Artículo de: Kristin Akbasli, Especialista en Entrenamiento Purlife &Instructora de Fitness en Grupo
Todos hemos visto a los asistentes al gimnasio pegados a sus teléfonos móviles mientras suben al Stairmaster o montan en la bicicleta estática o en la elíptica, sudando mientras esperan pacientemente a que terminen los 20 – 45 minutos. Es una rutina diaria o una ocurrencia forzosa después de una comida trampa (o del fin de semana).
Sí, la actividad cardiovascular es excelente para nuestra salud y un potenciador de endorfinas comprobado, pero ¿cuánto necesitamos realmente?
Los beneficios del ejercicio
Según la Asociación Americana del Corazón, deberíamos realizar 30 minutos de actividad física cinco días a la semana para mantener la salud. Esto incluye ejercicios cardiovasculares, de fuerza o tareas domésticas activas como la jardinería, cortar el césped, etc. Para la pérdida de peso, la intensidad de estos treinta minutos debe ser mayor Y, lo más importante, un déficit calórico tiene prioridad.
Un problema que he experimentado con los clientes, miembros del gimnasio, amigos, e incluso yo mismo a veces, es que preferimos poner en esos 30 minutos de ejercicio (para algunos, incluso 60 – 90 minutos) e ignorar el déficit calórico. Como antiguo corredor de competición, en realidad disfruto del ejercicio cardiovascular durante 30-60 minutos, ¡pero luego me deja hambriento! ¿Realmente me he «ganado» mi almuerzo del domingo después de hacer una hora de campo de entrenamiento al aire libre o una sesión intensa de 30 minutos en la cinta de correr? Si usted está tratando de perder peso, esta es la mentalidad equivocada.
Usted no puede entrenar una mala dieta
Aquí está la verdad que nadie quiere escuchar – no podemos entrenar una mala dieta. A menudo escuchamos que el 80% de la pérdida de peso y/o ganancia de músculo es la dieta (yo diría que es más). Dicho esto, yo sugeriría:
- pasar mucho más tiempo comprando y preparando los alimentos adecuados
- comerlos LENTAMENTE y sin ningún tipo de pantalla alrededor (móvil, ordenador o televisión) para promover la alimentación consciente
- encontrar nuevas recetas para hacer más agradables las comidas saludables
El otro 20% puede dedicarse a hacer ejercicio; si una hora de entrenamiento es el 4% de un día, cinco entrenamientos a la semana son suficientes.
El sobreentrenamiento
El tiempo de recuperación adecuado es primordial para un estilo de vida saludable. Esto tiene que ver con la pérdida de peso, la ganancia de músculo, el aumento de la flexibilidad y la mejora de la resistencia.
Cuando muchos están en una misión para perder peso, hay una tendencia a exagerar con el cardio. A pesar de lo mucho que deseamos mantenernos delgados, perder esos últimos cinco kilos o «trabajar el fin de semana», un exceso de cardio puede provocar lesiones, estrés y el incumplimiento de los objetivos de construcción muscular.
La tonificación requiere la construcción de músculo, y la mayoría de las formas de cardio no logran este objetivo. Para construir y tonificar el músculo, se debe dar prioridad al entrenamiento de fuerza. Cuanto más músculo magro construyamos, más calorías quemaremos en reposo, y esto nos ayuda a desarrollar un aspecto magro y cincelado.
No hagas HIIT demasiado duro
El H.I.I.T. (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad), tiene muchos beneficios, como un mayor EPOC (el aumento metabólico posterior al entrenamiento) y la quema de calorías en general, pero no se hace (y no debe hacerse) todos los días o para cada entrenamiento. Piense en las palabras «alta intensidad» – en la mayoría de los casos, pone una tonelada de estrés en su cuerpo, y el estrés crónico, físico o mental, rara vez ha cosechado alguna recompensa.
He tenido clientes que redujeron el cardio H.I.T. porque en realidad les hizo ganar peso. Sí, demasiado cardio H.I.I.T. puede elevar los niveles de cortisol en su cuerpo, lo que puede causar un aumento de peso, particularmente en la sección media.
Conjuntamente con un par de entrenamientos H.I.I.T. a la semana (especialmente para la pérdida de peso), pruebe el entrenamiento de fuerza en circuito para mantener su ritmo cardíaco. Este tipo de entrenamiento quemará calorías y proporcionará beneficios similares a los del cardio H.I.I.T., a la vez que le ayudará a desarrollar los músculos y a fortalecer su núcleo.
Aquí tiene un circuito de 20 minutos para todo el cuerpo que puede realizar utilizando el equipo mínimo. Completa 1 ronda de todos los ejercicios consecutivamente. Descansa entre 60 y 90 segundos. Intenta realizar este circuito 3 veces:
Entrena de forma inteligente
En lo que respecta a la salud mental, el cardio puede ser un impulso fabuloso en tu día. Si realmente disfrutas del cardio y te hace sentir realizado, ¡obviamente sigue haciéndolo! Sin embargo, si no estás cumpliendo tus objetivos de fitness, intenta aumentar tu entrenamiento de fuerza y afinar tu nutrición. También recuerde dar a su cuerpo por lo menos 1-2 días de recuperación – en estos días, pruebe una clase de yoga (¡Me encanta el yoga caliente porque todavía rompo a sudar!), una caminata de ocio, o rodillo de espuma para un sólido 10-20 minutos.
El ejercicio no debe ser una tarea, sino más bien algún tipo de actividad que disfrutamos y nos ayuda a lograr una salud óptima. Si estás haciendo cardio sólo para adelgazar, es mejor que dediques la mayor parte de tu tiempo a mantener un déficit calórico y una alimentación limpia, y no a estar pegado al Stairmaster; tu cordura y tu cuerpo te lo agradecerán.
Si estás buscando un programa a seguir o necesitas algo de ayuda para alcanzar tus objetivos de fitness, pásate por Purlife hoy mismo y estaré encantada de ayudarte!
