¡Rápido! Señala tu hombro. Si usted es como la mayoría de la gente, probablemente señaló directamente a su deltoides frontal o articulación AC, donde la clavícula se une a la escápula superior. Ambas son partes importantes del hombro, pero la historia no termina ahí.
Todos los músculos que se unen a la escápula forman parte del hombro, incluyendo el trapecio, los romboides e incluso la musculatura de las costillas. El pectoral mayor se une a la clavícula, por lo que está incluido. Incluso el bíceps forma parte del hombro.
Todos están ahí, moviéndose y luchando por el espacio. Es el equivalente de la parte superior del cuerpo a la Cantina de Mos Eisley. Y la tensión o la debilidad en cualquiera de los clientes puede escalar rápidamente en conflictos que tienen efectos de largo alcance. Para empeorar las cosas, casi todo el mundo está tenso o débil en alguna parte del hombro.
Tómame a mí, por ejemplo. Teniendo en cuenta lo mucho que puedo levantar en cuclillas y en peso muerto, debería ser capaz de limpiar un pequeño camión. Sin embargo, me cuesta limpiar correctamente mi peso corporal, simplemente porque me cuesta ponerme en posición para encajar la barra. Otros son incapaces de agarrar la barra durante la sentadilla de espalda, o se encuentran con que sus hombros empitonados frenan su press de banca.
Debido a que el hombro tiene una influencia tan amplia, a veces puede ser difícil señalar problemas concretos. Por ejemplo, cuando limpio, siento la tensión principalmente en la muñeca y el antebrazo, aunque el problema no se origina allí. Pero si me observas junto a algunos levantadores olímpicos, verás que son capaces de levantar los codos mucho más alto que yo cuando reciben la barra a plena profundidad. Esto se debe principalmente a la movilidad de los hombros y la columna torácica (o media y alta).
Entonces, ¿cómo aumentamos el rango de movimiento en estas áreas cruciales? Tengo tres palabras para usted: aplastar, estirar y fortalecer. Trabaja estos seis simples ejercicios en tu rutina y recibirás grandes beneficios en términos de atletismo y postura. Esto es algo poderoso.
La cuestión del tejido
Para empezar, veamos tres movimientos de rehabilitación que mejoran la extensibilidad del tejido muscular en todo el hombro. Tenemos muchas opciones aquí, pero estos tres golpean algunas de las áreas problemáticas más comunes tanto en los levantadores como en el público en general.
1 / T-Spine Double-Ball Smash
Para realizar este movimiento, necesitará un par de pelotas de lacrosse unidas con cinta atlética. Hay opciones de mayor calidad, pero un par de pelotas de 3 dólares funcionan tan bien como cualquier otra.
Colócalas en el suelo y coloca tu columna vertebral entre ellas, con las pelotas colocadas justo encima de tus lumbares. Es una posición similar a la de los abdominales, pero mucho más incómoda.
Inclínate hacia atrás hasta que la cabeza toque el suelo, y luego extiende los brazos hacia arriba y realiza cinco abdominales flexionando sólo la columna torácica. Cuando lo hayas hecho, sube las pelotas un centímetro y repite el ejercicio. Sigue repitiendo hasta que pases los omóplatos.
2 / Smash anterior de hombro con barra
Este ejercicio tiene como objetivo mejorar el rango de movimiento durante la rotación interna, que es cuando tu brazo doblado gira hacia el centro de tu cuerpo, ya sea cuando la parte superior del brazo cuelga directamente hacia abajo (imagina que estás cerrando el albornoz) o sobresale directamente (imagina que estás bajando una cortina). Sin embargo, tener unos tejidos más flexibles aquí también mejorará tu rango de movimiento durante la rotación externa (imagina que abres el albornoz, ¡he dicho que lo imagines!).
Comienza de espaldas con la parte superior del brazo colocada perpendicularmente al cuerpo, en pleno contacto con el suelo. Dobla los codos a 90 grados, como si te estuvieras rindiendo a la policía. Ahora coloca un extremo de una barra en la parte delantera de uno de tus hombros, y sujeta el otro extremo con el pie del mismo lado. Use su mano opuesta para aplicar presión a la parte superior de la mancuerna mientras mueve su hombro de trabajo a través de la rotación interna/externa.
