Cuando se trata de la comida, los estadounidenses a menudo rebotan entre los extremos: Nos lanzamos a por el relleno de Acción de Gracias, y luego eliminamos grupos enteros de alimentos en un intento de «compensar». No es de extrañar que las dietas sin gluten, sin lácteos y sin azúcar, que estaban destinadas a personas con legítimos problemas de salud, se hayan convertido en la corriente principal. Sus defensores dicen que mejoran el cutis, el estado de alerta y el estado de ánimo, y que «desintoxican» el cuerpo (alerta de spoiler: nuestros cuerpos lo hacen naturalmente por nosotros).
Muchos planes restrictivos requieren un compromiso intenso, lo que, en un extraño giro, podría ser parte de su atractivo: «Evitar por completo un grupo de alimentos puede parecer más fácil que intentar comerlo con moderación», dice Lisa Young, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York y autora de El plan de las porciones.
Pero la austeridad no es la única razón por la que la eliminación de alimentos ha ganado adeptos en los últimos años. Muchos devotos se sienten atraídos por el entusiasmo de los famosos: Estrellas como Jessica Alba y Kim Kardashian han alabado la alimentación sin gluten, por ejemplo, con Kardashian tuiteando una vez: «Sin gluten es el camino a seguir.» Entonces, ¿cuándo merece la pena el esfuerzo de seguir una dieta sin gluten, azúcar o lácteos? ¿Y qué hay de la dieta paleo, que evita los cereales, los lácteos y el azúcar refinado (por no hablar de las legumbres y los alimentos procesados)? Hemos preguntado a los expertos: sigue leyendo para conocer su opinión sobre cada uno de estos enfoques alimentarios.
Sin gluten
La primicia: El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. Traducción: Se encuentra en montones de cosas, como el pan, la pasta, los cereales, las galletas, la cerveza y muchos aderezos para ensaladas, sopas y salsas de soja. Los comedores sin gluten aprenden a amar los granos alternativos como el amaranto, el trigo sarraceno, la quinoa y el arroz, pero sólo los que tienen una alergia al trigo o, lo que es más grave, la enfermedad celíaca, deben cumplir estrictamente. Cuando los celíacos comen gluten, se produce una reacción inmunitaria que daña el revestimiento del intestino delgado, provocando diarrea, gases, hinchazón y otros síntomas como irritabilidad, calambres musculares, erupciones cutáneas y anemia. (Un análisis de sangre y una biopsia intestinal pueden confirmar el diagnóstico de celiaquía; Keri Gans, dietista titulada y autora de The Small Change Diet, aconseja no eliminar el gluten de la dieta antes de someterse a la prueba para evitar un falso negativo.)
La enfermedad celíaca afecta a unos tres millones de personas en EE.UU., pero se calcula que son muchos más -hasta 20 millones- los que tienen sensibilidad al gluten no celíaca. Esto significa que el consumo de alimentos como el pan o la pasta les deja hinchados, con niebla, deprimidos y con dolor de cabeza. «Algunas personas comen gluten sin problemas durante 20, 30 o 40 años y, de repente, desarrollan un problema», dice Alessio Fasano, director del Centro de Investigación y Tratamiento de la Celiaquía del Hospital Infantil MassGeneral. Dado que aún no se dispone de una prueba de sensibilidad fiable, la única manera de determinar si su malestar está relacionado con el gluten es probar la dieta y ver si se siente mejor, lo que debería ser evidente en unos pocos días.
Beneficios: Los que son celíacos o tienen una pronunciada sensibilidad al gluten son los que más mejoran. «La niebla cerebral, la hinchazón y los dolores de cabeza deberían desaparecer inmediatamente», dice Fasano. «Muchas personas se sienten notablemente mejor». Dado que la sensibilidad al gluten puede desencadenar una respuesta inflamatoria que conduce al acné, la rosácea o el eczema, omitirlo de su dieta podría ayudar a aclarar su piel, como dijo el dermatólogo cosmético Fredric Brandt a Allure en 2013. Pero si no tienes una verdadera sensibilidad al gluten, no es probable que notes ningún cambio en tu estado de ánimo, tu piel o tu intestino.
Desventajas: Puedes acabar comiendo más calorías de las que tu cuerpo necesita. Gracias a la moda de los productos sin gluten, ahora hay un exceso de magdalenas, tartas, pasteles y pizzas sin gluten con relativamente poco mérito nutricional. Algunos de estos sustitutos son más calóricos que sus homólogos estándar porque los fabricantes utilizan almidón de maíz o de patata para darles textura, explica Susan Bowerman, Directora de Formación en Nutrición de Herbalife, International.
