¿Puedes nombrar algo más delicioso que el queso? Ya sea fundido en una pizza crujiente, en una hamburguesa, entre dos rebanadas de pan o comido solo con galletas o fruta, la estrella del grupo de alimentos lácteos viene en una plétora de diferentes tipos y sabores, y es posiblemente uno de los alimentos más sabrosos que existen. Pero su consumo tiene pros y contras. Y sí, notará algunas diferencias si come demasiado queso.
Si bien el queso es una buena fuente de proteínas, calcio y fósforo, lamentablemente es bajo en fibra.
«Combinar alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y galletas integrales, con el queso ayuda a llenar los vacíos de nutrientes y aumenta la ingesta de fibra», nos dice Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, galardonada experta en nutrición y autora del bestseller del Wall Street Journal The Best Rotisserie Chicken Cookbook.
También es importante tener en cuenta que ciertos quesos son mejores para usted que otros. Toby Smithson, MS, RDN, CDE, de DiabetesEveryDay y autor de Diabetes Meal Planning and Nutrition, explica además que a la hora de descifrar qué quesos son buenos y malos, es importante tener en cuenta su historial médico y sus condiciones actuales para dividirlo en categorías.
«Las tres categorías incluyen el más bajo en calorías, el más bajo en grasa o el más bajo en sodio», dice Smithson, y añade que los quesos que tienen menos calorías por porción de una onza son la mozzarella parcialmente descremada, el queso suizo y el feta.
Si bien algunos quesos son bajos en calorías, otros carecen de valor nutricional y son altos en calorías y grasa por onza.
«Tenga en cuenta que el queso crema y el queso Neufchatel no contienen una buena fuente de proteínas o calcio», dice Smithson. ¿Otros quesos con alto contenido en grasa y calorías que hay que vigilar? El Cheddar y el Colby.
Sin embargo, al igual que todos los alimentos, el queso puede consumirse con moderación para evitar problemas de salud a largo plazo. La Asociación Americana del Corazón señala que una porción de queso es de 1,5 onzas y la recomendación de comer queso es de tres porciones al día. Sin embargo, podría haber desventajas y ventajas de abusar de este delicioso manjar.
Esto es lo que podría ocurrirle a su cuerpo si come demasiado queso.
Potencial aumento de peso.
Puede que no sea una sorpresa que el consumo de queso pueda ser un impulsor del aumento de peso, lo que se evidencia en un estudio de 2016. Esto es especialmente común cuando se consume en altas cantidades o con otros alimentos no tan saludables.
«Dependiendo del tipo de queso que elijas, podrías estar añadiendo hasta 100 calorías por onza de queso, ya que es raro que comas sólo una onza a la vez», dice Smithson. «Y también dependerá de lo que elija para comer con su queso, ya que el queso puede asociarse con alimentos más grasos y bajos en fibra, como galletas saladas, chips de tortilla, corteza de pizza, pan bajo en fibra o pasta».
Amidor también se hace eco del hecho de que, dado que una onza de queso es una porción muy pequeña, es probable que coma porciones más grandes de una sola vez.
«Eso significa más calorías», dice. «Puedes ingerir 800 o 900 calorías o incluso más si sigues comiendo trozos a lo largo del día. Esto puede provocar un aumento de peso».
Problemas estomacales como el estreñimiento.
Comer demasiado queso -o cualquier otro producto lácteo- se ha relacionado con el riesgo de padecer problemas estomacales, como gases e hinchazón, especialmente en el caso de los intolerantes a la lactosa.
«Aunque el queso es un alimento con poca lactosa, ya que una onza de queso cheddar afilado, queso mozzarella y queso suizo aporta menos de 0,1 gramos de lactosa, puede haber un límite que su cuerpo puede tolerar de una vez», dice Amidor. «Comer una cantidad de lactosa superior a la capacidad del cuerpo para digerirla puede provocar trastornos gastrointestinales, que es la definición de intolerancia a la lactosa.»
