El físico máximo de Schwarzenegger tiene el estatus de «el mejor de todos los tiempos», nadie puede discutirlo. No sólo su desarrollo general le diferenció de muchas leyendas del culturismo de su época, sino que su icónico pecho fue uno de los más grandes y llenos de toda la historia del culturismo.
Cuando se trata de construir un pecho masivo, no hay mejor autoridad que el siete veces campeón del Mr. Olympia, que puso gran énfasis en la importancia de tener un pecho impresionantemente esculpido, a pesar de que hemos sido testigos de un enorme crecimiento en el tamaño de los competidores de físico en las últimas tres décadas. Arnold trabajaba duro y con intensidad para desarrollar su pecho, entrenando el pecho tres días a la semana y a menudo alternando sus entrenamientos de pecho con sus sesiones de espalda, igualmente duras y pesadas. Su enfoque de entrenamiento sin tonterías dio rápidamente sus frutos y, sólo cinco años después de idear su rutina pectoral, su pecho pasó de medir 39» a unas increíbles 58».
Confusión muscular
Como todos sabemos, Arnold era un gran fan de la confusión muscular y el TUT, que a menudo conseguía implementando repeticiones de pausa cuando entrenaba sus pectorales exteriores con pesadas mancuernas. Lo hacía bajando la mancuerna hasta el fondo y consiguiendo un estiramiento máximo, para luego volver a subirla sólo hasta tres cuartos, deteniéndose justo antes de que el peso llegara al nivel del pecho. Si miras cualquier grabación de Arnold de sus días dorados, puedes notar que iba muy profundo en cada repetición, con la parte superior de los brazos casi perpendicular al suelo en la parte inferior. Ahora agrega algunos dips de tres cuartos a la mezcla y estarás en el camino hacia la famosa plenitud del pecho de Arnold!
Cruzados con cable
Cuando realizaba cruces con cable, Schwarzenegger se aseguraba de apretar fuertemente su pecho y flexionar sus pectorales en el punto en el que sus brazos se tocaban, lo que le ayudaba a conseguir esa línea grabada en el centro de su pecho. Puedes utilizar el mismo método con los volantes con mancuernas, por supuesto, simplemente junta las manos en la parte superior del movimiento y contrae los pectorales tan fuerte como puedas.
Presión de banco inclinada
Como con cualquier otra parte del cuerpo, golpear el músculo desde todos los ángulos posibles es crucial para su desarrollo general, Arnold era especialmente creativo con la prensa de banco inclinada, el movimiento definitivo para enfatizar la parte superior del pecho. Golpeaba la parte superior de los pectorales desde el 15% hasta el 50%, con lo que conseguía que las fibras musculares superiores fueran aún más profundas, con el fin de esculpir incluso los músculos más pequeños que los culturistas suelen descuidar. Se podría decir que su enfoque orientado a los detalles, junto con su impecable ética de trabajo, fue lo que le ayudó a construir su inolvidable físico.
Un error común que muchos levantadores hacen al realizar el press de banca inclinado es acortar sus repeticiones en la parte superior e inferior y no ir a la extensión completa, que es crucial para involucrar plenamente la parte superior del pecho. Así que si quieres obtener todos los beneficios de este gran movimiento, comprueba tu forma y asegúrate de que estás pasando por un rango completo de movimiento.
Intensidad
Siendo el genio del entrenamiento que era, Schwarzenegger intentaba aumentar la intensidad de sus entrenamientos de pecho de cualquier manera posible, incorporando repeticiones con pausa en el press de banca, alternando el rango de movimiento de completo a medio o cuarto, añadiendo días de 5 repeticiones máximas pesadas o utilizando series sueltas y repeticiones forzadas para animar sus sesiones cada vez que pensaba que su rutina carecía de intensidad o se acercaba a una meseta.
Dado que construir un físico que realmente destaque sobre el resto es más una cosa de tener la mentalidad correcta y poner el 100% en cada sesión que simplemente conocer los ejercicios adecuados, asegúrate de salir de tu zona de confort de vez en cuando y experimentar con diferentes técnicas en nombre de la confusión muscular.
Si quieres poner en práctica los consejos de Arnold, puedes probar su entrenamiento tradicional de pecho.
Rutina clásica de pecho de Arnold