 130 mm Hg o una lectura diastólica de al menos 80 mm Hg, o ambas).

Monitoreo de sus números

Su presión arterial fluctúa a lo largo del día, con muchos altibajos. Por ejemplo, suele aumentar si se hace ejercicio o se llega tarde a una reunión, y disminuye cuando se duerme o se descansa con los seres queridos. Dado que la presión arterial puede variar tanto, si se le ha diagnosticado hipertensión puede querer controlar su presión arterial en casa.

Elija un tensiómetro casero que se envuelva alrededor de la parte superior del brazo. Suelen ser más precisos que los que funcionan en la muñeca o el dedo.

No tome cafeína ni fume durante al menos 30 minutos antes de medirse la tensión arterial. Siéntese tranquilamente en una silla durante unos minutos antes de realizar la medición y asegúrese de que su brazo está apoyado y su codo está a la altura del corazón mientras realiza la prueba.

Los pequeños cambios pueden suponer una gran diferencia. Según un estudio de Harvard, tener hipertensión puede aumentar el riesgo de infarto en un 220%. Por otro lado, reducir la presión arterial sistólica en 10 mm Hg puede reducir el riesgo de ictus hasta en un 44%.

Causas de la presión arterial alta

No existe una causa única de la presión arterial alta, sino más bien muchos factores que contribuyen a ella. Algunos están fuera de su control, como la edad, la raza, el sexo y los antecedentes familiares: la presión arterial tiende a aumentar por encima de los 70 años, afecta más a las mujeres que a los hombres mayores de 55 años y es más frecuente en los afroamericanos que en los caucásicos, quizá debido a una sensibilidad genética a la sal.

Muchos otros factores de riesgo de la hipertensión están bajo su control. El sobrepeso, la mala alimentación con alto contenido en sal, el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol y la falta de ejercicio físico pueden influir en la presión arterial.

También hay sustancias específicas que pueden aumentar la presión arterial, como:

• La cafeína, incluido el café, el té, los refrescos y las bebidas energéticas.
• Medicamentos recetados, incluidos algunos de los utilizados para tratar el TDAH, las píldoras anticonceptivas, los corticosteroides, los antipsicóticos atípicos, los IMAO y los IRSN utilizados para tratar la depresión, y algunos medicamentos contra el cáncer.
• Medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como la aspirina y el ibuprofeno (Motrin, Advil).
• Medicamentos para la tos y el resfriado que contienen descongestionantes o AINE.
• Suplementos de hierbas, como la efedra y la yohimbina.
• Drogas recreativas, como la cocaína y la metanfetamina.
• Regaliz presente en algunos caramelos y chicles.

5 pasos para reducir la presión arterial

La primera línea de tratamiento para la presión arterial alta es hacer cambios saludables en el estilo de vida:

1. Activarse
2. Consumir una dieta saludable para el corazón
3. Perder peso
4. Controlar el estrés
5. Dejar de fumar

También es importante tomar los medicamentos antihipertensivos que le recomiende su médico. Hay muchos tipos diferentes de medicamentos disponibles para controlar la hipertensión, por lo que si un fármaco provoca efectos secundarios desagradables, su médico puede ayudarle a encontrar otro más adecuado.

Incluso si su médico también le receta medicamentos para ayudar a combatir la hipertensión, controlar su peso, dejar de fumar, mejorar su dieta, controlar el estrés y hacer ejercicio físico con regularidad son fundamentales para mantener su corazón en forma y controlar su presión arterial a largo plazo.

Consejos para hacer cambios saludables en el estilo de vida

Si padece hipertensión arterial, es fácil sentirse intimidado por los cambios que debe hacer para mejorar su salud. Mientras que algunas personas sólo necesitan trabajar en una o dos áreas para reducir su presión arterial -hacer más ejercicio o dejar de fumar, por ejemplo- la mayoría de nosotros descubrimos que necesitamos mejorar nuestros hábitos en al menos 3 o 4 áreas. Pero incluso si fuma, bebe mucho, tiene sobrepeso, está estresado, es sedentario y sólo come comida basura y procesada, eso no significa que tenga que abordarlo todo de una vez. Hacer muchos cambios en el estilo de vida al mismo tiempo puede ser abrumador. Y cuando nos sentimos abrumados, es fácil optar por no hacer nada en lugar de hacer algo.

