Las hiperextensiones inversas son un ejercicio accesorio eficaz para desarrollar los glúteos y los isquiotibiales. A veces, sin embargo, el acceso a una máquina de hiperextensión inversa no es factible (entrenamiento desde casa, viajes o falta de fondos para comprar una máquina). ¡Por lo tanto, en este artículo vamos a discutir seis alternativas de hiperextensión inversa que se pueden realizar sin una máquina y / o en su casa.
Entro en mucho más detalle en cada una de las principales alternativas después de la sección de abajo, así que sigue leyendo para obtener mucha más información!
6 alternativas de hiperextensión inversa en casa (más un bono)
Los siguientes ejercicios se pueden utilizar en lugar de las hiperextensiones inversas en caso de que esté en casa, de viaje, o en un gimnasio sin una máquina de hiperextensión inversa. Ten en cuenta, que algunos de estos ejercicios requieren algo de equipamiento, sin embargo muchos de ellos se pueden realizar con elementos caseros (toallas o mesa) y a menudo sin un compañero.
Hiperextensiones inversas con mesa
Esta variación de hiperextensiones inversas se realiza con una mesa (también se puede hacer con un banco o caja). Como puedes ver en el vídeo, la mesa permite un mayor rango de movimiento en comparación con un banco, ya que las mesas suelen estar más elevadas del suelo. Es importante tener en cuenta que a esta variación le puede faltar algo de estabilidad ya que la propia mesa tiene el potencial de volcarse…así que hazlo bajo tu propio riesgo.
Hiperextensión inversa con GHD
La hiperextensión inversa se puede hacer con un desarrollador de glúteos (GHD) en lugar de la máquina de hiperextensión inversa estándar. En el siguiente vídeo se puede ver cómo el atleta se carga en el GHD y añade una resistencia adicional de la banda para aumentar la participación de los glúteos y los isquiotibiales. Tenga en cuenta que esta es una buena alternativa cuando se busca construir la resistencia y la activación muscular básica, sin embargo carece de la capacidad de carga general para los levantadores más avanzados.
Curl de isquiotibiales nórdicos
Los curl de isquiotibiales nórdicos son un movimiento avanzado que se puede hacer en una estación de pulldown (espalda) de cable o en el suelo con los pies debajo de una mancuerna/pareja. El curl nórdico de isquiotibiales desafía a los isquiotibiales y fuerza la máxima fuerza isométrica y excéntrica, lo que lo convierte en un gran ejercicio para un rendimiento óptimo de los isquiotibiales.
Supermans
Los supermans son una versión regresiva de una extensión de la espalda que puede fortalecer los glúteos y los erectores de la columna, aumentar el control isométrico, y ser fácilmente configurado y ejecutado sin ningún equipo. Para trabajar mejor los glúteos, un atleta puede hacer esto con sus rodillas dobladas a 90 grados para que sus pies se levanten del suelo mientras apuntan activamente los dedos de los pies hacia abajo (colocando el tobillo en flexión plantar).
Rocas huecas inversas
Las rocas huecas inversas son un movimiento similar al ejercicio superman anterior. Estas presas isométricas colocan al atleta en una posición hiperextendida para aumentar la activación de los glúteos y la extensión de la columna. Este movimiento carece de la amplitud de movimiento general en comparación con las hiperextensiones inversas (y muchos otros en esta lista), sin embargo se puede hacer fácilmente con casi todos los atletas.
Curl de isquiotibiales tumbado con toallas
Esto se puede hacer fácilmente en cualquier gimnasio o en casa donde no se tiene una máquina de hiperextensión inversa. El curl de isquiotibiales tumbado con una toalla (o un valslide si lo tiene) se dirigirá a los isquiotibiales (y algunos glúteos si se hace con una elevación adicional de la cadera). Este ejercicio puede ser un buen movimiento de nivel de entrada para los entrenadores y atletas que buscan un mayor control excéntrico (similar a los beneficios del curl nórdico de isquiotibiales).
Hiperextensión inversa en un rack de sentadillas
Este es un poco fuera de lo común, pero puede y se ha hecho. En el video de abajo, verás primero una advertencia que presagia que esta puede no ser la hiperextensión inversa más cómoda sin un remedio de máquina. No obstante, quería incluir esta opción ya que es bastante ingeniosa y creativa, y al final puede ser bastante efectiva ya que te permite cargar los isquiotibiales y los glúteos más que cualquier otra alternativa de hiperextensión inversa de esta lista. Al igual que la alternativa de la mesa, se sospecha de la estabilidad de la barra en un rack de sentadillas, así que haga esta bajo su propio riesgo:
Entrenamiento de glúteos para atletas de fuerza, potencia y fitness
¡Eche un vistazo a los siguientes artículos y a la guía de ejercicios y aprenda qué cosas debe hacer para mejorar la fuerza, la activación y el rendimiento de los glúteos!
- Haz esto antes de ponerte en cuclillas para un mayor compromiso de los glúteos
- Entrenamiento de los accesorios de los isquiotibiales
Imagen destacada: @jasonphelps33 on Instagram