El pecho es un grupo muscular tan notable y tener un pecho impresionante es una parte importante de un físico equilibrado. La anatomía del pecho se compone de dos músculos principales. El pectoral mayor es ese gran músculo que cubre cada mitad de la parte delantera del pecho. Una de sus funciones es girar el brazo hacia dentro. Su otra función es ayudar a tirar del brazo hacia delante y hacia abajo. El pectoral menor está justo debajo del pectoral mayor. Está unido a la tercera, cuarta y quinta costillas en la parte inferior, y en la parte superior está unido a la parte delantera del omóplato. Ayuda a tirar de tu omóplato hacia abajo, y ayuda a sostener tu hombro cuando tienes que empujar hacia abajo con tus manos.
Teoría de los movimientos de prensado pesado
El pecho es un músculo que se golpea mejor con movimientos de prensado pesado. ya que el pecho se ve mejor con la masa y la mejor manera de conseguir masa es utilizando movimientos de prensado pesado. La gente suele pensar que los pectorales son un grupo muscular grande, pero en comparación con el resto del cuerpo son realmente un grupo muscular de tamaño medio. Por lo tanto, no se necesitan demasiadas series.
Yo siempre apunto a 9 series después de calentar. A otros les puede gustar más o menos pero para mí parece ser el número perfecto. El pecho se golpea mejor desde tres ángulos. Inclinación superior, plano medio, inmersión inferior, pero por supuesto no son músculos separados. El entrenamiento del pecho debe hacerse con pesos libres; seguro que hay otras formas de entrenar el pecho en máquinas o incluso en la máquina Smith (evite el rango de movimiento adecuado para el prensado) pero los pesos libres son mucho mejores para añadir masa ya que incorporan estabilizadores.
En cuanto a las repeticiones cada uno es diferente, pero he encontrado que las repeticiones más bajas realmente me ayudan a añadir masa y fuerza por lo que entreno el pecho con 6 repeticiones. En cuanto a qué ángulo para establecer su banco inclinado a, en cualquier lugar entre 10-30 grados es perfecto, pero cualquier más alto crea más énfasis en los músculos del hombro.
BodyFit
$6.99/mes
- 2,500+ entrenamientos individuales creados por expertos
- 3,500+ vídeos de ejercicios
- Instrucciones detalladas de entrenamiento
- Consejos de entrenamiento paso a paso
- Entrenamiento en el gimnasio o en casa
- Acceso a planes de entrenamiento
- Acceso a la App de Bodyfit
- Descuentos en la tienda
Suscríbete
Ya tienes una cuenta de Bodybuilding.com con BodyFit? Iniciar sesión
¿Qué viene con BodyFit?
- Vídeos instructivos
¡No te arriesgues a hacer un entrenamiento de forma incorrecta! Evita las lesiones y mantén tu forma a raya con los vídeos instructivos en profundidad.
- Imágenes de cómo hacerlo
Mira nuestra enorme biblioteca de fotos de entrenamientos y ve exactamente cómo debe hacerse cada ejercicio antes de intentarlo.
- Instrucciones paso a paso
Lee rápidamente nuestras instrucciones paso a paso para asegurarte de que haces cada ejercicio correctamente la primera vez, cada vez.
Otros ejercicios útiles para el pecho
- Flyes
- Presión en declive
- Cross-overs
- Pull-overs
Cómo romper su meseta de banco
Presión en banco plano
Pausa Press: Banco plano normal, pausa de 2 a 3 segundos en la parte inferior del banco. Bueno para fortalecer la parte inferior del banco.
Presión en el suelo: Press de banco realizado en el suelo en el rack de potencia. Trabaja los tríceps y la parte superior del banco (depende del tamaño del pecho/la espalda y la longitud de los brazos).
Trabajo con mancuernas: Las mancuernas son geniales para enseñarte a hacer press y también son geniales para construir la estabilidad de los músculos de los hombros y los lat.
Trabajo de máximo esfuerzo: Los siguientes tres movimientos se utilizarían como movimientos de máximo esfuerzo concentrándose en la construcción de la potencia de su pecho. Yo seguiría haciendo un ciclo con los otros movimientos de esfuerzo máximo como el press de tabla y los bloqueos cada dos semanas para la parte superior del banco. Esto mantendrá la construcción de la fuerza superior que ya tiene.
Método de esfuerzo dinámico: Este método se define mejor como el entrenamiento con pesos submáximos (45 a 60%) velocidades máximas. La clave de este método es la velocidad de la barra.
Presión sobre tabla: Colocar trozos de madera en el pecho y en el banco; algo así como limitar el ROM para trabajar ciertas partes.
Cadenas: Añadiendo cadenas a los extremos de la mancuerna en la parte inferior del levantamiento la cadena está casi toda despegada así que muy poco impacto. Al comenzar a presionarla de nuevo la cadena se levanta del suelo y añade peso. Es bueno para el punto medio del banco.
Presión en el suelo con cadenas
Presiones con pines: En el rack de potencia, coloca los pines para limitar tu ROM (6-8 pulgadas) desde el bloqueo de tu press de banca. Como es un ROM corto, puedes usar un peso muy pesado, más que tu máximo, golpeando tu tríceps con fuerza y ayudando a tu bloqueo en el press de banca.