Puede ser difícil descifrar si se es intolerante a la lactosa, por lo que Amidor señala que es importante estar atento a síntomas como el dolor abdominal, la flatulencia y la hinchazón, o acudir al médico para que le haga pruebas.
Excederse en el consumo de queso también puede dificultar las ganas de ir al baño. Smithson comparte que aunque el queso es una buena fuente de proteínas, «no es una fuente de fibra y si está comiendo su queso con un plan de alimentación ya bajo en fibra, sentirá los efectos del estreñimiento».
Aumento del riesgo de enfermedades del corazón.
Amidor señala que, si bien el queso puede formar parte de una dieta saludable cuando se consume con moderación, «comer grandes porciones de queso con frecuencia, especialmente los quesos con alto contenido en grasas saturadas, puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades del corazón.»
«Esto es especialmente cierto si usted tiene un historial familiar de colesterol alto o enfermedades del corazón», dice, señalando que las directrices dietéticas 2015-2020 para los estadounidenses recomiendan un máximo de 10% de sus calorías diarias totales provienen de la grasa saturada.
«Una onza de queso parmesano, que es aproximadamente el tamaño de los dados, tiene 23% la cantidad diaria recomendada de grasa saturada», dice Amidor. «Otros quesos duros con toda la grasa tienen un contenido similar de grasa saturada, por lo que comer grandes porciones a lo largo del día puede, sin duda, aumentar la cantidad de grasa saturada consumida».
Smithson sugiere además que, dado que la grasa saturada puede aumentar los niveles de colesterol, «elija el queso mozzarella en lugar del queso cheddar como forma de reducir la cantidad de grasa saturada consumida».
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Alto consumo de sodio.
No se puede negar que el queso es uno de los manjares salados más deliciosos. ¿El único problema? El queso está cargado de sodio. «Si tienes la presión arterial alta, se recomienda mantener el sodio a 2.400 miligramos por día o menos», dice Smithson. «Cuando busque las mejores opciones de quesos, asegúrese de tener en cuenta el tamaño de la porción señalada para los miligramos de sodio».
Si está buscando una opción baja en sodio, Smithson dice que vaya con el queso suizo. «Los quesos más blandos también tienden a ser más bajos en sodio debido al aumento de sodio necesario para el proceso de envejecimiento en los quesos duros», añade.
Consumo de nutrientes esenciales.
El queso puede formar parte fácilmente de una dieta saludable cuando no se consume en exceso, sobre todo porque contiene muchos nutrientes beneficiosos. Aunque el contenido de nutrientes puede variar, «el queso, como el cheddar, aporta seis nutrientes esenciales, como proteínas, calcio, fósforo, vitamina B12, niacina y vitamina A», afirma Amidor.
Es importante asegurarse de que se ingieren buenas fuentes de calcio a lo largo del día, y el queso podría ser el billete para ello. Según las directrices dietéticas 2015-2020, el calcio es un nutriente poco consumido por los estadounidenses. «Tener suficiente calcio se ha asociado con una disminución del riesgo de osteoporosis», añade Amirdor en referencia a un estudio.
Disminución del riesgo de hipertensión arterial y diabetes tipo 2.
De nuevo, el queso se ha incluido en los planes de dieta saludable por el consumo de lácteos.
«El plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stopping Hypertension) es calificado año tras año como uno de los mejores planes de alimentación y la clave de esta dieta son las porciones de cada uno de los grupos de alimentos que se recomiendan», afirma Smithson, quien añade que un estudio reciente demostró que el consumo de productos lácteos reduce el riesgo de diabetes de tipo 2 y de hipertensión arterial.
En definitiva, está bien (¡e incluso es saludable!) disfrutar del queso con moderación en la dieta por los posibles beneficios que aporta. Eso sí, no lo consuma en exceso de una sola vez o a lo largo del tiempo para evitar problemas de salud a largo plazo o complicaciones que pueden surgir si se come demasiado queso.