En un artículo anterior discutimos la definición de hipertrofia y cómo los atletas de fuerza, potencia y fitness pueden beneficiarse del entrenamiento de hipertrofia en fases específicas del programa de entrenamiento anual. El objetivo de este artículo es ofrecer a los entrenadores y a los atletas un esquema general para la programación del entrenamiento de hipertrofia y ofrecer una visión sobre la importancia de moderar el volumen total de entrenamiento (series x repeticiones) para evitar el sobreentrenamiento y permitir que se produzcan las adaptaciones a la hipertrofia.
¿Qué son las repeticiones y las series?
Cuando se prescriben los ejercicios, tenemos que considerar algunas variables. Entre esas variables se encuentran el número total de series, las repeticiones, la intensidad (el peso en relación con el máximo de una repetición o el índice de esfuerzo percibido), los períodos de descanso, el orden de los ejercicios y la frecuencia (cuántas veces por semana, por lo general).
Las series son el número total de rondas completas de repeticiones que alguien haría en un entrenamiento. Las repeticiones conforman una serie, cuyos rangos de repetición pueden ir desde 1 hasta, bueno, tan alto como su corazón (y/o cuerpo) lo desee. Por ejemplo, si quisieras que tu levantador hiciera sentadillas de 100kg cinco veces seguidas, y lo hiciera 3 veces distintas con 90 segundos de descanso entre cada agrupación de 5 sentadillas, la prescripción de sentadillas sería 3 series de 5 repeticiones a 100kg, con 90 segundos de descanso.
Cómo las repeticiones y las series pueden impactar en la hipertrofia
Cuando se busca aumentar la hipertrofia muscular, la ciencia ha demostrado que uno de los factores más importantes para aumentar el tamaño de las fibras musculares individuales (hipertrofia muscular) es el volumen total de entrenamiento. Se ha demostrado que los volúmenes de entrenamiento más elevados aumentan la hipertrofia, lo que ayuda a los entrenadores y a los atletas a establecer directrices para la prescripción de ejercicios. Tenga en cuenta que el tejido muscular también ha demostrado tener una respuesta a la carga, por lo que las siguientes directrices permiten a un atleta utilizar cargas moderadas-pesadas para rangos de repetición moderados-altos realizados para conjuntos moderados-altos.
Directrices generales de conjuntos y repeticiones para el entrenamiento de hipertrofia
Las siguientes directrices están orientadas a cualquier individuo que busque construir hipertrofia muscular general sin un objetivo deportivo específico (aparte de tener una base sólida). Ha habido algunas investigaciones que sugieren que las estrategias más avanzadas para la hipertrofia pueden ser más adecuadas para los atletas más avanzados de fuerza, potencia y fitness, sin embargo la mayor parte de esto es teórico. No obstante, las siguientes directrices se aceptan generalmente como la base para casi todos los levantadores, atletas y deportes principiantes e intermedios. Tenga en cuenta que las siguientes pautas incluyen una amplia gama de objetivos: potencia, fuerza, hipertrofia muscular (resaltada) y resistencia muscular.
| Objetivo de entrenamiento | Series de trabajo totales | Rangos de repetición | Intensidad de entrenamiento (% de 1RM) |
| Fuerza/potencia máxima | 3-5 | 1-3 | 85-100 |
| Fuerza funcional e hipertrofia | 4-6 | 4-6 | 75-85 |
| Hipertrofia general | 3-5 | 7-10 | 65-75 |
| Resistencia muscular | 2-4 | 11+ | <60 |
Es importante señalar que la cantidad total de series está muy influenciada por la frecuencia del entrenamiento. Cuando se observa la efectividad de un programa de entrenamiento para construir hipertrofia, debemos mirar el volumen total a lo largo de toda la semana, mes o programa. Por ejemplo, al mirar el aumento de la hipertrofia de la pierna, el total de series de trabajo (para la mayoría de los levantadores sin drogas) a través de una semana puede oscilar entre 12 y 20 series de trabajo totales basadas en la capacidad de recuperación de un atleta y / o el nivel de condición física (los atletas más avanzados pueden no ser capaces de manejar tanta carga debido a mover más peso en el tiempo).
La tabla anterior supone que el levantador tiene un conocimiento básico de su 1RM de un levantamiento compuesto (como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, etc.). Estas directrices pueden ser manipuladas (series primarias totales por ejercicio) para que cada grupo muscular pueda recibir entre 12 y 20 series de trabajo totales por semana de una amplia gama de ejercicios compuestos. Por ejemplo, al programar el desarrollo de las piernas, puede hacer que un levantador realice la sentadilla de espalda, la sentadilla frontal y la sentadilla de caja cada semana (en días separados), durante 5 series de 8-10 repeticiones. Esto supondría un total de 15 series de trabajo por semana. Los entrenadores tendrían que supervisar el entrenamiento y la recuperación para ver si esta carga (15 series totales es demasiado volumen) es demasiado para recuperarse con el tiempo.
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Imagen destacada: Martín Romero Fotografía