Hal en su programa Intermedio 1
Este es mi programa Intermedio 1: Los programas de entrenamiento Novato 1 y Avanzado 2 en mi carcaj de 26,2 flechas representan los extremos. El primer programa (y el Novato 2) están diseñados para corredores que corren sus primeros maratones, o corredores experimentados que están contentos con ese nivel de entrenamiento y no ven la necesidad de hacer más. ¡El segundo programa (y el Avanzado 1) están diseñados para aquellos corredores muy experimentados, que han hecho un número de maratones, tal vez se han estancado en sus tiempos, y quieren maximizar su capacidad entrenando duro e incorporando trabajo de velocidad en su entrenamiento.
En medio, hay una amplia zona para corredores como tú! Si ha entrenado previamente utilizando uno de los programas para novatos (1 o 2), ahora puede aumentar un poco su kilometraje, realizar algunos entrenamientos a un ritmo más rápido y buscar la mejora.
El programa Intermedio 1 ofrece un ligero salto en la dificultad de los programas para novatos. Usted comienza en la semana 1 con una carrera larga de 8 millas en lugar de 6 millas. Por lo tanto, llega a 20 millas para su carrera larga en la semana 13, lo que permite una segunda carrera de 20 millas en la semana 15. El kilometraje a mitad de semana es ligeramente superior, pero en lugar de realizar un entrenamiento cruzado los fines de semana, te tomas más en serio tu carrera y haces una segunda carrera de 8 kilómetros, a menudo a ritmo de maratón. Ahora haces tu entrenamiento cruzado los lunes, en lugar de tomarte el día libre. El Intermedio 2 ofrece todavía otro salto en la dificultad (más millas), pero concentrémonos por ahora en el Intermedio 1.
Aquí se explica el tipo de entrenamiento que encontrará en el Intermedio 1. Hay consejos e instrucciones adicionales si te inscribes en la versión interactiva, disponible a través de TrainingPeaks.
Corridas largas: La clave del programa es la carrera larga de los fines de semana, que pasa de 8 millas en la primera semana a un máximo de 20 millas. Aunque algunos corredores experimentados entrenan más tiempo, no veo ninguna ventaja en hacer carreras de 23, 26 o incluso 31 millas. (Ahorra energía y concéntrate en carreras de calidad. La constancia es lo más importante. Puedes saltarte algún entrenamiento ocasional, o hacer malabares con el calendario dependiendo de otros compromisos, pero no hagas trampas en las carreras largas. Tenga en cuenta que, aunque las carreras largas semanales se hacen progresivamente más largas, cada tercera semana es una semana de «retroceso», en la que reducimos el kilometraje para permitirle reunir fuerzas para el siguiente impulso hacia arriba.
Correr despacio: Normalmente recomiendo que los corredores hagan sus carreras largas entre 30 y 90 o más segundos por milla más lentos que su ritmo de maratón. Esto es muy importante. Escuche lo que el entrenador le va a decir. Los beneficios fisiológicos aparecen en torno a los 90-120 minutos, independientemente de lo rápido que corras. Quemarás algunas calorías y desencadenarás la regeneración del glucógeno, enseñando a tus músculos a conservar el combustible. Correr demasiado rápido no cumple este propósito y puede destrozar innecesariamente tus músculos, comprometiendo no sólo tus entrenamientos de mitad de semana, sino también la carrera larga de la semana siguiente. Guarde sus carreras rápidas para el propio maratón. Hay muchos días durante la semana en los que puedes correr a ritmo de carrera. Así que simplemente haz tus carreras largas a un ritmo cómodo, uno que te permita conversar con tus compañeros de entrenamiento, al menos durante el comienzo de la carrera. Lo que me lleva al siguiente punto.
