Admítelo: A veces quieres un entrenamiento de la parte superior del cuerpo que se salte las dominadas, las flexiones y las filas. Y eso está bien, especialmente cuando hay rocas de 16 pies y paredes de roca de 45 pies para escalar. The Cliffs at LIC, el nuevo gimnasio de escalada de 30.000 pies cuadrados de Nueva York, ofrece más de una manera de sudar, incluyendo una instalación de fitness equipada con cuerdas de lucha, kettlebells, entrenadores de suspensión y más. Si a esto le añadimos el slacklining, la cuerda floja y las máquinas cardiovasculares de última generación, estamos hablando del paraíso para los amantes del fitness.
Pero incluso si te saltas todos los extras y te diriges directamente a la pared de roca, tienes garantizado un entrenamiento cardiovascular que sentirás durante días. De hecho, la escalada en roca puede quemar entre 500 y 900 calorías por hora, siempre que los escaladores descansen lo mínimo posible entre una ruta y otra. Las investigaciones sugieren que la escalada en roca también puede aumentar la fuerza y la potencia y elevar los niveles de condición física aeróbica y anaeróbica a nuevas cotas. Para sacar el máximo provecho de la escalada, hemos hablado con el instructor de escalada Eli Strauss para que nos explique las distintas formas de escalada y qué entrenamiento puede ser el mejor para usted.
Foto de Collin Orcutt
El Entrenamiento Sprint: Boulder
Nivel: De principiante a avanzado
Objetivos: Brazos, espalda, pecho, hombros, dedos/manos y core
¿No tienes compañero de escalada? No hay problema. Si te diriges a las rocas por capricho, el búlder, que se mueve lateralmente por rutas cercanas al suelo sin cuerdas ni arnés, es la forma más fácil de iniciarse en la escalada. Además, se obtiene un entrenamiento serio -rápido- similar a los sprints o intervalos de alta intensidad, dice Strauss. «Con el búlder no vas tan lejos como cuando escalas con cuerda, pero cada movimiento individual es mucho más intenso», dice Strauss. Como sólo estás tú ahí arriba, los pequeños y explosivos movimientos necesarios para impulsarte de una agarradera a la siguiente requieren que el cuerpo se mueva y se adapte de formas a las que no está acostumbrado.
Mientras que los principiantes trabajan sobre todo los brazos, la espalda y los hombros, el búlder en pendientes más pronunciadas recluta los músculos del núcleo y de las piernas para mantener el cuerpo de los escaladores cerca de la roca. Strauss recomienda empezar con escaladas de grado V0 (que están muy lejos de ser un esfuerzo «cero»), e ir subiendo poco a poco a partir de ahí. Las rutas de boulder, más comúnmente conocidas como «problemas», también desafiarán su mente tanto como su fuerza de agarre.
Foto de Collin Orcutt
El entrenamiento de resistencia: Escalada con cuerda
Nivel: De principiante a avanzado
Objetivos: Brazos, espalda, hombros
A veces sólo necesitas llegar hasta el final, y escalar rutas de 15 metros hará que tus escaladas pasen de ser una carrera divertida a un estatus de maratón (o al menos te hará avanzar en esa dirección). Después de todo, los escaladores no son sólo aventureros, sino también atletas de resistencia. La escalada con cuerda, que requiere un compañero en el suelo para asegurar, se basa en el acondicionamiento y el desarrollo de la resistencia, «de forma muy parecida a las carreras de larga distancia», dice Strauss. «Cada movimiento individual es relativamente más fácil, pero si vas a por la distancia realmente puede sumar». Así que, aunque una ruta corta de 6 metros puede ayudarte a mejorar la técnica, es probable que el entrenamiento cardiovascular no se produzca hasta que empieces a escalar distancias mayores sin descanso.
Al igual que el búlder, cuando estás empezando, la escalada con cuerda no suele ser un entrenamiento para todo el cuerpo. «Los principiantes pueden esperar sentirlo más en la parte superior del cuerpo, particularmente en los antebrazos, que no están acostumbrados a trabajar», dice Strauss. «Los escaladores primero tienen que desarrollar los músculos sólo para mantenerse en la pared». Pero a medida que se va pasando de las escaladas básicas en forma de escalera a las rutas más empinadas con presas más pequeñas, se espera un entrenamiento de todo el cuerpo que desarrollará músculos largos y magros a la vez que aumentará el ritmo cardíaco y la capacidad aeróbica máxima (VO2 máx).
Foto de Jordan Shakeshaft
El entrenamiento de fuerza: Campusing
Nivel: Avanzado
Objetivos: Brazos, dedos/manos
Tal vez seas un Guerrero Ninja en entrenamiento, o tal vez sólo estés tratando de llevar tu escalada al siguiente nivel. En cualquier caso, el campus boarding, o campusing, significa escalar sin usar los pies como forma de desarrollar la potencia de la parte superior del cuerpo y una gran fuerza de agarre. Las tablas, que cuelgan planas en una pared o en una pendiente, están equipadas con una variedad de peldaños, por los que los escaladores ascienden, descienden o se mueven usando sólo sus manos. Algunos gimnasios de parkour o de escalada en roca las tienen como herramientas de entrenamiento (como la tabla del campus de The Cliffs, en la foto de arriba), pero lo más frecuente es que los escaladores creen las suyas propias. «Mucha gente piensa que es un deporte bastante masoquista, y no se equivocan», admite Strauss.
El parkour y otras formas más avanzadas de escalada requieren un alto nivel de fuerza, habilidad y técnica incluso para empezar, y escuchar a tu cuerpo es imprescindible. Tan importante como desafiarse a sí mismo es saber cuándo hay que retroceder.
«La escalada es un deporte en el que nadie es bueno cuando empieza», dice Strauss. «Para saber más sobre The Cliffs at LIC, visita thecliffsclimbing.com/lic y síguelos en Facebook. Y para ver listados de gimnasios de escalada en interior de todo el país, diríjase aquí.