Hay una diferencia entre estar en forma y estar en forma de voleibol. El voleibol es un juego de velocidad, agilidad, fuerza y potencia. Los siguientes entrenamientos son cosas que puedes hacer desde la comodidad de tu casa, y te ayudarán a alcanzar el nivel necesario de forma física en poco tiempo.
Calentamiento de voleibol
Calienta con un ejercicio de cardio, como montar en bicicleta, correr o subirte a una escaladora durante 10 minutos. Esto hará que tu sangre fluya y despierte tus músculos. A continuación, estira, centrándote en los hombros, los cuádriceps, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los gemelos.
Agilidad para jugadores de voleibol
Salta a la cuerda
La cuerda para saltar es una forma fácil de ejercitar todo el cuerpo: fortalece los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo y es un gran ejercicio cardiovascular.
Un minuto: dos pies
Un minuto: una pierna (30 segundos por pierna)
Un minuto: cruce
Un minuto: velocidad
Repite esta serie tres veces.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo en el voleibol
Salidas
Realiza cuatro series de 20 repeticiones (10 por pierna)
Las salidas fortalecen los glúteos, caderas, isquiotibiales y cuádriceps. También requieren la activación de los músculos de las pantorrillas, los abdominales y la espalda para estabilizar el cuerpo durante el ejercicio.
Para hacer una zancada, ponte de pie y extiende la pierna izquierda delante de ti, bajando en una postura dividida. Doble la rodilla trasera hasta que casi toque el suelo. La pierna delantera debe estar doblada en un ángulo de 90 grados, con la rodilla justo por encima del tobillo. Impúlsate de nuevo hacia arriba y sal de la postura usando la pierna delantera. Cambia de pierna y repite.
Sentadilla corporal
Realiza cuatro series de 10 repeticiones
Las sentadillas requieren el uso de las rodillas y las caderas. Se dirigen a la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Hay muchas variaciones de sentadillas. Una de las más sencillas es hacer una sentadilla básica con el peso del cuerpo.
Para hacerla, ponte de pie de manera uniforme con los pies ligeramente separados a la anchura de los hombros y cruza las manos delante del pecho. Manteniendo el pecho levantado, doble las rodillas y baje hacia el suelo, deteniéndose cuando haya llegado al límite de su rango de movimiento. Sin dejar que las rodillas se hundan, empuje con los talones y extienda las caderas para ponerse de pie.
Levantamiento muerto rumano (RDL)
Realice cuatro series de ocho por pierna
Levantamientos muertos rumanos fortalecen los glúteos y los isquiotibiales y aumentan la flexibilidad y la movilidad de las caderas, los isquiotibiales y la espalda baja. Para realizar un RDL, sujete un par de mancuernas o una barra, haga una bisagra en las caderas con las rodillas ligeramente dobladas, empujando las caderas hacia atrás, mientras mantiene los abdominales dentro y el pecho orgulloso. En la parte inferior de este movimiento, debes sentir cómo se activan los isquiotibiales. Utiliza los isquiotibiales y los glúteos para extender las caderas y volver a la posición de pie.
Sentadas en la pared
Realiza tres series de 45 segundos
Las sentadas en la pared fortalecen tus cuádriceps, isquiotibiales y aductores. Para hacer una sentada en la pared, encuentra una pared plana y presiona tu espalda contra ella, luego dobla las rodillas hasta que alcancen un ángulo de 90 grados, con los tobillos directamente debajo de las rodillas. Mantenga durante los 45 segundos.
Ejercicios de la parte superior del cuerpo para el voleibol
Las flexiones
Realice tres series de 10 repeticiones
Las flexiones son un ejercicio compuesto, lo que significa que trabajan varios grupos musculares a la vez. Las flexiones fortalecen los brazos, el tronco, el pecho, las piernas y las caderas. Para hacer una flexión de brazos, comience en posición de plancha, luego doble los codos, baje el cuerpo hacia el suelo y empuje hacia arriba. Active su núcleo para mantener el cuerpo en línea recta mientras baja y empuja hacia arriba.
Bajada de tríceps
Realice tres series de ocho repeticiones
Las bajadas de tríceps trabajan los músculos de la parte posterior de los brazos, así como el pectoral menor. Para realizar una flexión de tríceps, colóquese de espaldas a una superficie baja y plana, como una mesa o una silla. Manteniendo el cuerpo alejado del objeto, coloque las manos a ambos lados del cuerpo con los dedos apuntando hacia delante. Con la espalda plana y las rodillas dobladas a 90 grados, doble los brazos y baje el cuerpo hacia el suelo, luego empújese de nuevo, manteniendo los codos apretados a los lados.
Curl de bíceps
Realice tres series de 10 repeticiones por brazo
Los curl de bíceps fortalecen los deltoides, las muñecas, los flexores y los bíceps. Para hacer un curl de bíceps, sujeta una mancuerna o una kettlebell. Manteniendo el codo pegado al costado, suba la pesa hasta el hombro. Baja lentamente. Puedes hacer el mismo ejercicio con una banda atada a un objeto estable.
Burpee
Realiza tres series de seis repeticiones
Los burpees trabajan los brazos, el pecho, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el core. Comienza de pie, luego agáchate hasta que tus manos toquen el suelo, y salta con tus pies hacia atrás en una posición de plancha. Mantén la plancha durante una cuenta, o haz una flexión, y luego salta con los pies hacia las manos y ponte de pie. Para hacerlo más difícil, puedes añadir un salto vertical después de levantarte.
Ejercicios básicos para el voleibol
Plancha
Realiza dos series de 30 segundos cada una
Las planchas fortalecen los brazos, la espalda, los hombros, los glúteos y los isquiotibiales. Para hacer una plancha, extienda los pies hacia atrás y coloque los codos bajo los hombros, empujando contra los brazos y los pies para levantar el cuerpo del suelo. Mantenga la espalda recta y aguante.
Torsión rusa
Dos series de 30 segundos cada una
Las torsiones rusas trabajan los oblicuos. Para hacer un giro ruso, siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante los pies del suelo, llevando las rodillas hacia el pecho. Gira el torso de derecha a izquierda, golpeando el suelo con las manos en cada giro. Puedes endurecer este ejercicio sujetando una mancuerna, un plato o un balón medicinal.
Crunches
Realiza dos series de 45 repeticiones
Los crunches trabajan el recto abdominal, la sección media de tu cuerpo. Para hacer un crunch, túmbate en el suelo, dobla las rodillas para poner los pies en el suelo, pon las manos detrás de la cabeza y contrae los abdominales para curvarte hacia las rodillas. No tire del cuello, sólo llegue hasta donde pueda con la fuerza de sus abdominales.
Levantamiento de piernas
Realice dos series de 12 repeticiones
Los levantamientos de piernas fortalecen los flexores interiores de la cadera y los abdominales inferiores. Para hacer una elevación de piernas, túmbate en el suelo con los brazos a los lados y lleva las piernas a 15 centímetros del suelo. Levanta las piernas hasta que estén a 90 grados de tu torso y luego bájalas lentamente hasta que queden suspendidas.
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