Entrenamientos de 5k que desafían su umbral aeróbico para los 5k
La carrera de 5k es una carrera de resistencia de ritmo rápido que es aproximadamente alrededor del 90% aeróbico y el 10% anaeróbico. Cuando un corredor está entrenando a una frecuencia cardíaca de alrededor de 130-150 latidos por minuto (bpm) o el 65% del Vo2 máximo, el sistema aeróbico de su cuerpo utilizará los ácidos grasos como la principal fuente de combustible. Una vez que el corredor aumenta su esfuerzo cerca o por encima de esta tasa, las necesidades de combustible primario de su cuerpo cambiarán de los ácidos grasos al glucógeno sin ninguna acumulación de ácido láctico o iones de hidrógeno. Entrenar con entrenamientos a esta intensidad desafiará al sistema aeróbico a utilizar los ácidos grasos y guardar el glucógeno para intensidades más altas.
Abajo hay una lista de algunas intensidades de entrenamiento de umbral aeróbico de 5k que ayudarán a entrenar el sistema aeróbico para utilizar los ácidos grasos y el glucógeno sin la acumulación de ácido láctico e iones de hidrógeno. Si no estás seguro de cuándo hacer estos entrenamientos o si quieres seguir un calendario de entrenamiento, consulta mi programa de entrenamiento de 5k.
IMPORTANTE: Si eres un atleta de 5k e intentas correr estos entrenamientos de 5k a un ritmo más rápido/más lento, correr más lejos/menos tiempo que la distancia prescrita, y/o acortar el descanso (por aburrimiento o prisa), cambiarás el componente del entrenamiento y ya no estarás entrenando el sistema energético correcto que tu entrenamiento específico para el evento de 5k pretendía entrenar. Clave: ‘ = minutos
20-30min de carrera @ 50-70% de la milla cronometrada reciente (menor porcentaje = ácidos grasos – mayor porcentaje = glucógeno)
A medida que la capacidad del atleta aumenta durante la temporada de 5k:
- 30-45min de carrera @ 50-70%
- 45-60min de carrera @ 50-70%
- 60-80min de carrera @50-70%
- 80-100min de carrera @50-70%
Importante: Realice aumentos de volumen totales semanales del 10-15% para reducir la posibilidad de lesiones debido a fuertes aumentos de kilometraje.
Ejercicios de 5k que aumentan su umbral anaeróbico para los 5k
La carrera de 5k es una carrera de resistencia de ritmo rápido que es aproximadamente un 10% anaeróbica. Una vez que un corredor supera una frecuencia cardíaca de alrededor de 170 lpm o el 85-90% de su Vo2 máximo, el sistema aeróbico de su cuerpo ya no será capaz de suministrar completamente la energía necesaria para mantener esa intensidad. El corredor tendrá que confiar en el sistema anaeróbico para ayudar al sistema aeróbico a fin de mantener una intensidad mayor o igual a las 170 lpm o al 85-90% del V02 máximo. Entrenar con intensidades de entrenamiento cercanas al umbral anaeróbico permite al corredor maximizar el uso eficiente del glucógeno por parte de su sistema aeróbico mientras expande el sistema aeróbico a niveles más altos.
Abajo hay una lista de algunos entrenamientos de 5k a intensidades cercanas o justo por debajo del umbral anaeróbico (150-170 bpm). El entrenamiento en o justo por debajo del umbral anaeróbico desarrollará y aumentará el uso eficiente del glucógeno como fuente de energía primaria. Si no está seguro de cuándo realizar estos entrenamientos o si desea seguir un calendario de entrenamiento, consulte mi programa de entrenamiento de 5k.
IMPORTANTE: Si es un atleta de 5k e intenta realizar estos entrenamientos de 5k a un ritmo más rápido/más lento, correr más lejos/menos tiempo que la distancia prescrita, y/o acortar el descanso (por aburrimiento o prisa), cambiará el componente del entrenamiento y ya no estará entrenando el sistema energético correcto que su entrenamiento específico de 5k debía entrenar. Clave: ‘ = minutos
20-25min de carrera @ 70-80% del ritmo de la milla cronometrada reciente
A medida que la capacidad del atleta aumenta durante la temporada de 5k:
- 25-30min de carrera @70-80% del ritmo de la milla cronometrada reciente
- 30-45min de carrera @70-80% del ritmo de la milla cronometrada reciente
- 45-60min de carrera @70-80% del ritmo de la milla cronometrada reciente
Ejercicios de 5k que aumentan su potencia aeróbica para los 5k
La carrera de 5k es una carrera de resistencia de ritmo rápido como las pruebas de pista de 1600m y 3200m, pero es bastante más aeróbica ya que los 5k son alrededor de un 90% aeróbico, lo que es un 20% más aeróbico que la carrera glorificada de 1600m. Para maximizar tus habilidades de carrera aeróbica, necesitarás entrenamientos que aumenten tu potencia aeróbica. La potencia aeróbica también se conoce como VO2 máx., que es la tasa más alta de consumo o uso de oxígeno durante el ejercicio.