No parece mucho, pero recuerde cuántas cosas diferentes se están moviendo dentro de su hombro. Esto debería doler como una madre.
3 / Estiramiento de la cápsula del hombro
Si sus hombros se sienten débiles o inmóviles, especialmente cuando mueve los brazos por encima de la cabeza, podría estar sufriendo algún grado de pinzamiento. Esto puede provenir de muchos lanzamientos, saques de tenis, trabajo por encima de la cabeza, o simplemente de hacer más empujes que tirones. Cualquiera que sea la razón, esto es para usted.
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Ate una banda elástica a un punto de anclaje bajo. Tome la banda en su mano de trabajo con el codo completamente extendido, manteniendo la palma hacia arriba. Aléjese lo suficiente de la banda para crear tensión, y luego aléjese para facilitar el estiramiento. Gire ligeramente y aleje la cabeza del lado de trabajo para maximizar el estiramiento. Mantenga la posición durante un par de minutos.
Construyendo el hombro perfecto
Hemos movilizado y desenganchado algunos de los puntos más problemáticos. Ahora necesitamos fortalecer los aspectos débiles de nuestros hombros que contribuyeron a estos problemas en primer lugar. Los movimientos para hacer esto no son complicados, pero debido a que se dirigen a puntos que son legítimamente débiles en la mayoría de las personas, pueden hacer que te sientas sorprendentemente dolorido.
1 / Tirón de cara con rotación externa
Este es un gran movimiento para la función del hombro y la mejora de su postura. Golpea varios de nuestros puntos problemáticos alrededor del hombro, incluyendo nuestros rotadores externos, delts posteriores y traps bajos. Hay varias formas de realizar el tirón facial, que puede hacerse con bandas elásticas o con cables. Mi favorita tiene las palmas de las manos hacia delante al final, en lugar de tirar hacia atrás con las palmas hacia abajo. Los antebrazos deben terminar por encima de los bíceps, no delante de ellos.
2 / Push-up Plus
Cualquier entrenador que se precie de serlo le dirá que para mantener una función articular y una postura saludables es prudente aspirar a volúmenes aproximadamente iguales de tirones horizontales y presiones horizontales. Así es como he equilibrado mi carga de trabajo en el pasado.
Dicho esto, recientemente leí una vieja entrevista con el gran fisioterapeuta Bill Hartman que me hizo darme cuenta de que había cometido un error. Hartman señaló que tanto en los movimientos de remo como en los de press, se supone que la escápula se retrae. Eso significa que casi todo el trabajo en ese plano se mueve en una dirección, lo que es parte de la razón por la que tengo tensión alrededor de mi escápula y no puedo hacer rack en mis limpias.
Para arreglar esto, necesitamos fortalecer el serrato anterior y desarrollar la movilidad escapular. Me gusta hacer esto aislando y enfatizando el movimiento escapular de nuestro viejo amigo la flexión de brazos. Adopte una posición de flexión de brazos con las manos juntas. Relaja la espalda para permitir que el pecho baje, pero no dejes que se mueva nada más que la escápula. El torso sólo debe moverse un par de centímetros en vertical. A continuación, protraiga los omóplatos para forzar el torso hacia arriba.
3 / Encogimiento de hombros con barra por encima de la cabeza
El trapecio es fundamental para la salud de los hombros. Cuando mueves objetos por encima de la cabeza, la escápula tiene que ser capaz de rotar hacia arriba para facilitar la posición del húmero, pero muchos de nosotros tenemos trampas que no están a la altura de esta tarea. Necesitamos activarlos y fortalecerlos a través de los encogimientos de hombros, pero no sirve cualquier encogimiento de hombros. Para mejorar los movimientos por encima de la cabeza -espera- utiliza los encogimientos de hombros por encima de la cabeza.
Presiona una barra ligera por encima de la cabeza. No hay necesidad de mostrar aquí. Asegúrate de tener una postura sólida, con una línea recta desde la mano hasta la cabeza y el pie. La columna lumbar debe estar neutral y los abdominales tensos. Desde aquí, encoge lentamente los hombros, haz una pausa y vuelve lentamente a la posición inicial.