Comience gradualmente y haga uno o dos cambios para empezar. Una vez que esos cambios se hayan convertido en un hábito, puede abordar uno o dos más, y así sucesivamente. Por ejemplo, puede decidir empezar por dejar de fumar -y adoptar algunas técnicas de relajación que le ayuden con el estrés de dejar de fumar- y luego pasar a perder peso o mejorar su dieta.

Deje de pensar en todo o nada. Hacer algo, por pequeño que sea, siempre es mejor que no hacer nada. Si, por ejemplo, come alimentos saludables durante la semana y luego recurre a la comida para llevar los fines de semana, su presión arterial y su salud en general seguirán estando en mejor forma que si comiera comida para llevar todos los días.

Establezca objetivos específicos. Cuanto más específico sea su objetivo, más fácil será cumplirlo. Por ejemplo, en lugar de decir: «Comeré más sano y haré más ejercicio», pruebe con «Añadiré dos raciones de verduras a mi cena y caminaré 30 minutos a la hora del almuerzo».

Haga un plan. Sea tan específico en sus planes como lo es con sus objetivos. Si su objetivo es hacer ejercicio, ¿cuándo lo hará? Si no puede encontrar una ventana de 30 minutos en su día, planifique dos sesiones de 15 minutos en su lugar. Si su objetivo es perder peso, elabore un plan para hacer frente a los antojos o gestionar el estrés diario sin recurrir a la comida.

El cambio es un proceso. El cambio de hábitos y estilo de vida suele producirse por etapas y no de golpe. Sea paciente consigo mismo y concéntrese en sus objetivos a largo plazo, incluso en los días en que se sienta desanimado.

Prepárese para las recaídas y los reveses. Nadie lo hace bien todo el tiempo. Todos hacemos trampas en nuestras dietas de vez en cuando, nos saltamos un entrenamiento o recaemos en hábitos poco saludables de vez en cuando. No te castigues. En su lugar, convierta la recaída en un rebote aprendiendo de su error. Identifique lo que le hizo descarrilar de su cambio de estilo de vida y elabore un nuevo plan.

Hacer cambios si tiene ansiedad o depresión

Si su hipertensión arterial coincide con un problema de salud mental como la depresión o la ansiedad, puede ser aún más difícil encontrar la energía y la motivación para hacer los cambios necesarios en su estilo de vida. El mero hecho de pensar en hacer ejercicio o preparar una comida saludable, por ejemplo, puede parecer abrumador. Pero si concentra todos sus esfuerzos en un pequeño cambio a la vez, descubrirá que es capaz de hacer más de lo que pensaba.

Dé el primer paso. Puede ser tan sencillo como salir a caminar o descargar una aplicación de meditación o comprar unos parches de nicotina. Los cambios en el estilo de vida pueden tardar en registrarse como una reducción de la presión arterial, pero a veces pueden mejorar el estado de ánimo mucho antes. Dar el primer paso es siempre lo más difícil.

Centrarse en los pequeños pasos. Es fácil sentirse abrumado por la vida diaria cuando se está luchando contra la depresión, la ansiedad u otro trastorno del estado de ánimo. Sin embargo, si da pequeños pasos positivos cada día, descubrirá que su energía y su perspectiva empezarán a mejorar gradualmente. Una vez que se sienta más feliz y positivo, le resultará más fácil seguir adelante con los cambios en su estilo de vida y ver los resultados tanto en las lecturas de la presión arterial como en su perspectiva y bienestar general.

Paso 1: Actívese

Al igual que los demás músculos del cuerpo, su corazón se fortalecerá cuando haga ejercicio con regularidad. Esto significa que el corazón podrá bombear la sangre por todo el cuerpo de forma más eficiente. La actividad aeróbica regular también puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol.

