Tenemos otro gran entrenamiento HIIT para ti para cuando no tienes mucho tiempo o quieres juntar varias rutinas cortas. Este video de entrenamiento tiene algunos movimientos más desafiantes como saltos de estrella y saltos de muslo, por lo que no es para los principiantes, pero puede ser fácilmente modificado si necesitas que sea más fácil. También siéntase libre de cambiar cualquiera de los ejercicios para adaptarlo a sus necesidades personales.
Hemos incluido un breve calentamiento, pero si ha estado sedentario durante algún tiempo, es posible que desee tomar un poco más de tiempo por su cuenta para un calentamiento más completo, ya que los ejercicios en el entrenamiento HIIT están en el lado más desafiante y comienzan relativamente intenso.
La estructura HIIT que utilizamos es un estilo Tabata 20 segundos de actividad, seguido de 10 segundos de descanso. Siempre que sea posible, debe tratar de utilizar «descansos activos», como trotar en el lugar, barajar como un boxeador, etc., en lugar de quedarse quieto o sentado para su período de descanso. Esto aumentará en gran medida la dificultad general de la rutina y mejorará su resistencia general. Hemos dividido la parte de HIIT en dos secciones, cada una de las cuales consta de 6 ejercicios diferentes. Completará dos series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Una vez que haya terminado con el primer grupo de seis, habrá un descanso más largo para que se recupere más completamente antes de comenzar el siguiente grupo de seis.
Siéntase libre de tomar un descanso más largo si se siente excesivamente cansado. El HIIT no consiste en tratar de agotarse, sino en hacer todas las repeticiones que pueda con un esfuerzo del 100%. Así que si su forma está empezando a ser descuidada o está limitando significativamente su rango de movimiento para hacer el movimiento más fácil, entonces tome un descanso más largo para que pueda centrarse más en la forma y el esfuerzo que en simplemente hacer el entrenamiento rápidamente.
A pesar de que esta rutina es corta, puede esperar quemar un alto número de calorías debido a su nivel de intensidad. Debido a que el HIIT se basa en el peso corporal y su quema de calorías está directamente relacionada con la fuerza con la que te esfuerzas, la quema de calorías y el nivel de dificultad pueden variar mucho de una persona a otra. Dicho esto, la quema total de calorías promedio será de 78 calorías en el extremo inferior a 190 en el extremo superior.
Estructura del entrenamiento:
– 12 ejercicios en total
– 2 series por ejercicio
– Intervalos de Tabata (20 segundos de encendido, 10 segundos de descanso)
Equipamiento:
– Ninguno
Calentamiento/reposo:
– Calentamiento incluido
Calentamiento: 3 minutos (30 seg. cada uno)
– Balanceo de brazos con pasos laterales
– Marcha de rodillas altas
– Círculos de sentadillas
– Boxer Shuffle
– Up and Outs
– Jumping Jacks
Ejercicio: 12 Minutos (20 Seg. Encendido, 10 Seg. Descanso; Dos series por ejercicio)
– Pop Squat
– High Knees
– Walk Downs
– Burpee
– Lateral Jumps
– Star Jumps
–Rest Break–
– Plank to Push Up
– Jumping Lunges
– Jumping Jack
– Thigh Slap Jumps
– Mt. Climbers
– Squat Jack