Algunos expertos también creen que evitar el gluten podría provocar una deficiencia de vitaminas: El trigo es rico en tiamina y otras vitaminas del grupo B, dice Cynthia Kupper, directora ejecutiva del Grupo de Intolerancia al Gluten de Norteamérica, y las vitaminas del grupo B «son importantes para la salud del cabello, la piel, el cerebro y los nervios.» Si no comes trigo, es importante que obtengas esas vitaminas de otros lugares. (Además, los alimentos sin gluten pueden costar dos o tres veces más que los convencionales.)
En resumen: Las personas que no pueden comer gluten tienen ahora una mayor variedad de opciones atractivas que nunca. Todos los demás pueden prescindir de la dieta sin gluten y contar con sus bendiciones.
Sin lácteos
La primicia: Renunciar por completo a los lácteos es más difícil de lo que parece. Significa evitar no sólo la leche, el queso y el yogur (¿hemos mencionado el queso?), sino muchos otros alimentos, como las barritas energéticas, los embutidos y los productos de panadería. Más de 50 millones de estadounidenses son intolerantes a la lactosa: Carecen de suficientes enzimas para ayudar a digerir la lactosa, el azúcar de los productos lácteos, por lo que la lactosa se queda en el vientre. Allí, las bacterias la devoran con resultados desagradables, como diarrea, gases y calambres.
Aún así, la mayoría de la gente no necesita prescindir totalmente de los lácteos, según Andrea Giancoli, dietista titulada. Incluso las personas que tienen problemas con la lactosa «a menudo pueden tolerar un poco de lácteos, y muchos pueden comer quesos duros porque tienen menos suero líquido y, en consecuencia, menos lactosa. El yogur también suele estar bien, porque las bacterias predigieren parte del azúcar». Si sospechas que tienes intolerancia a la lactosa, tu médico puede confirmarlo con una de las pocas pruebas que existen. (Gans señala que una alergia a la leche puede poner en peligro la vida, por lo que es inteligente optar por las pruebas bajo la supervisión de un médico.)
La reciente defensa de las dietas sin lácteos está impulsada por algo más que la intolerancia a la lactosa: La preocupación por el bienestar de los animales e incluso el deseo de ahorrar dinero influyen en la decisión de la gente de renunciar a los lácteos (saltarse el café con leche diario parece una forma fácil de recortar gastos, por ejemplo). Después de que el periodista gastronómico Mark Bittman escribiera para el New York Times sobre su experiencia con el consumo de lácteos y la acidez estomacal crónica, compartió que había recibido cientos de comentarios de lectores que afirmaban que no consumir lácteos había aliviado desde las migrañas hasta la congestión nasal. «Esos efectos no están arraigados en la ciencia, pero hay algunas pruebas anecdóticas», dice Young.
Beneficios: Si tienes intolerancia a la lactosa, naturalmente te vas a sentir mucho mejor cuando elimines la lactosa. Notarás una disminución de la hinchazón y los gases, la acidez y los dolores de cabeza, y tu piel también podría aclararse, nos dijo Brandt en 2013: «Las hormonas de la leche aumentan el nivel de andrógenos en tu cuerpo, y eso desencadena la producción de aceites que obstruyen los poros». Además, el azúcar de los productos lácteos hace que el cuerpo libere el factor de crecimiento similar a la insulina, que desencadena la inflamación y rompe el colágeno y la elastina.
Desventajas: El calcio y la vitamina D son cruciales para mantener la salud ósea a medida que se envejece. No está garantizado que las alternativas a la leche, como la de almendras y la de coco, contengan niveles de estos nutrientes a la par que sus homólogas lácteas, así que sigue leyendo las etiquetas e infórmate sobre cómo compensar cualquier carencia nutricional en otros lugares. «Si eliminas los lácteos de tu dieta, tienes que comer muchas verduras de hoja verde y posiblemente tomar un suplemento de D para compensarlo», dice Bowerman.
En conclusión: Quienes no toleran la lactosa o no quieren consumir productos animales pueden prescindir fácilmente de los lácteos. Si no tienes un problema diagnosticable pero te sientes mejor sin ellos, también puedes prescindir de los lácteos.
Sin azúcar
La primicia: Eliminar el azúcar de tu dieta es un poco como eliminar el polen de tu suministro de aire. Está en todas partes: en el ketchup, la salsa barbacoa, la granola, los cereales, el yogur de sabores, las bebidas deportivas, la avena instantánea, las barritas energéticas y mucho más. Pero si limita las fuentes obvias -por ejemplo, los refrescos, los dulces y los productos de panadería- junto con la mayoría de los alimentos procesados, puede recorrer un largo camino hacia la reducción de las 77 libras de esta sustancia que cada uno de nosotros consume de media al año.