Si le han diagnosticado una enfermedad cardíaca u otro problema de salud grave, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Por lo demás, para aprovechar los beneficios del ejercicio para el corazón y el cerebro, procure:

• Al menos 150 minutos (2,5 horas) de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, como caminar a paso ligero. Eso es 30 minutos al día durante cinco días a la semana, divididos en ráfagas de 10 o 15 minutos si le resulta más fácil. Intensidad moderada significa que puede hablar con frases completas mientras se mueve, pero no cantar.
• O 75 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa a la semana le proporcionarán beneficios similares si su nivel de forma física le permite trabajar más. Eso significa correr durante 15 minutos cinco días a la semana en lugar de caminar a paso ligero durante 30 minutos. La intensidad vigorosa significa que se queda sin aliento para hablar con frases completas mientras se mueve.

Conseguir que el hábito del ejercicio se mantenga

A pesar de nuestras mejores intenciones, a muchos nos cuesta abandonar nuestro estilo de vida sedentario. Sin embargo, hay medidas que se pueden tomar para que el ejercicio sea menos intimidante y más divertido.

Empiece por poco y coja impulso. Si hacer ejercicio durante 30 minutos al día, 5 veces a la semana, le parece abrumador, fíjese un objetivo más pequeño y vaya aumentando poco a poco a medida que vaya ganando confianza en sí mismo e impulso.

Recompénsese. Una vez que se convierta en un hábito regular, el ejercicio le recompensará con más energía, mejor sueño, una mayor sensación de bienestar y una mejor salud cardiovascular. Sin embargo, cuando empiece, concédase una recompensa sencilla por haber completado con éxito un entrenamiento, como un baño caliente o una taza de café favorita.

Elija actividades que le gusten. Es más probable que siga con un entrenamiento que le resulte placentero. Si odia correr pero le gusta el yoga o el baile, por ejemplo, no se obligue a ir a la cinta de correr todos los días. Elija actividades que se adapten a su estilo de vida, a sus capacidades y a sus gustos.

Vea cómo empezar a hacer ejercicio y cumplirlo para obtener más información.

Paso 2: Sigue una dieta saludable para el corazón

Los alimentos que consumes pueden tener un gran impacto en tu presión arterial, por no hablar de la salud de tu corazón y tu cerebro. Sin embargo, más que centrarse en alimentos específicos, lo más importante es su patrón de alimentación. En lugar de alimentos procesados, comidas envasadas y tentempiés azucarados, una dieta cardiosaludable se basa en alimentos «reales» y naturales.

Existen varios planes de alimentación que pueden ayudar a controlar la tensión arterial, pero todos se basan en una reducción de la sal, el alcohol y los carbohidratos refinados, y en un aumento de la fruta y la verdura.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un plan de alimentación especialmente diseñado para ayudar a reducir la tensión arterial. Cuando se combina con una reducción de la sal, la dieta DASH puede ser incluso más eficaz para reducir la presión arterial que la medicación. Consulte la sección «Obtenga más ayuda» más abajo para conocer los recursos.

La dieta mediterránea hace hincapié en el consumo de mucha fruta y verdura fresca, frutos secos, pescado y aceite de oliva, y sólo cantidades moderadas de carne y queso. Seguir una dieta mediterránea limita la ingesta de panes refinados, alimentos procesados y carnes rojas, todos ellos factores que pueden ayudar a reducir la presión arterial y prevenir las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.

Limite su consumo de alcohol. Beber tan sólo una o dos bebidas alcohólicas puede provocar un aumento temporal de la tensión arterial. Pero beber en exceso a lo largo del tiempo puede aumentar en gran medida el riesgo de hipertensión, ictus y enfermedades cardíacas. El consumo de alcohol también puede interferir con algunos medicamentos para la presión arterial.

Aumente su consumo de potasio a través de los alimentos. El potasio puede ayudar a su cuerpo a deshacerse del exceso de sodio y a relajar los vasos sanguíneos, ayudando así a reducir la presión arterial. Los plátanos, las naranjas, el brócoli y las espinacas tienen un alto contenido en potasio.

Reducir el consumo de sal

La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de una cucharadita de sal al día para los adultos. Eso puede sonar alarmantemente pequeño, pero hay muchas maneras indoloras de reducir su consumo de sodio.

Reduzca los alimentos enlatados y procesados. Gran parte de la sal que consume procede de alimentos enlatados o procesados como sopas, comidas precocinadas y comida rápida.

