Cada mañana, bajas las escaleras y te diriges a esa reluciente cafetera para prepararte una humeante taza de café. Por muy bueno que sea el sabor de esa primera taza de café matutina, la sensación que produce el consumo de café puede ser aún más tentadora. La cafeína es un estimulante con potentes efectos físicos y mentales. Para mantener un sueño saludable, es importante entender cómo la cafeína y otros estimulantes afectan al cuerpo, y cómo gestionar su consumo para evitar problemas de sueño.
La cafeína estimula el sistema nervioso central de su cuerpo, aumentando el estado de alerta y reduciendo la fatiga. Una vez ingerida, la cafeína hace efecto en 15 o 20 minutos, y la mitad de esa cafeína puede permanecer en el organismo durante seis o más horas. Esto es lo que los expertos describen como la vida media de la cafeína, y no es una cifra fija. Es el tiempo que tarda la cafeína en salir del organismo. Puede variar de cuatro a seis horas, o más, pero parece que la media es de unas 5,7 horas.
¿Cómo se vería eso en tiempo real? Como advierte un experto, «si consumes 200 mg de cafeína al mediodía, todavía tendrías 100 mg en ti alrededor de las 17.45 horas». Esto empieza a explicar cómo y por qué el café puede perjudicar un sueño saludable.
¿Qué hace la cafeína en tu cuerpo?
Es importante ser consciente de cómo afecta la cafeína a tu cuerpo. Por ejemplo, una taza de café a media tarde puede interferir con su capacidad de conciliar el sueño muchas horas después. Tu rutina individual de sueño y vigilia también influye en el momento de consumir cafeína. Si es una persona que se acuesta temprano, una taza de café a las 3 de la tarde puede alterar su régimen de sueño normal. Para evitar las interrupciones nocturnas del sueño debidas a la cafeína, retroceda 10 horas desde la hora de acostarse para encontrar su hora límite de consumo de cafeína.
La cafeína también estimula la producción de adrenalina, una hormona que aumenta el estado de alerta y que está relacionada con la respuesta de lucha o huida de su cuerpo. El aumento de adrenalina eleva el ritmo cardíaco, aumenta la respiración y provoca un estado de mayor vigilancia y alerta. La cafeína también bloquea la eficacia de la adenosina, una sustancia química que ayuda a provocar somnolencia y a regular los ciclos de sueño y vigilia. Además, la cafeína altera la arquitectura del sueño, es decir, la distribución general del sueño nocturno entre las cinco etapas diferentes del sueño. El exceso de cafeína puede reducir el tiempo que se pasa en el sueño profundo, la fase que es crítica para el rejuvenecimiento físico y mental.
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¿Qué medidas puedes tomar?
La moderación es definitivamente la clave para acabar con la falta de sueño que provoca el consumo de demasiada cafeína. Esa taza de café por la mañana está bien, siempre y cuando no tenga problemas para dormir por la noche. Mucha gente puede controlar el consumo moderado de cafeína a primera hora del día sin comprometer el sueño. Una pauta general es reducir el consumo de cafeína antes de las 2 de la tarde.
Otra gran estrategia es controlar la cantidad de cafeína que realmente se bebe cada día. Empiece el día con la bebida con más cafeína y redúzcala gradualmente. Cambia a una taza de café medio normal y medio descafeinado, o a un té, antes de renunciar por completo a la cafeína durante el resto del día. También es importante recordar que la cantidad de cafeína de las bebidas populares puede variar mucho. Una taza de café de 8 onzas contiene aproximadamente 100 miligramos o más de cafeína. Un café con leche suele tener entre 60 y 175 mg de cafeína, mientras que un espresso de una onza puede tener entre 47 y 75 mg. Los refrescos de cola suelen tener entre 25 y 45 mg de cafeína, mientras que una taza de té verde de 8 onzas contiene entre 24 y 45 mg de cafeína.
Si decide dejar la cafeína por completo, intente eliminarla gradualmente. Abandonar la cafeína de forma brusca puede provocar fatiga y lentitud, y puede causar dolores de cabeza. Estos efectos son a corto plazo y no tendrán consecuencias duraderas en tu rendimiento general. Sin embargo, puede ser más fácil y menos perjudicial reducir gradualmente su consumo de cafeína.
Otros estimulantes que causan problemas de sueño
La cafeína no es el único estimulante que puede plantear problemas para dormir. El azúcar y la nicotina son otros dos estimulantes comunes asociados a las dificultades para dormir. Consumir demasiado azúcar y comer alimentos ricos en azúcar demasiado cerca de la hora de acostarse puede interferir con el sueño. Los alimentos ricos en azúcar hacen que los niveles de azúcar en sangre fluctúen bruscamente. Durante el día, estas fluctuaciones pueden provocar fatiga, lo que puede causar problemas de sueño por la noche.
La nicotina estimula la adrenalina, elevando el ritmo cardíaco y la respiración. Fumar o masticar tabaco cerca de la hora de acostarse puede dificultar la conciliación del sueño y reducir el tiempo de sueño REM. También puede irritar e inflamar los tejidos de la nariz y la garganta, lo que puede provocar ronquidos que afecten a la calidad del sueño.
Moderar el consumo de cafeína y otros estimulantes es una parte esencial de una sólida rutina diaria de sueño y de un plan a largo plazo para la salud del sueño.