Esto es lo que necesita saber…
- Los remos con agarre supinado (por debajo de la mano) requieren un trabajo significativo de los bíceps y permiten una mayor carga directa que cualquier ejercicio de aislamiento de bíceps.
- El agarre por debajo de la mano le hace hasta un tercio más fuerte debido a la mayor activación de los bíceps.
- Los remos con agarre supinado construyen un núcleo poderoso, ya que necesitas reforzar los abdominales y mantener la posición mientras tiras de la barra hacia tu torso.
- Los remos te permiten reforzar la técnica bajo carga y mantener la posición, lo que refuerza el rendimiento del deadlift.
- Los remos refuerzan la posición ideal de la bisagra de la cadera, ayudándote a cargar los glúteos y los isquiotibiales para la hipertrofia y a desarrollar la extensión explosiva de la cadera para ejercicios como el sprint, el salto y la limpieza.
¡Rema para crecer!
Los remos con mancuernas son un gran ejercicio para tratar las debilidades y defectos de técnica más comunes, como la estabilidad del tronco y la fuerza en la posición de bisagra.
Sin embargo, cuando los haces con un agarre supinado (por debajo de la mano), hay un mayor estímulo de sobrecarga en los bíceps y conviertes los remos con mancuernas convencionales en un ejercicio que realmente tiene un propósito fuerte.
6 razones por las que tienes que hacer remo
Aquí tienes por qué tienes que hacer el remo con barra, incluyendo por qué el remo por debajo de la mano es superior para la mayoría de la gente:
1 – Los remos desarrollan el grosor de la espalda como ninguna otra cosa.
Los dorsales tienen una orientación única de las fibras musculares que no es ni completamente horizontal ni completamente vertical. En su lugar, tienen una orientación diagonal de las fibras musculares que es buena tanto para la tracción vertical como para la horizontal.
Para maximizar el desarrollo de los dorsales, lo mejor es tirar verticalmente (flexiones de la barbilla, pulldowns, etc.) y horizontalmente con variaciones de remo para una hipertrofia máxima. Así, al remar con volumen y carga, desarrollarás al máximo el grosor de los dorsales.
2 – Los remos te permiten practicar la bisagra de cadera.
La bisagra de cadera es un patrón de movimiento primario que merece un lugar en toda buena rutina de entrenamiento. La bisagra es vital para maximizar el rendimiento del levantamiento en los deadlifts, los swings, los ejercicios olímpicos que construyen músculo de alto rendimiento y la fuerza en general.
Desgraciadamente, los levantadores a menudo destrozan la bisagra de cadera, lo que les impide mantener una posición sólida del tronco bajo carga con las caderas cargadas.
Sin embargo, el remo flexionado con agarre supinado o bajo la mano refuerza la posición ideal de la bisagra de la cadera, ayudándote a cargar los glúteos e isquiotibiales para la hipertrofia y a desarrollar una extensión explosiva de la cadera para obtener la máxima potencia en ejercicios como sprints, saltos y limpiezas.
3 – Los remos te convierten en un mejor levantador de peso muerto.
El punto de bloqueo más común en el levantamiento de peso muerto es por debajo de la rodilla, que es la misma posición que mantienes mientras realizas los remos con barra inclinada.
Durante el levantamiento de peso muerto, la mayoría de los levantadores que se atascan por debajo de la rodilla están utilizando demasiado peso o carecen de la estabilidad del tronco y del núcleo para mantener la posición. Terminan redondeando la columna y colapsando en una bola de fracaso.
No vale la pena el riesgo de perder un levantamiento y arriesgarse a una lesión de espalda basada en la flexión debido a una técnica perezosa. En su lugar, utiliza los remos en general para reforzar la técnica bajo carga y sostener la posición para mantener la columna lumbar fuera de la flexión excesiva.
No sólo protegerás tu columna, sino que convertirás una debilidad anterior en un punto fuerte y desarrollarás un mayor deadlift.
4 – Los remos refuerzan la estabilidad en la posición de bisagra.
Tienes que mantener una posición de espalda plana cuando remas. En la mayoría de los casos, esto significa que la barra se sitúa cerca del cuerpo y ligeramente por debajo de la base de la rodilla desde la posición de bisagra para reducir la tensión de cizallamiento.