Aunque los amigos que quieran dividir la crème brûlée puedan objetar, ningún nutricionista lo hará. De hecho, algunos científicos llegan a calificar el azúcar añadido de «veneno», una idea que ha ganado mucha popularidad entre los expertos en salud y los médicos en los últimos años. «Puede que no estén tan equivocados», admite Jana Klauer, médico de Nueva York y autora de The Park Avenue Nutritionist’s Plan. «El azúcar puede contribuir a los cambios de humor, al aumento de peso y, con el tiempo, a la resistencia a la insulina, y es casi seguro que tiene una cualidad adictiva para algunas personas. Un solo bocado abre las compuertas y lo único que quieren es más».
Beneficios: Eliminar el azúcar puede estabilizar el estado de ánimo: Esto se debe a que el azúcar hace que la glucosa -y la energía- se dispare y luego caiga en picado. Eliminarlo también puede reducir el estrés en el cuerpo y la piel: «La glucosa puede desencadenar enzimas que descomponen los tejidos, incluidos el colágeno y la elastina de la piel», dice Jessica Wu, dermatóloga de Los Ángeles y autora de Feed Your Face.
Desventajas: Hay una advertencia a la conclusión de «el azúcar es malo»: Gans dice que no todo el azúcar es igual y señala el ejemplo del azúcar natural de las frutas enteras, que son una fuente saludable de nutrientes esenciales como la vitamina C, el potasio y el folato.
En conclusión: Optar por no consumir azúcar probablemente le ayudará a mejorar su estado de ánimo y a aumentar su energía, y si no puede soportar llegar tan lejos, el mero hecho de reducirlo puede ser una buena medicina. Para los golosos, Gans dice que todos los alimentos pueden encajar en una dieta sana y equilibrada, incluso el azúcar.
Paleo
La primicia: La dieta paleo consiste en alimentos que se pueden cazar, pescar o recolectar. Piensa en carne, pescado, huevos, frutas, verduras, frutos secos, semillas, hierbas, especias, grasas, aceites… y eso es todo. Comer paleo significa eliminar los cereales, los lácteos y el azúcar refinado, así como las legumbres (como las alubias, los garbanzos, las lentejas, la soja y los cacahuetes) y los alimentos procesados.
Beneficios: Lisa Sasson, profesora clínica asociada de nutrición y estudios alimentarios de la Universidad de Nueva York, afirma que uno de los beneficios de asegurarse de consumir suficientes proteínas es que uno se siente lleno durante más tiempo: Las proteínas suelen tardar más en ser digeridas que los hidratos de carbono o las grasas. Por otra parte, el hecho de que la dieta paleo se centre en las frutas y verduras enteras significa que es más probable que se obtenga una gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que contienen, añade; además, eliminar los alimentos procesados con alto contenido en sodio, azúcar y conservantes es una buena medida para la salud. (Dicho esto, como Gans ha dicho a Allure, vale la pena especificar lo que significa cuando decimos que un alimento es «procesado». Por ejemplo, incluso las almendras «crudas» pasan por la pasteurización, una forma de procesamiento, antes de que las comamos, y siguen siendo un aperitivo mucho más saludable que los Fritos.)
Desventajas: Es posible que se pierdan nutrientes clave mientras se sigue una dieta paleo, dice Sasson, incluyendo el calcio y la vitamina D de los lácteos y las vitaminas B de los granos, como se describió anteriormente. Además, señala que si se obtienen las proteínas principalmente de la carne roja, se corre el riesgo de consumir demasiado colesterol y grasas saturadas, lo cual es un riesgo para la salud del corazón. Por último -y esto es importante-, podrías perderte alimentos que realmente te gustan y que además son seguros para ti. Sentirse privado no es una forma sostenible de vivir.
En resumen: Centrarse en los alimentos integrales es siempre una buena idea, pero eliminar grupos enteros de alimentos al estilo paleo puede hacer más difícil que obtengas los nutrientes que necesitas y el disfrute que hace que una dieta sea duradera. Sin embargo, al fin y al cabo, cada persona es diferente: Escuchar a su cuerpo y trabajar con su proveedor de atención médica le ayudará a descubrir las mejores maneras de nutrirse.
Lea más historias sobre dieta y nutrición:
- ¿Necesita suplementos de proteína en polvo? Esto es lo que dicen los nutricionistas
- 5 formas en que su dieta puede causar mal olor corporal
- Lo que hay que saber sobre la nueva dieta de moda «Pegan»
Ahora, descubra los secretos de este corredor de maratón de 102 años para llevar una vida saludable:
