Un nuevo e interesante estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research ha proporcionado algunas ideas sobre la programación eficiente de diferentes volúmenes e intensidades de entrenamiento.
Titulado Efectos de los protocolos de entrenamiento de resistencia de 4, 8 y 12 repeticiones máximas en el volumen y la fuerza muscular, los autores compararon tres protocolos de entrenamiento de resistencia diferentes (4-RM, 8-RM y 12-RM) en relación con su volumen muscular y adaptaciones de fuerza durante un período de 10 semanas. (1)
Este estudio fue interesante porque amplía nuestros conocimientos sobre cómo programar varias series, repeticiones e intensidades para facilitar adaptaciones particulares cuando se equipara el volumen. Otras investigaciones recientes han señalado lo fundamental que es evaluar el volumen total de entrenamiento cuando se logran adaptaciones como la fuerza y la hipertrofia, así que fue impresionante ver otra pieza de literatura que amplía el alcance de la programación.
Los sujetos
Para esta investigación, 42 hombres sanos fueron divididos en cuatro grupos que siguieron diferentes protocolos de series y repeticiones, aunque todos tuvieron el mismo número de entrenamientos. Los diferentes grupos de entrenamiento fueron los siguientes:
- Carga alta: Repeticiones bajas | 7 series de 4 repeticiones (28 repeticiones totales)
- Carga intermedia: Repeticiones intermedias | 4 series de 8 repeticiones (32 repeticiones totales)
- Carga baja: Repeticiones altas | 3 series de 12 repeticiones (36 repeticiones totales)
- Grupo de control
Para medir con precisión las intensidades iniciales de cada grupo para sus series, los investigadores hicieron que los sujetos realizaran pruebas de 1-RM antes de comenzar la intervención de ejercicio. Además, a cada sujeto se le midió el pectoral mayor para evaluar el volumen muscular inicial.
Protocolo de ejercicio
Durante 10 semanas, los tres grupos de entrenamiento siguieron el protocolo de entrenamiento de press de banca dos veces por semana. El volumen total de entrenamiento se calculó tomando carga x repeticiones x series y una vez que los sujetos fueron capaces de completar sus series prescritas a la intensidad deseada, entonces se aumentó el peso en 2,5 kg. Cada grupo descansó 3 minutos entre cada serie.
Resultados y sugerencias
Después de la intervención de ejercicios de 10 semanas, los autores registraron la fuerza de 1-RM y el volumen del músculo pectoral de cada sujeto una vez más para establecer comparaciones.
Los investigadores observaron que cada grupo vio aumentos similares en el volumen muscular (hipertrofia) para el pectoral mayor. Además, todos los grupos aumentaron su fuerza de 1-RM, sin embargo, los grupos de 4-RM y 8-RM vieron mayores aumentos en la fuerza relativa de 1-RM.
Los autores plantean la hipótesis de que el mayor aumento de la fuerza relativa de 1-RM en los grupos de 4-RM y 8-RM se debió al aumento de la hipertrofia muscular, además de las adaptaciones neuromusculares provocadas por las mayores exigencias que sufrió el sistema musculoesquelético en comparación con el grupo de 12-RM que utilizó cargas más ligeras.
Aspectos que vale la pena considerar
Aunque estos resultados fueron interesantes hay un par de consideraciones que los entrenadores y atletas deben tener en cuenta para este estudio. Para empezar, los autores nunca proporcionaron una edad de entrenamiento para sus sujetos, lo que podría sesgar estos resultados ligeramente. ¿Eran principiantes, intermedios o avanzados? Todas estas poblaciones tendrían cargas muy diferentes en la barra para las repeticiones prescritas.
Además, los investigadores no proporcionaron una tonelada de detalles sobre el alcance del ejercicio y los estilos de vida fuera de la intervención de ejercicio de 10 semanas. Por ejemplo, ¿qué más hacían los sujetos en su tiempo libre y podría haber manipulado los resultados? Después de todo, los investigadores sólo midieron el volumen de los pectorales, si los sujetos estaban entrenando sus deltoides y tríceps con regularidad (los movimientos primarios del press de banca), también, entonces sería interesante probar su volumen y aumento también.
Sugerencias y Conclusiones
Si comparamos este estudio con la sabiduría del entrenamiento convencional, entonces cae bastante bien en línea con lo que ya se utiliza para acomodar la fuerza y la hipertrofia. Sin embargo, este estudio destaca algunos puntos interesantes que podrían tenerse en cuenta a la hora de programar.
- Eficiencia del tiempo: En el estudio, cada grupo tomó 3 minutos de descanso entre las series, por lo que el tiempo empleado para completar cada entrenamiento fue drásticamente diferente para los grupos (21 minutos de descanso en el grupo de 4-RM frente a 9 minutos de descanso en el grupo de 12-RM). Al observar este estudio, si el objetivo era la fuerza y la hipertrofia y las limitaciones de tiempo eran una preocupación, entonces el grupo de 8-RM sería la opción superior.
- Hipertrofia y cambios neuromusculares: Tanto el grupo de 4-RM como el de 8-RM produjeron más fuerza relativa después de la intervención de 10 semanas, por lo que se especuló que tanto la hipertrofia como las adaptaciones neuromusculares estaban en juego con este aumento. Si el objetivo es producir mayores incrementos de fuerza, entonces se necesitarán pesos más pesados junto con la hipertrofia para obtener ganancias máximas.
Resumen
Este estudio fue interesante porque sugirió que una mejora de la hipertrofia además de los potenciales incrementos neuromusculares eran superiores a centrarse sólo en la hipertrofia.
Cuando se trata de la programación, parece que la sabiduría convencional sobre las cargas y el volumen de entrenamiento y cómo influyen en la hipertrofia y la fuerza están en el camino correcto.