La dieta ceto para principiantes: Tu Guía Completa

¿Comer grasa para quemar grasa? Suena contradictorio, pero eso es lo que hace que la dieta cetogénica sea tan única. También llamada dieta cetogénica, este estilo de alimentación con alto contenido de grasa y bajo contenido de carbohidratos puede ayudarle a sentirse con energía y agudeza. Incluso puede ayudarle a mantenerse en un peso saludable, mientras disfruta de alimentos deliciosos y satisfactorios.

Siga leyendo para aprender todo lo que quiere saber sobre este estilo de alimentación con nuestra guía de la dieta cetogénica para principiantes. Cubriremos la ciencia detrás de cómo funciona, detallaremos los increíbles beneficios de la dieta ceto y ofreceremos ajustes que pueden ayudarle a manejar los efectos secundarios de ceto y a mantenerse en un estado de cetosis.

¿Qué es la dieta ceto?

Puede que hayas oído el viejo mantra de la pérdida de peso baja en grasas, «La grasa te hace engordar». En realidad no es tan sencillo. Su cerebro y su cuerpo se benefician de las grasas saludables, independientemente de la dieta que siga. Comer ceto significa comer más grasas y menos carbohidratos, lo que cambia la forma en que su cuerpo convierte los alimentos en energía.

Piense en su cuerpo como un coche híbrido. Estás hecho para depender de los carbohidratos, como el pan y la pasta, como combustible. Tu metabolismo está diseñado para convertir los carbohidratos en glucosa para obtener energía, y almacenar las sobras como glucógeno en tus células. Pero al igual que un híbrido puede funcionar con gasolina o electricidad, tu cuerpo tiene otra forma de hacer energía: la grasa.

Si comes muy pocos carbohidratos, más grasa y proteínas moderadas, tu cuerpo entra en cetosis: un estado metabólico en el que quemas grasa en lugar de carbohidratos como combustible.

En cetosis, tu cuerpo produce cetonas, una fuente alternativa de combustible. Las cetonas son las responsables de muchos de los beneficios de la cetoterapia de los que puede haber oído hablar, como menos antojos, más poder cerebral y energía duradera.

La dieta de ceto es una forma de hacer que su cuerpo produzca cetonas. Tu cuerpo también puede producir cetonas cuando estás en ayuno intermitente o tomando suplementos de ceto como el aceite MCT Bulletproof Brain Octane C8, también conocido como el aceite MCT más cetogénico.

Beneficios de la dieta ceto

La cetosis proporciona un montón de beneficios para la salud además de sólo quemar grasa. Su metabolismo funciona de manera diferente en ceto, y la gente reporta los siguientes cambios en su mente y cuerpo.

Aumento de la energía

Más del 60% de su cerebro es grasa, por lo que necesita un suministro constante de grasa para mantener el motor zumbando. Las grasas de calidad que usted come en una dieta cetogénica hacen más que alimentar sus actividades diarias – también alimentan su cerebro.

Cuando su cuerpo utiliza las cetonas como combustible, usted no experimentará los mismos choques de energía o la niebla del cerebro como lo hace cuando usted está comiendo una gran cantidad de carbohidratos. ¿Conoces la sensación que tienes después de comer un gran plato de pasta para el almuerzo? Sus niveles de azúcar en la sangre se desploman después de procesar todos esos carbohidratos, y el resto del día se convierte en la hora de la siesta.

Ese no es el caso en la dieta ceto. En el modo de quema de grasa metabólica, su cuerpo puede aprovechar las reservas de grasa para obtener energía. La cetosis también ayuda al cerebro a crear más mitocondrias, los generadores de energía en sus células. Más energía en sus células significa más energía para hacer cosas.

Menos antojos

Las cetonas suprimen la grelina, su hormona del hambre. También aumentan la colecistoquinina (CCK), que te hace sentir lleno. La reducción del apetito significa que es más fácil pasar más tiempo sin comer, lo que anima a su cuerpo a recurrir a sus reservas de grasa para obtener energía.

La grasa es un macronutriente saciante, lo que significa que le ayuda a sentirse más lleno, durante más tiempo. Con una dieta alta en grasas, pasarás menos tiempo picando y más tiempo abordando tu lista de tareas.

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Control de peso

Algunas personas utilizan la dieta ceto para mantenerse en un peso saludable. A diferencia de la glucosa, las cetonas no pueden almacenarse como grasa porque no se metabolizan de la misma manera. Esto puede parecer contradictorio si asocia la ceto con montones de bacon y queso. Pero en realidad, la dieta ceto puede apoyar el control de peso mediante la quema de grasa y la reducción de los antojos.

El truco es obtener principalmente sus grasas de fuentes de calidad como los alimentos integrales ricos en nutrientes y prestar atención a cómo se siente.