Entrenamiento 3/1: Hacia el final de la carrera, si todavía te sientes fresco, puedes acelerar el ritmo y terminar algo más rápido. Esto convertirá su carrera larga en lo que yo llamo una carrera 3/1. Esto significa que corres las primeras tres cuartas partes de tu carrera larga (digamos las primeras 12 millas de una carrera de 16 millas) a un ritmo fácil, y luego haces la cuarta parte final (4 millas de una carrera de 16 millas) a un ritmo algo más rápido, aunque todavía no a ritmo de carrera. Esta estrategia 3/1 se aconseja sólo para los corredores más experimentados, y no recomiendo hacerlo más de una vez cada tres fines de semana. En otras palabras: primer fin de semana, carrera fácil; segundo fin de semana, carrera 3/1; tercer fin de semana, volver a una distancia más corta. Mi filosofía es que es mejor correr demasiado lento durante las carreras largas, que demasiado rápido. El punto importante es que usted cubra la distancia prescrita; lo rápido que la cubra no importa.
Pausas para caminar: Caminar es una estrategia perfectamente aceptable incluso para los corredores intermedios, y también funciona durante las carreras de entrenamiento. Mientras que algunos entrenadores recomiendan caminar 1 minuto de cada 10, o caminar 1 minuto cada kilómetro, yo enseño a los corredores a caminar cuando llegan a un puesto de socorro. Esto cumple una doble función: 1) puedes beber más fácilmente mientras caminas en lugar de correr, y 2) como muchos otros corredores van despacio o caminando por los puestos de socorro, será menos probable que bloquees a los que vienen detrás. Es una buena idea seguir esta estrategia también en el entrenamiento. (En el entrenamiento, es posible que quieras llevar un cinturón de agua para asegurarte una hidratación adecuada). Perderás menos tiempo de lo que crees caminando. Una vez corrí una maratón en 2:29 a los 49 años, caminando por todos los puestos de socorro. Mi hijo Kevin corrió en 2:18 y se clasificó para las pruebas olímpicas empleando una estrategia similar. Y Bill Rodgers se tomó cuatro breves descansos (atándose una zapatilla en uno de ellos) mientras corría en 2:09 y ganaba el maratón de Boston de 1975. Caminar da a tu cuerpo la oportunidad de descansar, y podrás seguir corriendo más cómodamente. Es mejor caminar cuando quieras, no cuando tu cuerpo (fatigado) te obligue a hacerlo.
Ritmo de carrera: ¿Qué quiero decir con «ritmo de carrera»? Es una pregunta frecuente, así que permítame explicarlo. El ritmo de carrera es el ritmo que planeas correr en la carrera para la que estás entrenando. Si estás entrenando para una maratón de 4:00, tu ritmo medio por kilómetro es de 9:09. Así que correrás a ese mismo ritmo cuando te pidan que corras a ritmo de carrera (a veces indicado simplemente como «ritmo» en las tablas de entrenamiento). Si estás entrenando para un 5-K o 10-K, el «ritmo de carrera» sería el ritmo que planeas correr en esas carreras. A veces, al prescribir el trabajo de velocidad, defino los ritmos para diferentes entrenamientos como ritmo de 5-K o ritmo de 10-K, pero no se le pedirá que corra tan rápido en el programa Intermedio 1.
Entrenamiento cruzado: Los lunes en los programas intermedios se dedican al entrenamiento cruzado. ¿Qué es el entrenamiento cruzado? Es cualquier otra forma de ejercicio aeróbico que le permite utilizar músculos ligeramente diferentes mientras entrena (normalmente) al día siguiente de su carrera larga. En este programa, corremos largo los domingos y hacemos entrenamiento cruzado los lunes. Los mejores ejercicios de entrenamiento cruzado son la natación, el ciclismo o incluso caminar. ¿Y los deportes como el tenis o el baloncesto? Las actividades que requieren movimientos laterales no siempre son una buena opción. Sobre todo cuando el kilometraje aumenta hacia el final del programa, aumentas el riesgo de lesiones si eliges practicar un deporte que requiere paradas y arranques bruscos. Un consejo: no tienes que hacer el mismo entrenamiento cruzado cada semana. Incluso puedes combinar dos o más ejercicios: caminar y hacer footing suave o nadar y montar en bicicleta estática en un gimnasio. El entrenamiento cruzado durante 30-60 minutos le ayudará a recuperarse después de sus carreras largas de los domingos.
