Ya sea que estés entrenando para la pista, el escenario o el espejo de tu baño, siempre serás recompensada por desarrollar tus isquiotibiales y glúteos. Aunque la tendencia de moda de los glúteos ha cambiado a lo largo de los años, me gusta decir que nunca ha habido un isquiotibial demasiado grande.
Como entrenador durante más de 25 años, he visto todas las tendencias. Mis clientas solían querer un trasero más pequeño; sin embargo, esta última década cambió todo eso. Sin embargo, en el mismo periodo de tiempo, nunca he tenido una clienta que quisiera reducir el tamaño de sus isquiotibiales. Suelen querer unos cuádriceps más pequeños, pero nunca los isquiotibiales.
Tener un buen «trasero» solía significar sólo tener un gran trasero, pero cada vez más mujeres -y no sólo las aspirantes a los Juegos Olímpicos- están adoptando la fuerza y el poder físico, lo que significa algo más que un bonito trasero. Ahora se refiere a lo que me gusta llamar la asociación perfecta de los glúteos y los isquiotibiales.
Los glúteos y los isquiotibiales juntos
Hay muchas maneras de entrenar las piernas. La división de la parte superior e inferior del cuerpo es un protocolo de entrenamiento popular, mientras que algunos optan por aislar sus entrenamientos de cuádriceps e isquiotibiales. De cualquier manera, estás trabajando tus glúteos en todos los entrenamientos de piernas, ya que contribuyen a cualquier movimiento que implique presionar con las piernas, pisar o extender la cadera. Por esta razón, puedes hacer movimientos de aislamiento de glúteos y seguir cosechando los beneficios para los cuádriceps o los isquiotibiales.
La belleza de entrenar los isquiotibiales y los glúteos juntos es doble:
- Algunos ejercicios reclutan ambos grupos musculares en un solo movimiento; por ejemplo, el deadlift.
- No se necesita equipo para gran parte del trabajo de los glúteos, por lo que resulta más fácil hacer un superset con los isquiotibiales en un entorno de gimnasio.
Ahora a por las divisiones de los entrenamientos. La variedad de opciones agota incluso a YouTube, pero hay tres enfoques que me gusta considerar:
- Una división uniforme de ejercicios de isquiotibiales y glúteos.
- Un entrenamiento de isquiotibiales pesado, con 2/3 de los ejercicios centrados en los isquiotibiales y 1/3 en los glúteos. Este entrenamiento incluiría movimientos pesados para los isquiotibiales, como los deadlifts y los curls de isquiotibiales tumbados al máximo, junto con trabajo con bandas y empujes para los glúteos.
- Un entrenamiento con muchos glúteos, con 2/3 de los ejercicios centrados en los glúteos y 1/3 en los isquiotibiales. Podrías implementar estocadas pesadas, sentadillas divididas con peso y un trabajo más aislado de los isquiotibiales con levantamientos muertos a una pierna, rizos de balón o extensiones de glúteos hacia atrás.
Una palabra de precaución: No aconsejaría poner todos los movimientos enormes en el mismo entrenamiento. Los deadlifts, las sentadillas y las estocadas pesadas tienen el potencial de dejarte lo suficientemente adolorido como para dejarte fuera de servicio por varios días. Cuando divides correctamente la parte inferior del cuerpo, puedes entrenar las piernas varios días a la semana sin sobreentrenar o comprometer el descanso y la reparación.
Para los músculos isquiotibiales más duros
Los músculos isquiotibiales incluyen el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral. Sin profundizar demasiado en la anatomía, es importante saber que estos músculos forman parte de lo que une la pelvis y las articulaciones de la rodilla. Por lo tanto, los ejercicios que más benefician a los isquiotibiales son los que implican la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla. Cada bisagra de la cadera, cada estocada, cada sprint requiere la extensión de la cadera, y la flexión de la rodilla se produce cada vez que se doblan las rodillas.
Póngase de pie y empuje una pierna detrás de usted -sentirá que los isquiotibiales (y los glúteos) se disparan. Esto es extensión de cadera.
Póngase de pie y levante un talón hacia su trasero. Esto es flexión de rodilla.
Tienes numerosas opciones de ejercicios para trabajar estos dos movimientos:
Ejercicios de extensión de cadera
- Buenos días
- Levantamiento de glúteos
- Glúteos-elevación de jamones
- Extensión de espalda baja
- Deslizamiento de los isquiotibiales sobre una pelota o el suelo
- Extensión de cadera en cuadrupedia
- Empuje de cadera
- Correr
- Caminando
Ejercicios de flexión de rodilla
- Colocación de isquiotibiales curl
- Curl de isquiotibiales sentado
- Curl de balón de estabilidad
- Deslizamiento de talones tumbado
- Curl de isquiotibiales supino con resistencia
Para el más glorioso de los glúteos
Los tres músculos glúteos que conforman los glúteos son el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Como su nombre indica, el máximo es el mayor de los tres. Es responsable de la extensión de la cadera, la rotación lateral, la abducción de la cadera y la estabilización sacroilíaca. Este gran músculo contribuye a algunos grandes movimientos:
- Levantamiento de cabeza
- Sumisión en cuclillas
- Sumisión hacia delante, hacia atrás, desplazamiento lateral
- Empuje de cadera
- Puente
- Calcetas de brazos
- Levantamiento de glúteos
Dado que el glúteo mayor trabaja con la extensión de la cadera, puedes ver cómo muchos ejercicios de isquiotibiales son también excelentes ejercicios de glúteos. Un deadlift, un puente o cualquier tipo de empuje utilizará tanto los isquiotibiales como el glúteo mayor.
