Puede que estés familiarizado con las tres fuentes de combustible que utiliza tu cuerpo para crear energía: carbohidratos, proteínas y grasas. Pero, ¿está familiarizado con la cantidad de cada una de ellas que se utiliza cuando hace ejercicio? ¿Sabe cómo los alimentos que elige para introducir en su cuerpo afectan al porcentaje de estos combustibles utilizados durante el ejercicio? El objetivo de este artículo es explicar el papel de estos combustibles en reposo, durante el ejercicio, y cómo puede alterar su estrategia de nutrición y ejercicio para optimizar su rendimiento y composición corporal.
Explicación de los macronutrientes
Expliquemos brevemente las tres fuentes principales de combustible y cómo se utilizan para crear energía. Los hidratos de carbono se encuentran en abundancia en las frutas y en algunas verduras como las batatas y la calabaza. Las diferencias entre los distintos tipos de carbohidratos (es decir, complejos frente a simples, almidones, fibras, etc.) no se tratarán en profundidad en este artículo. Estos carbohidratos se descomponen y se almacenan en el cuerpo como glucógeno (dentro de los músculos y el hígado) y glucosa (que circula en el torrente sanguíneo) (Kenney, 2015). La cantidad de hidratos de carbono que contienen los alimentos y la rapidez con la que elevan los niveles de azúcar en sangre (también conocido como índice glucémico) varía mucho entre los alimentos que consumimos. Puede encontrar más información sobre el índice glucémico (IG) aquí.
Los hidratos de carbono son la fuente de combustible preferida durante las sesiones de ejercicio de alta intensidad, como un intento de sentadilla de una repetición máxima o un sprint de 100 metros. También proporcionan energía para los esfuerzos de ejercicio de hasta 2-3 minutos, dependiendo del nivel de fitness (Kenney, 2015). Una vez alcanzado ese punto, ya no se puede mantener una alta intensidad de ejercicio. En general, si el ejercicio continúa, la intensidad debe reducirse y el cuerpo comenzará la transición a la grasa como su fuente preferida de combustible. Los carbohidratos contribuirán a la producción de energía durante aproximadamente 90-120 minutos (durante las pruebas de resistencia). Luego se agotarán y deberán ser reemplazados a través de la dieta (Kenney, 2015).
Es importante entender que tanto los carbohidratos como las grasas se utilizan como combustible en cualquier momento, sin embargo, el porcentaje de qué fuente se utiliza varía. Las grasas pueden encontrarse en alimentos como el aguacate, los frutos secos, las semillas y el aceite de coco. Al igual que ocurre con los hidratos de carbono, existen diferentes tipos de grasas (es decir, saturadas, insaturadas y poliinsaturadas), pero no hablaremos de ellas en profundidad. A diferencia de los carbohidratos, las grasas tienen la capacidad de proporcionar una cantidad ilimitada de energía, incluso en una persona delgada (Kenney, 2015). Tenemos la capacidad de entrenarnos para ser más eficientes en la utilización de las grasas, de lo que hablaremos más adelante.
Por último, la última fuente de combustible que el cuerpo puede utilizar son las proteínas. No recurre a esta fuente a menos que sea absolutamente necesario (por ejemplo, la inanición, o eventos de resistencia extrema que duran más de 10 horas). Si el cuerpo debe recurrir a esta fuente de combustible, tomará la proteína de los músculos y la convertirá en glucosa en un proceso conocido como gluconeogénesis (Kenney, 2015).
Quemadores de azúcar vs quemadores de grasa
Ahora que tienes una comprensión básica de estas fuentes de combustible y cómo se utilizan en el cuerpo, ahora voy a discutir el concepto de quemar azúcar frente a quemar grasa. Me presentaron por primera vez el concepto de «quemadores de azúcar» vs. «quemadores de grasa» (Cordain, 2012) durante mi asistencia a la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign. No pensé nada al respecto hasta que vi las cosas desde la perspectiva de los «quemadores de grasa» hace apenas un par de años, cuando cambié drásticamente mi dieta, pasando de la mayoría de pasta, granos, cereales y poca grasa a muchas verduras, algo de fruta, carnes, frutos secos y semillas.
El concepto es simple. «Los quemadores de azúcar» utilizan más carbohidratos como porcentaje de sus calorías totales utilizadas, tanto en reposo como durante el ejercicio (Cordain, 2012). En reposo, nuestro cuerpo tiende a quemar principalmente grasa para obtener energía. Cuando no estamos haciendo ejercicio y la intensidad de la actividad física es baja, recurrimos a la grasa porque es una forma de energía más sostenible.
Considere la siguiente situación hipotética: una persona que va a lo largo de su día comiendo cereales o panecillos para el desayuno, un sándwich para el almuerzo y pasta para la cena, elevará rápidamente su nivel de azúcar en la sangre durante cada una de esas comidas. El cuerpo convertirá y almacenará todo el glucógeno que necesite y el resto se convertirá y almacenará como grasa. A menos que se haga bastante ejercicio y se utilicen realmente esos carbohidratos para esfuerzos de alta intensidad, no se necesitan en exceso. En mi experiencia como atleta multideportivo y entrenador personal, creo que la mayoría de la gente no necesita carbohidratos en esas cantidades, incluso aquellas personas que son regularmente activas.
¿Qué combustible se utiliza?
Ahora, pasemos a cómo este concepto le afecta durante el ejercicio y en última instancia afecta a su rendimiento y composición corporal. Permítame presentarle algo llamado Relación de Intercambio Respiratorio (RER). El RER es una medida de la relación entre los carbohidratos y las grasas que se queman durante el ejercicio. Se calcula midiendo la tasa de liberación de dióxido de carbono y el consumo de oxígeno durante el ejercicio (Kenney, 2015). Desgraciadamente, necesitas ciertos equipos caros para comprobarlo, pero si alguna vez te animas a buscar tu RER en un laboratorio de pruebas local, ¡hazlo! Aun así, puedes utilizar la siguiente información para ayudarte a alcanzar tus objetivos sin conocer tu RER.
