La flexión de cadera ocurre cada vez que pisas, te pones en cuclillas, te sientas y giras en una bicicleta. Algunos lo describen como cuando la rodilla se acerca al pecho. Otros que son más técnicos podrían decir que es cuando el ángulo entre el fémur y el tronco disminuye. En cualquier caso, es bastante fácil de describir y demostrar. Es muy intuitivo de hacer. Sin embargo, es complejo.
Cuanto mejor entiendas la anatomía y la biomecánica, más eficazmente podrás programar el ejercicio para los clientes que necesitan corrección y/o para restaurar el equilibrio entre los lados derecho e izquierdo del cuerpo. Hay 11 músculos que flexionan la articulación de la cadera. Cada uno de estos músculos también tiene otras capacidades de movimiento.
Por ejemplo, el tensor de la fascia latae también rota internamente la cadera y la abduce. Mientras que el sartorio abduce pero rota externamente la cadera. Todos los músculos del cuerpo humano se superponen en sus capacidades, lo que lo convierte en la máquina de muchos movimientos que es.
Muy guay, ¿verdad? Y aquí hay algo que es simplemente extraño: ¡el aductor mayor y el glúteo medio son AMBOS capaces de flexionar la cadera y extenderla! ¿¡Qué!? Los hemos nombrado cada uno como UN músculo, pero en realidad tienen secciones diferentes.
Cuando se mejora el conocimiento de la anatomía y la biomecánica hay que empezar por algún sitio, así que ¿qué tal con un movimiento que todos hacemos cada vez que nos sentamos, nos ponemos en cuclillas, hacemos estocadas y pisamos? La flexión de la cadera.
Revisa los músculos, analiza los movimientos y luego crea estiramientos y ejercicios.
Músculos de la flexión de la cadera
Hay 11 músculos involucrados en la flexión de la cadera. La cantidad de actividad de cada músculo cambia dependiendo de la cantidad de flexión y de si el fémur está en neutro, en abducción, en aducción, en rotación interna o en rotación externa.
LOS MÚSCULOS IMPLICADOS SON:
Psoas Mayor
Iliaco
Tensor de la fascia lata
Sartorio
Rectus femoris
Glúteo medio (fibras anteriores)
Glúteo mínimo
Adductor largo (asistencias)
Pectíneo (asistencias)
Adductor brevis (asistencias)
Adductor magnus (asistencias)
Revise las inserciones musculares en el artículo Músculos flexores de la cadera y anatomía para entrenadores personales para comprender cómo contribuye cada músculo flexor de la cadera al movimiento. Fíjate en que cada uno de ellos tiene unas fijaciones únicas. Luego, considere los otros movimientos que cada uno de los flexores de la cadera es capaz de hacer…
Flexión de la cadera y rotación interna
Glúteo medio (fibras anteriores)
Glúteo menor
Tensor de la fascia lata
Adductor largo (ayudas)
Pectíneo (ayudas)
Adductor breve (ayudas)
Adductor mayor (ayudas)
Flexión y rotación externa de la cadera
Psoas mayor
Iliaco
Sartorio
Flexión y abducción de la cadera
Glúteo medio (fibras anteriores)
Glúteo menor
Tensor de la fascia lata
Sartorio
Flexión de la cadera y Aducción
Adductor largo (asistencias)
Pectíneo (asistencias)
Adductor corto (asistencias)
Adductor mayor (asistencias)
POP QUIZ: Hay 10 de los 11 músculos flexores de la cadera ilustrados aquí. ¿Cuál falta? Respuesta al final del artículo.
¡Hay mucho más que ocurre entre bastidores cuando la cadera se flexiona! Aprender las conexiones de los 11 músculos flexores de la cadera es la mejor manera de empezar a entender lo que está sucediendo cuando los clientes de entrenamiento personal se quejan de los flexores de la cadera apretados o parecen tener dolor de espalda referido a un desequilibrio en los músculos. Así podrás diseñar y sugerir estiramientos y ejercicios específicos para el problema en cuestión cuando entiendas la forma y la función de estos músculos. Aquí hay algunos pensamientos para usted al hacer eso…
Estiramientos de los flexores de la cadera
Los flexores de la cadera a menudo se consideran como apretados (pero realmente, corto es lo que queremos decir). Usted puede estirar los flexores de la cadera como un grupo haciendo la extensión de la cadera. Sin embargo, esto puede no llegar a la raíz del problema. Como acabamos de aprender, cada flexor de la cadera participa en el movimiento de forma diferente dependiendo de la posición del fémur. Añade con cuidado la rotación interna o externa y la abducción o aducción al extender la cadera para estirar la flexión de la cadera. Es un buen punto de partida cuando se quiere crear un estiramiento más efectivo.
Entonces, considere que donde hay tensión también puede haber debilidad en un músculo adyacente. Con 11 músculos que contribuyen al movimiento bruto de la flexión de la cadera, es posible que algunos de los músculos sean más fuertes que otros. Si algunos son más fuertes y trabajan más que otros, podrían estar demasiado tensos. Identificar qué flexores de la cadera son débiles y fortalecerlos es otra forma de abordar la rigidez de los flexores de la cadera.
Lea Estiramientos de los flexores de la cadera para entrenadores personales para obtener algunas ideas nuevas.
Ejercicios correctivos para las caderas
Una vez que sepa dónde se une cada músculo puede identificar la debilidad específica diseñando ejercicios que se dirijan a un grupo más pequeño de músculos o posiciones en lugar de a todos ellos a la vez. Para saber cuáles están tensos o débiles refuerza tu conocimiento de la anatomía de la flexión de la cadera y la función de los distintos músculos. A continuación, diseñe ejercicios que se dirijan a cada músculo de forma más independiente para explorar la fuerza de cada uno. Esto suele llamarse ejercicio correctivo.
Puede añadir a su biblioteca de ejercicios estos Ejercicios de flexión de cadera para entrenadores personales.
¿Cómo saber si las caderas están desalineadas?
Si un cliente informa de que le duele un lado de las caderas más que el otro, si gasta un zapato más que el otro o parece inclinarse al hacer ejercicios bilaterales de piernas es probable que haya una mala alineación en sus caderas. Usted, como entrenador personal, puede identificar esto prestando mucha atención a sus movimientos y realizando evaluaciones posturales como la evaluación de la sentadilla por encima de la cabeza.
Entonces, ¡haga todo lo posible para ayudarles a estar más equilibrados! El uso de ejercicios correctivos es una forma de explorar los desequilibrios musculares en las caderas, estos desequilibrios harían que estuvieran fuera de la alineación. Los huesos están dirigidos y conectados por los músculos. No se desalinean por sí solos.
Respuesta del concurso popular: Sartorius!
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