El glúteo medio es la mitad del tamaño del glúteo mayor. Se sitúa más lateralmente y se trabaja con rotación lateral, extensión lateral y abducción lateral. Este es el músculo que puede arreglar el temido trasero «plano», y también es el músculo que puede mejorar una serie de lesiones o una marcha problemática. La inestabilidad de la rodilla o los problemas de tobillo a menudo se remontan a un glúteo medio débil.
Estos ejercicios ayudarán a construir y fortalecer el glúteo medio:
- Bomba de rana
- Trabajo con banda lateral
- Escalón lateral
- Patada con banda
- Escalón de patinador
- Plancha lateral de abducción de cadera
- Puente de glúteos elevado
- Solo-sentadilla con una pierna
El glúteo menor también rota internamente la articulación de la cadera (rotación del muslo hacia dentro) y funciona con la abducción transversal (un movimiento lateral en el que el muslo se aleja de la línea media del cuerpo en un plano horizontal). Es un estabilizador importante que funciona con todos los ejercicios de abducción y puede ser especialmente señalado con una ligera rotación interna del muslo. Por ejemplo, una abducción de cadera en plancha lateral con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia el suelo.
Consideraciones antes de empezar
Posición pélvica
La forma en que esté posicionada tu pelvis determinará si puedes incluso disparar tus glúteos. Una excesiva inclinación anterior de la pelvis -arqueada hacia atrás, con las nalgas hacia arriba- impedirá que tus glúteos se activen correctamente y pondrá tensión en tu espalda. Además, tus isquiotibiales estarán en una posición alargada.
Ponte de pie y coloca tus dedos en los huesos de la cadera por delante. Imagínese que son faros que deben brillar siempre hacia adelante, no hacia arriba ni hacia abajo. Si le resulta difícil mantener esta posición, tendrá que hacer algún trabajo para restaurar la longitud natural de los músculos opuestos, los flexores de la cadera.
Los flexores de la cadera apretados restringirán la extensión de la cadera y limitarán la actividad de los glúteos. Si usted está sentado la mayor parte de su día, sería increíblemente beneficioso pasar algún tiempo rodando los flexores de la cadera y no favorecer siempre los ejercicios sentados. (Un músculo tenso y acortado está en una posición debilitada, así que tómate el tiempo para restaurar la longitud natural del músculo. Durante décadas, he visto a la gente hacer estocadas y nunca construir un trasero debido a los flexores de la cadera apretados y una pelvis mal posicionada.
Posición de los pies
Aunque no lo creas, la posición de tus pies puede ayudarte a dirigirte de manera óptima a tus isquiotibiales y glúteos. Si giras los dedos de los pies hacia fuera, activarás los isquiotibiales laterales; si giras los dedos de los pies ligeramente hacia dentro, atacarás los músculos isquiotibiales mediales, a menudo descuidados.
Para los glúteos, un 30% de abducción de la cadera -los dedos de los pies hacia fuera- activará tu glúteo mayor dominante, mientras que algunas planchas laterales con peso corporal con abducción de la cadera y los dedos de los pies apuntando hacia abajo ayudarán a construir la estabilidad golpeando el glúteo menor.
Los entrenamientos
Utiliza siempre algún tipo de ejercicio con una sola pierna para los isquiotibiales y los glúteos, ya que estos ejercicios reducen el riesgo de desequilibrios y lesiones. Cada entrenamiento incluye una versión para principiantes y otra para avanzados, designadas como 1 y 2, pero puedes adaptarlas a tu nivel de experiencia ajustando las cargas que utilizas – ¡el objetivo es hacer todas las repeticiones!
Los ejercicios se agrupan en superconjuntos (dos ejercicios juntos), trisets (tres ejercicios juntos) o sets gigantes (cuatro o más ejercicios juntos). Descansa uno o dos minutos después de cada ronda, no entre los ejercicios.
Los isquiotibiales y los glúteos-Enfoque Split
Debido a que este entrenamiento requiere grandes movimientos para los isquiotibiales y los glúteos, sugiero trabajar a un 75 por ciento de tu máximo. Si puedes hacer curl de piernas con 100 libras, usa 70-80 libras. Si haces estocadas con una barra de 40 libras, usa la de 30 libras.
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Enfoque en los glúteos
Los ejercicios de glúteos con peso, como las estocadas, las sentadillas divididas búlgaras y los presses de una pierna, se combinan con ejercicios de isquiotibiales más aislados, como los curls de isquiotibiales o los deadlifts de una pierna, para maximizar la participación del glúteo medio.
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