Inflamación reducida

La inflamación es la respuesta natural de su cuerpo a un invasor que considera perjudicial. Demasiada inflamación es una mala noticia porque aumenta el riesgo de problemas de salud. Una dieta ceto puede reducir la inflamación en el cuerpo al desactivar las vías inflamatorias y producir menos radicales libres en comparación con la glucosa.

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Tipos de dietas ceto

La dieta ceto para principiantes parece que es todo grasa, nada de carbohidratos y mucho tocino y queso, pero no es así. Hay diferentes enfoques de este estilo de alimentación, y es una buena idea encontrar lo que funciona para usted.

Algunas personas están bien con un poco más de carbohidratos en sus dietas, y eso está perfectamente bien. Aquí hay algunos enfoques diferentes para una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos:

• Ceto estándar: Esto es típicamente 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos netos al día, todos los días. Algunos seguidores de ceto comen tan sólo 20 gramos de carbohidratos netos al día.
• Ceto cíclica: Usted sigue una dieta ceto estándar la mayor parte de la semana. Uno o dos días a la semana, se hace una «dieta de carbohidratos» en la que se comen un poco más de carbohidratos. Por ejemplo, puede consumir aproximadamente 150 gramos de carbohidratos netos durante los días de reabastecimiento de carbohidratos.
• Ceto dirigida: Se sigue la dieta ceto estándar, pero se comen más carbohidratos entre 30 minutos y una hora antes de los entrenamientos. La glucosa está destinada a aumentar el rendimiento, y se vuelve a la cetosis después del entrenamiento. Si su energía se resiente en el gimnasio durante la ceto, este estilo de alimentación podría funcionar para usted.
• Ceto sucia: La ceto sucia sigue la misma proporción de grasas, proteínas y carbohidratos de la dieta ceto normal, pero con un giro: no importa de dónde provengan esos macronutrientes. La cena puede ser un Big Mac sin pan con una Pepsi dietética.
• Ceto moderado: Comer mucha grasa con aproximadamente 100-150 gramos de carbohidratos netos al día. Las personas que experimentan problemas con otras formas de ceto a veces lo hacen mejor con esta dieta porque la restricción de los carbohidratos a veces puede estropear la función hormonal y los niveles de energía.

Cómo empezar la dieta ceto

No te deshagas de los carbohidratos de una vez. Keto para los principiantes se trata de una transición lenta, pero constante. Sigue leyendo para saber si el estilo de vida ceto es adecuado para ti.

Comienza lentamente y con atención

Para tener la mejor idea de qué estilo de ceto funciona para ti, prueba un estilo diferente de ceto durante al menos un mes.

Hazlo fácil para ti mismo mediante el seguimiento de tus carbohidratos, grasas y proteínas utilizando una aplicación de seguimiento de alimentos como MyFitnessPal y My Macros+. Esto facilitará el establecimiento de objetivos basados en la ingesta de grasas y carbohidratos en lugar de preocuparse por las calorías. Coma hasta que esté lleno y escuche a su cuerpo.

También puede ser útil añadir tácticas adicionales, como la preparación de comidas para ayudarle a mantener el rumbo. Emplee cualquier herramienta o estrategia que necesite para hacer su vida más fácil mientras hace la transición a una nueva forma de comer.

Lo más importante es que controle su cuerpo a medida que avanza. ¿Es usted más agudo con una dieta semanal de carbohidratos, o le va mejor con una dieta cetogénica completa? ¿Se agota cuando baja a menos de 100 gramos de carbohidratos por día?

Hay mucha variación dentro de las dietas bajas en carbohidratos, y algunas personas se sienten mejor con diferentes estilos de alimentación. Encuentre un buen equilibrio que funcione mejor para su cuerpo.

Las macros pueden ser útiles

Si usted es alguien que siente que más datos son útiles, calcular sus macros utilizando una calculadora de macros puede ser útil cuando está empezando.

Cada cuerpo es diferente, y calcular la nutrición exacta que necesita en su plan de dieta ceto puede ayudarle a empezar en el camino correcto sin preguntarse por qué su viaje ceto no está alcanzando sus objetivos.

Come grasas de calidad y proteínas moderadas

A diferencia de la dieta Atkins, que es alta en proteínas, una dieta ceto evita comer demasiadas proteínas. En el pasado, la gente pensaba que grandes cantidades de proteína pueden convertirse en glucosa en un proceso llamado gluconeogénesis, que te saca de la cetosis. Descubrimientos más recientes sugieren que la posibilidad de la gluconeogénesis no es un problema tan grande como una vez creímos, pero en una dieta ceto, la mayoría de sus calorías deben provenir de las grasas de calidad, no de las proteínas.

Hay un poco de una curva de aprendizaje cuando usted está descubriendo lo que debe comer en ceto. En términos generales, lo mejor es obtener su grasa dietética de fuentes de alimentos enteros densos en nutrientes. Esto significa comer más alimentos como el aguacate, el aceite de coco, el aceite de oliva y la mantequilla (o el Ghee alimentado con hierba a prueba de balas). Su ingesta de proteínas debe provenir principalmente de cortes grasos de proteínas como el salmón y, sí, el tocino.