A continuación se presenta una lista de algunos entrenamientos de potencia aeróbica de 5k que ayudarán a entrenar el sistema de energía VO2 máx. Si no está seguro de cuándo realizar estos entrenamientos o si desea seguir un programa de entrenamiento, consulte mi programa de entrenamiento de 5k.
IMPORTANTE: Si es un atleta de 5k e intenta realizar estos entrenamientos de 5k a un ritmo más rápido/más lento, correr más lejos/menos tiempo que la distancia prescrita, y/o acortar el descanso (por aburrimiento o prisa), cambiará el componente del entrenamiento y ya no estará entrenando el sistema energético correcto que su entrenamiento de potencia aeróbica de 5k pretendía entrenar. Clave: ‘ = minutos y » = segundos.
100-200-300-400-500-400-200-100m @ 90-100% del ritmo de carrera de 800m con 60-90″ de descanso
8-12x 200m @ 90-105% del ritmo de 800m con 90″ de descanso
3-5x 600m @ 85-90% del ritmo de carrera de 800m con 1-2′ de descanso
Avanzado
1200m/1000m/800m @ 85-90% del ritmo de la milla cronometrada con una recuperación de igual tiempo
1200m/1000m/1200m @ 85-90% del ritmo de la milla cronometrada con una recuperación de igual tiempo
3x 1 milla @ 85-90% del ritmo de la milla cronometrada con una recuperación de igual tiempo
Entrenamiento de repetición de resistencia anaeróbica/tolerancia al ácido láctico
800m/800m/800m a «ritmo de carrera de la milla» con una recuperación completa (podría ser de 20-30min)
2-3x 1000m @ ritmo de milla reciente con recuperación completa (puede ser 20-30min)
Ejercicios de velocidad de 5k que aumentan su velocidad de carrera para los 5k
El 5k es una carrera de distancia que se corre principalmente de forma aeróbica. Sin embargo, un atleta de resistencia que se entrena para los 5k tendrá una gran ventaja sobre su competencia si es capaz de correr a mayor velocidad. Al entrenar con entrenamientos de velocidad que mejoren tus capacidades de velocidad máxima, puedes aumentar tu capacidad de correr los 5k más rápido y más fácil que tu competencia.
Abajo hay una lista de algunos entrenamientos de velocidad de 5k que ayudarán a mejorar la velocidad máxima y la eficiencia. Pero espera, ¿esto no parece un entrenamiento para velocistas? Así es, y los velocistas también utilizan estos entrenamientos de velocidad. Recuerda que la velocidad no es sólo para los velocistas. Los atletas de resistencia también necesitan una gran cantidad de velocidad para correr más rápido los 5k. La única diferencia es que el corredor de 5k no entrena con estos entrenamientos tan a menudo. Si no estás seguro de cuándo hacer estos entrenamientos o si quieres seguir un calendario de entrenamiento, echa un vistazo a mi programa de entrenamiento de 5k.
IMPORTANTE: Si eres un atleta de 5k e intentas correr estos entrenamientos de velocidad de 5k a un ritmo más rápido/más lento, correr más lejos/menos tiempo que la distancia prescrita, y/o acortar el descanso (aburrimiento o prisa), cambiarás el componente del entrenamiento y ya no estarás entrenando el sistema de energía correcto que tu entrenamiento de velocidad de 5k pretendía entrenar. Clave: ‘ = minutos
3-4x 3x 30-50m sprints asistidos con un bungee @ 95-100% 3′/6′
3×3 Fly 30’s @ 95-100% 3′/6′ (zona de aceleración de 30m con zona de vuelo de 30m)
Notas importantes:
- Acelera a través de la zona de aceleración y alcanza una velocidad casi máxima al principio de la zona de vuelo.
- Mantén la velocidad casi máxima a través de la zona de vuelo y mantente ligero de pies como si estuvieras corriendo sobre brasas.
- Desacelere gradualmente después de la zona de vuelo para reducir el riesgo de padecer calambres en las espinillas.
- Se recomienda encarecidamente la recuperación caminando para este entrenamiento.