El RER se mide en una escala de 0,7 a 1 (Cordain, 2012). En reposo, deberías estar en algún lugar alrededor de .8, pero aquí es donde los «quemadores de azúcar» quieren prestar atención. Adivina qué pasa si estás comiendo constantemente alimentos con un IG alto (por encima de 55)… ¡lo has adivinado! Ese RER se elevará a alrededor de .9 o más cuando estés en reposo (Cordain, 2012). ¿Qué significa eso para ti? Que estás quemando constantemente azúcar, no grasa. Cuanto más se acerque el RER a 1, estarás quemando más azúcar para obtener energía. Esto es particularmente importante para los atletas de resistencia porque se quedarán sin el glucógeno almacenado mucho más rápido que aquellos que son más eficientes en el uso de la grasa como fuente de combustible. ¿Se ha preguntado alguna vez por qué no pierde ese obstinado exceso de grasa corporal a pesar de hacer ejercicio con regularidad? La RER y los alimentos que eliges poner en tu cuerpo tienen un papel muy importante en ello.
Cómo quemar grasa más eficientemente
Así que, ¿cómo puedes utilizar esta información para ayudarte a aumentar tu rendimiento deportivo y utilizar la grasa más eficientemente durante el ejercicio y en reposo?
1) Reduce tu consumo de pastas, cereales, edulcorantes y cualquier otro alimento altamente procesado con un alto IG. Aumente la cantidad de verduras que consume. Siempre recomendaré, «comer un arco iris», y no, esto no significa comer Skittles. Significa comer la mayor cantidad de verduras de diferentes colores que puedas a lo largo del día. Aunque debe comer frutas, tómelo con calma porque todavía contienen una gran cantidad de azúcar.
2) Aumente su consumo de grasas saludables. Esto significa aguacates, nueces de Brasil, almendras, semillas de chía y lino, y aceites de coco y oliva. Suplementar con Omega 3 es una buena idea también. Cuanta más grasa tenga en su dieta, menor será su RER, lo que significa que su cuerpo preferirá quemar un mayor porcentaje de grasa en cualquier momento (Cordain, 2012).
3) Realice un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Los esfuerzos de alta intensidad utilizando el ciclismo, la natación, la carrera y las modalidades de entrenamiento en circuito tienen numerosos beneficios para la salud y la forma física. Por ejemplo, hacer de 5 a 8 series de un esfuerzo total de 30 segundos con periodos de recuperación activa de 2 a 3 minutos proporcionará adaptaciones de entrenamiento tanto anaeróbicas como aeróbicas (Kenney, 2015), y mantendrán tu metabolismo elevado durante algún tiempo después del entrenamiento, lo que hará que quemes más grasa en reposo, siempre que lleves una dieta ideal para facilitarlo.
4) Si eres un atleta de resistencia, ve más lento de lo que crees que necesitas en tus sesiones de entrenamiento de larga distancia lenta (LSD). A lo largo de mi experiencia como atleta multideportivo, una tendencia que noté fue que muchos de estos atletas van demasiado fuerte en sus sesiones de entrenamiento de LSD. Al igual que existe un umbral de lactato (LT) en el que el ácido láctico comienza a acumularse en los músculos más rápido de lo que se elimina, existe un umbral aeróbico (AT). Durante el ejercicio submáximo, el TA es el punto en el que nuestro cuerpo comienza a hacer la transición a una mayor proporción de carbohidratos utilizados como combustible (Greenfield, 2014). Hasta el día de hoy me parece que la mayoría de los atletas de resistencia hacen sus LSD ligeramente por encima de este umbral. En ese punto, no se está entrenando para ser más eficiente en la quema de grasas. Puedes tener una buena idea de este umbral tomando nota de cuándo pasas de un ritmo con el que puedes mantener fácilmente una conversación durante todo el día a un ritmo que provoca una respiración ligeramente más pesada y la necesidad de respirar con más frecuencia entre frases al conversar. Los atletas con los que he hablado dicen que eligen este esfuerzo de ejercicio porque les da la sensación de que están trabajando «lo suficientemente duro» para conseguir algo. El objetivo de una sesión de entrenamiento de LSD es ir despacio y entrenar el cuerpo para quemar grasa. Es difícil correr despacio, pero hazlo y guarda los esfuerzos de alta intensidad de calidad para tus sesiones de entrenamiento de intervalos y tempo.
Si te mantienes fiel y haces un esfuerzo consistente en hacer estas cosas, verás que el exceso de grasa empezará a desaparecer y te sentirás con mucha más energía a lo largo del día y durante tus entrenamientos, lo que te llevará a realizar sesiones de entrenamiento de calidad y a mejorar enormemente tu rendimiento.
– Entrenador Adrián
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Para más artículos de Adrian Bilyk, consulta su blog: https://actualizationthroughfitness.blog/
1) Ward, Colin. Glucogenólisis y glucogénesis . 2014 Aug 13; Diapedia 51040851111 rev. no. 13. Disponible en: http://dx.doi.org/10.14496/dia.51040851111.13
2) Kenney, W. L., Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Wilmore, J. H. (2015). Fisiología del deporte y el ejercicio. Champaign, IL: Human Kinetics.
3) Cordain, L., PhD, & Friel, J., MS. (2012). La dieta Paleo para los atletas (2ª ed.). Rodale Inc.
4) Greenfield, Ben (2014). Más allá del entrenamiento: Dominando la resistencia, la salud y la vida. Victory Belt Publishing, Inc.