Entrenamiento entre semana: El entrenamiento durante la semana también debe realizarse principalmente a un ritmo relativamente fácil. A medida que el kilometraje del fin de semana aumenta, el kilometraje de la semana también aumenta. Suma los números y verás que corres aproximadamente el mismo kilometraje durante la semana que durante las carreras largas de los fines de semana. Los entrenamientos de mitad de semana, los miércoles, aumentan de 5 a 8 millas. Hay ligeros avances similares los martes y los jueves. El programa se basa en el concepto de hacer más hacia el final que al principio. Suena lógico, ¿verdad? Créame -como han demostrado cientos de miles de maratonistas que utilizan este programa- funciona.
Descanso: A pesar de que lo he enumerado al final, el descanso es un componente importante de este o cualquier programa de entrenamiento. Los científicos le dirán que es durante el período de descanso (las 24 a 72 horas que transcurren entre las sesiones duras de ejercicio) que los músculos realmente se regeneran y se fortalecen. Los entrenadores también te dirán que no puedes correr duro si no estás bien descansado. Y son las carreras duras (como las largas) las que te permiten mejorar. Si estás constantemente fatigado, no alcanzarás tu potencial. Por eso designo el viernes como día de descanso para los corredores intermedios. Te permite coger fuerzas para correr duro los sábados y domingos. Si necesitas tomar más días de descanso -por un resfriado o una noche en la oficina o un niño enfermo- hazlo. Y si estás cansado del fin de semana, tómate también el lunes libre o reduce la duración de tu entrenamiento cruzado. El secreto del éxito en cualquier programa de entrenamiento es la constancia, así que mientras sea constante con su entrenamiento durante las 18 semanas completas del programa, puede permitirse -y puede beneficiarse- de un descanso extra.
¿Trabajo de velocidad? No hay trabajo de velocidad en el programa Intermedio 1. Si cree que necesita trabajo de velocidad para mejorar, consulte los programas de entrenamiento avanzados, que ofrecen entrenamiento en colinas, entrenamiento en intervalos y carreras de tempo en diferentes días de la semana. Sin embargo, normalmente recomiendo a los maratonianos que reserven su trabajo de velocidad para las épocas del año en las que no estén haciendo una acumulación de kilómetros para el maratón. Consulte los programas de entrenamiento de corta distancia en otra parte de este sitio web para obtener más información al respecto.
Modificación del programa: Mis programas de entrenamiento no están tallados en concreto, y usted puede hacer los cambios apropiados basados en su experiencia, o para adaptarse a su conveniencia. Una de las peticiones más frecuentes de los corredores que preguntan en Internet es la de modificar el orden de las carreras de fin de semana, sobre todo de aquellos que quieren correr largo los sábados en lugar de los domingos, porque es cuando sus amigos hacen sus carreras largas. Correr con amigos es ciertamente más divertido que correr solo, pero las carreras de ritmo se colocan los sábados por delante de las carreras largas de los domingos con un propósito. La razón principal es cansarte un poco en el primer entrenamiento del sábado para que no tengas la tentación de hacer el segundo entrenamiento del domingo demasiado rápido. También es difícil alcanzar el ritmo de carrera el domingo después de una carrera larga agotadora. Algunos corredores preguntan si pueden dividir estos dos entrenamientos, por ejemplo, ritmo de carrera el viernes y largo el domingo. Pueden hacerlo, pero eso anula en cierto modo el propósito de realizar dos entrenamientos «duros» seguidos los sábados y domingos. La mayoría de los corredores tienen más tiempo para su entrenamiento los fines de semana. Así que modifica el programa si quieres, pero si haces demasiadas modificaciones, no estás siguiendo el programa.