Aprenda cómo saber cuando está en cetosis

¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis? Puede tomar desde 2-3 días hasta unas pocas semanas para entrar en cetosis, dependiendo de la capacidad de su cuerpo para adaptarse a la quema de grasa como combustible y el aumento de sus niveles de cetonas.

A medida que su cuerpo se adapta, es común pasar por la ceto gripe durante la primera semana o así. Es posible que experimente síntomas como niebla cerebral, dolores musculares, estreñimiento, un sabor metálico en la boca o incluso un olor a acetona en su aliento (también conocido como «aliento cetónico»).

Una vez que entre en cetosis, notará cambios como menos antojos, lucidez y mayor energía. Dependiendo de cómo se adapte su cuerpo a este estilo de alimentación, también podría notar los efectos secundarios de la ceto si sus electrolitos se desequilibran.

Si tiene problemas para dormir o tiene poca energía, podría sentirse mejor con un poco más de carbohidratos en su dieta. Experimente con los ciclos de carbohidratos para encontrar lo que funciona para usted.

Aprenda lo que debe evitar

Cuando está empezando a hacer ceto, la lista de reglas sobre lo que puede y no puede comer puede parecer desalentadora. Es importante informarse sobre los alimentos con alto contenido en carbohidratos que pueden sorprenderle, como las legumbres o los tubérculos con almidón. (También es una buena idea aprender la diferencia entre carbohidratos netos y totales.)

Consulte nuestra lista de alimentos cetogénicos para obtener más información sobre los tipos de alimentos que debe evitar en ceto, y nuestra guía sobre ceto sucio para aprender más sobre los alimentos que están técnicamente dentro de la dieta cetogénica pero que podrían estar afectando a otras partes de su estilo de vida.

También querrás aprender a calcular los carbohidratos netos para asegurarte de que el producto «apto para ceto» que vas a consumir realmente encaja en tu dieta cetogénica, así como qué edulcorantes funcionan mejor con ceto.

Recetas de ceto

La dieta cetogénica no es todo bacon y hamburguesas envueltas en lechuga. Todavía puede disfrutar de deliciosos alimentos bajos en carbohidratos que le gustará comer como parte de su plan de comidas keto. Incluso hay versiones aptas para ceto de tus comidas favoritas con muchos carbohidratos, como las tortitas y los postres.

Aquí tienes algunas de nuestras recetas favoritas bajas en carbohidratos. Navega por las recetas a prueba de balas para encontrar más ideas de comidas aptas para ceto.

Café a prueba de balas

Empieza el día con grasas de calidad que te mantengan fuerte durante toda la mañana. Para preparar esta receta de café ceto, mezclarás mantequilla alimentada con hierba o Ghee alimentado con hierba con granos de café a prueba de balas certificados y aceite MCT C8 de Brain Octane para crear un café con leche cremoso y espumoso que te mantendrá lleno de energía y satisfecho.

Panqueques de harina de coco ceto

Sí, puedes seguir disfrutando de los panqueques en una dieta baja en carbohidratos. Esta fácil receta keto utiliza harina de coco, vainilla y Bulletproof Grass-Fed Ghee para ofrecer deliciosas tortitas con sólo 2,2 gramos de carbohidratos netos por torta.

Ensalada de hamburguesa keto

Esta fácil ensalada de hamburguesa lleva aguacate, cebolla caramelizada y un delicioso alioli. Tenga toda la satisfacción de una hamburguesa con menos de 7 gramos de carbohidratos netos. La única diferencia es que cambias el bollo por un bol.

Ensalada picada Keto con aderezo cremoso rápido

Comer tus verduras nunca supo tan bien. Las verduras de hoja verde se cubren con huevos y salmón ahumado para crear una ensalada sabrosa y llena de nutrientes que satisface tus macros y tus papilas gustativas. El aderezo está hecho con aceite MCT C8 de Brain Octane, que es una forma sin sabor de aumentar la producción de cetonas con cualquier comida.

Galletas de chocolate keto

¿A quién no le gusta una galleta de chocolate con un vaso alto de leche de almendras? Estas galletas sin gluten y aptas para ceto obtienen un impulso de proteínas gracias a la proteína de colágeno en polvo Bulletproof y la dulzura de la stevia, y sólo tienen 1,6 gramos de carbohidratos netos por galleta.

Busca recetas Bulletproof para encontrar más ideas de comidas aptas para ceto, o consulta algunas de nuestras colecciones de recetas de ceto a continuación:

• Ideas de desayunos de ceto para empezar bien el día
• Meriendas de ceto para la cetosis sobre la marcha
• Recetas de ceto en olla instantánea para comidas rápidas bajas en carbohidratos