Cocine más comidas en casa. Preparar sus propias comidas le permite controlar mejor su consumo de sodio. Utilice ingredientes frescos siempre que sea posible y cocine sin sal.

Utilice especias como alternativa a la sal. Pruebe hierbas frescas como la albahaca, el tomillo o el cebollino, o especias secas como la pimienta de Jamaica, las hojas de laurel o el comino para dar sabor a su comida sin sodio.

Sustituya las versiones reducidas en sodio. Elija cuidadosamente los condimentos y los alimentos envasados, buscando los que lleven la etiqueta de libre de sodio, bajo en sodio o sin sal.

Vea Consejos para una dieta saludable para el corazón para saber más.

Paso 3: perder peso

Llevar peso de más obliga al corazón a trabajar más para hacer circular la sangre por el cuerpo, lo que aumenta la presión arterial. Cuanto más peso lleves, mayor será el riesgo de hipertensión. La buena noticia es que perder kilos puede tener un gran impacto en la presión arterial. Perder sólo 5 kilos podría reducir la presión arterial sistólica hasta en 10 mm Hg.

Por supuesto, como sabe cualquiera que haya intentado perder peso, no hay una solución fácil para perder kilos. Dado que nuestros cuerpos son diferentes y respondemos de forma distinta a los distintos alimentos, lo que funciona para una persona no tiene por qué funcionar para usted. Encontrar el método de pérdida de peso más eficaz puede llevar algún tiempo y experimentar con diferentes alimentos y dietas.

También es cierto que muchos de nosotros no comemos siempre simplemente para satisfacer nuestro hambre. Recurrimos a la comida cuando estamos estresados, ansiosos, aburridos o solos, lo que puede arruinar cualquier dieta. Reconocer los factores desencadenantes de la alimentación emocional y encontrar formas más saludables de lidiar con el estrés puede marcar la diferencia a la hora de conseguir un peso saludable.

Vea Cómo perder peso y mantenerlo para saber más.

Paso 4: Controle el estrés

En el agitado mundo actual, muchos de nosotros nos sentimos constantemente agotados y abrumados. Aunque no todo el estrés es malo, el estrés persistente y crónico puede afectar a la presión arterial y a la salud del corazón. Además del ejercicio y la dieta, hay muchas formas de combatir el estrés y devolver el equilibrio a su cuerpo y su mente.

Adopte una práctica de relajación. Practicar una técnica de relajación, como la meditación de atención plena, la relajación muscular progresiva o la respiración profunda, puede provocar la respuesta de relajación, un estado de descanso profundo que frena el estrés, ralentiza la respiración y el ritmo cardíaco y reduce la presión arterial.

Hable con un amigo de confianza. Nada alivia más el estrés que charlar cara a cara con un amigo o un ser querido. Saca tiempo para conectar con las personas más cercanas a ti.

Duerma lo suficiente. La falta de sueño puede exacerbar el estrés, al igual que el estrés puede dificultar la obtención de un sueño reparador. Puede romper el ciclo y asegurarse de obtener suficiente sueño de calidad por la noche modificando sus hábitos diurnos y desarrollando una rutina pacífica a la hora de acostarse.

Vea Gestión del estrés para obtener más información.

Paso 5: Dejar de fumar

La nicotina del tabaco hace que su cuerpo libere adrenalina que estimula su sistema nervioso y obliga a su corazón a trabajar más para hacer circular la sangre. Esto aumenta el ritmo cardíaco y la presión arterial, no sólo mientras fuma, vaporiza o mastica tabaco, sino también durante algún tiempo después. La nicotina también puede interferir con ciertos medicamentos para la presión arterial.

Aunque dejar de fumar nunca es fácil, una vez que lo haga su cuerpo se beneficiará de una mejor circulación casi inmediatamente. Para dejar el hábito con éxito, tendrá que abordar tanto la adicción como los hábitos y rutinas que la acompañan. Pero es posible hacerlo. Con el apoyo adecuado y un plan para dejar de fumar, cualquier fumador puede abandonar la adicción, incluso si lo ha intentado y ha fracasado varias veces antes.

Vea Cómo dejar de fumar para obtener más información.

Autores: Lawrence Robinson y Melinda Smith, M.A.

Última actualización: Marzo 2020