Para evitar la flexión lumbar, tendrás que reforzar los abdominales y mantener esa posición mientras llevas los codos hacia atrás y tiras de la barra hacia tu torso, construyendo un núcleo resistente en el proceso.
5 – Los remos con agarre por debajo de la mano son un impresionante constructor de bíceps.
¿Quieres brazos más grandes? El agarre por debajo de la mano requiere un trabajo significativo de los bíceps y proporciona una mayor carga directa que cualquier ejercicio de aislamiento. Dado que la mayoría de los chicos entrenan los bíceps con series más ligeras y de mayor repetición, no están sometiendo a los músculos a mucha tensión para estimular el nuevo crecimiento.
Aunque el estrés metabólico y las series de larga duración desempeñan un papel en la hipertrofia, es importante estimular las fibras de contracción rápida con cargas pesadas. El remo doblado por debajo de la mano hace un buen trabajo en este sentido.
6 – Los remos por debajo de la mano permiten cargas de entrenamiento más altas.
El agarre supinado te hace hasta un tercio más fuerte debido a la mayor activación del bíceps. El uso de pesos más pesados proporcionará una mayor sobrecarga en los músculos primarios de tracción.
En otras palabras, construirá una mayor fuerza en los trapecios, romboides, dorsales y bíceps debido a las mayores cargas de entrenamiento.
Cómo hacer remo por debajo de la mano, hermano
- Coge la barra con un agarre doble por debajo de la mano, ligeramente fuera de la anchura de los hombros.
- Haz una bisagra empujando las caderas hacia atrás con los abdominales reforzados y los hombros retraídos para soldar la columna. La barra debe asentarse ligeramente por debajo de la rodilla mientras la parte inferior de la espalda permanezca plana y el tronco comprometido.
- Lleva los codos hacia atrás hasta que estén a la altura de tu cuerpo y la barra se acerque a tu abdomen. Recuerda sacar el pecho mientras tiras de los hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Aprieta para lograr la máxima contracción muscular durante una cuenta y luego baja lentamente el peso bajo control hasta la posición inicial.
- En general, es imperativo mantener la posición con control excéntrico y estabilidad a través del tronco mientras las extremidades se mueven – una verdadera función de un núcleo fuerte.
Problemas potenciales con el remo
- Tensión de cizallamiento en la columna vertebral. Los levantadores con lesiones de espalda por flexión pueden tener dificultades para mantener una posición libre de dolor con una barra cargada delante del cuerpo. Es esencial tirar de la barra apretada al cuerpo, reforzar los abdominales para asegurar una columna vertebral neutra y eliminar el inglés del cuerpo para minimizar los problemas debidos a la tensión de cizallamiento. Además, hay que ser conservador si se programan remos pesados con sentadillas y deadlifts en el mismo entrenamiento.
- Tirar del cuerpo hacia la barra en lugar de tirar de la barra hacia el cuerpo. Deja que tus músculos levanten el peso, no tu ego. La mayoría de los levantadores tienen una tendencia a cargar excesivamente la barra y terminan usando demasiado impulso para mover el peso. Aunque sus intenciones pueden ser buenas, perder la posición, levantar el pecho, flexionar la columna y hacer convulsiones totales del cuerpo para completar el levantamiento hacen más daño que bien. Mantenga una posición sólida de las articulaciones, baje un poco el peso y entrene lo que quiere entrenar.
- Tirar los codos demasiado hacia atrás. Al remar en general, algunos levantadores tiran de la barra demasiado lejos de la línea media. Aunque puede sentir un mejor «apretón» en los músculos, el húmero puede migrar hacia delante en la cavidad anterior del hombro, causando potencialmente un pinzamiento y una disfunción.
Izquierda: demasiado atrás. Derecha: Justo a la derecha.
En lugar de llevar los codos tan lejos como sea posible, apunte a romper el plano del cuerpo, pero no más allá si el hombro cede hacia adelante. De esta manera, optimizarás el reclutamiento muscular para ganar fuerza y tamaño sin comprometer la integridad de la articulación del hombro.