Consejos para el press de banca
Desgarra la barra
Algo que he visto conmigo mismo y con otros es que cuando agarras la barra, pretendes desgarrarla y luego la desatascas (con o sin ayuda). Una vez que se ha desacoplado, se tiende a olvidar seguir haciendo este movimiento de desgarro durante todo el movimiento… créeme, marca la diferencia.
Mantén los hombros unidos y apretados
Este es un aspecto muy importante y que a menudo se pasa por alto de un gran press de banca. Mientras presionas tienes que crear el entorno más estable posible. Esto no se puede hacer si sus omóplatos están fuera del banco. El banco tiene una anchura limitada, por lo que podemos cambiar nuestra posición en el banco.
Cuando juntáis los omóplatos estáis creando una superficie más tensa y estable desde la que presionar. Esto se debe a que una mayor parte de tu cuerpo está en contacto con el banco. Esta técnica también cambia la distancia que tendrá que recorrer la barra. La clave para presionar grandes pesos es presionar la menor distancia posible.
Mantén la presión en la parte superior de la espalda y los trapecios
Este es otro aspecto mal entendido del press de banca. Usted quiere que la presión alrededor de los músculos de apoyo. Esto se consigue clavando los pies en el suelo y, por lo tanto, clavando el cuerpo en el banco. Pruebe esto: túmbese en el banco y alinéese de forma que sus ojos estén a 10 centímetros por delante de la barra (hacia los pies).
Ahora, utilizando las piernas, empújese en el banco para ejercer presión sobre la parte superior de la espalda y los trapecios. Tus ojos deben estar ahora a la altura de la barra. Esta es la misma presión que debe aplicarse al empujar la barra.
Empuje la barra en línea recta
Intente empujar la barra hacia sus pies. La distancia más corta entre dos puntos es una línea recta, ¿verdad? Entonces, ¿por qué algunos entrenadores abogan por presionar en una línea en «J» hacia el rack? Si yo me sentara en el banco de la forma en que la mayoría de los entrenadores abogan (con los codos fuera, llevando la barra hacia el pecho y presionando hacia el rack) mi distancia de recorrido de la barra sería de 16 pulgadas.
Ahora bien, si juntara mis omóplatos, metiera la barbilla y los codos, y llevara la barra a mis abdominales superiores o a la parte inferior del pecho, entonces mi distancia de prensado sería de sólo 6,5 pulgadas. ¿Qué prefieres? Si quieres levantar una carga de placas con barra, elegirías la distancia más corta.
Aquí hay otro aspecto importante del prensado en este estilo. Al mantener los omóplatos juntos y la barbilla y los codos metidos, tendrá menos rotación de hombros en comparación con el método de prensado en línea J. Esto es fácil de ver observando cómo bajan los codos en la parte inferior del press cuando la barra está en el pecho. Con los codos fuera, la mayoría de los codos están mucho más bajos que el banco. Esto crea una enorme cantidad de rotación y tensión en los hombros.
Ahora intente lo mismo con los codos metidos y los omóplatos juntos mientras lleva la barra a sus abdominales superiores. Para la mayoría de la gente, los codos no suelen estar más bajos que el banco. Menos rotación de hombros equivale a menos tensión en la articulación del hombro.
Siempre me han sorprendido los entrenadores que sugieren hacer sólo la mitad superior del press de banca, es decir, parar cuando la parte superior de los brazos está paralela al suelo. Esto se hace para evitar el exceso de rotación de los hombros. Todo lo que tienen que hacer es enseñar a sus clientes la forma correcta de hacer el press de banca en primer lugar
Mantener los codos metidos y la barra directamente sobre las muñecas y los codos
Este es probablemente el aspecto más importante de una gran técnica de press. Los codos deben permanecer metidos para mantener la barra en línea recta como se ha explicado anteriormente. Mantener los codos metidos también permitirá a los levantadores utilizar sus dorsales para sacar la barra del pecho. A los jugadores de fútbol se les enseña a conducir a sus oponentes con los codos metidos, y luego explotar a través de ellos.
Esto es lo mismo para el press de banca. El press de banca se trata de generar fuerza. Puede generar mucha más fuerza con los codos en una posición metida en comparación con una posición de «codos fuera».
El aspecto más importante de esto es mantener la barra en una línea directa con el codo. Si la barra está detrás del codo hacia la cabeza, entonces la posición del brazo se convierte en algo similar a una extensión, no a un press.
Llevar la barra baja sobre el pecho o los abdominales superiores
Esta es la única manera de mantener la posición de «barra al codo» como se describe arriba. Es posible que haya escuchado el consejo, «Traiga la barra baja» en casi todas las competiciones de powerlifting. Esta es la razón. Una vez más, la barra debe viajar en línea recta.
Llene su vientre con aire y sosténgalo
Para los intentos máximos y las series de menos de tres repeticiones, debe tratar de sostener el aire. Todo el mundo debe aprender a respirar desde el vientre y no desde el pecho. Si te pones delante del espejo y respiras profundamente, tus hombros no deberían levantarse.
Si lo hacen estás respirando el aire en el pecho, no en el vientre. Se puede conseguir una mayor estabilidad en todas las elevaciones cuando se aprende a llevar el aire al vientre. Intenta expandir y llenar el vientre con la mayor cantidad de aire posible y mantenerlo. Si exhalas durante un intento de máximo, la estructura del cuerpo cambiará ligeramente, modificando así el surco por el que viaja la barra.