Deja de faltarle el respeto a tus hombros con el mismo desfile monótono de presses cada semana. Es hora de rechazar esos deltos embotados con esta endiablada rutina de preagotamiento. El preagotamiento significa fatigar un grupo muscular aislado con ejercicios de una sola articulación, como las elevaciones de brazos rectos y los laterales, antes de pasar a los movimientos multiarticulares más pesados, como los presses, y puede llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.
El eslabón más débil
Estructuralmente, los deltoides son músculos increíbles: tres cabezas, que rodean la parte delantera, trasera y lateral de la articulación del hombro, capaces de mover la parte superior del brazo en muchas direcciones. Lógicamente, requieren variedad y precisión para ser sobrecargados suficientemente.
Al diseñar este entrenamiento, hemos utilizado el método del principio de pre-agotamiento anterior, y aquí está el porqué. Por lo general, haces los presses al comienzo de tu entrenamiento de hombros, cuando tienes energía de sobra para mover grandes pesos. Cuatro series después, no puedes levantar esa mancuerna para otra repetición. Bien, tus hombros deben estar bombeados – buen trabajo. Pero espera, ¿y si tus tríceps fueran un poco más débiles que tus deltos? Una vez que esos tríceps se fatigan, no puedes seguir machacando tus hombros. Esa falta de sobrecarga ha impedido, sin duda, el desarrollo de los deltoides de muchos entrenados.
Al preagotar los deltoides, nivelarás el campo de juego. Piensa en ello como la vieja teoría de que la cadena es sólo tan fuerte como el eslabón más débil. «El preagotamiento es genial para dar un giro diferente a un entrenamiento de hombros estancado», dice el culturista profesional Garrett Downing. «Conseguirás un mejor bombeo en tus hombros y tendrás menos probabilidades de lesionarte».
Refuerzo de la rutina
Después de un breve calentamiento en una máquina de press de hombros, coge un par de mancuernas. El objetivo es fatigar los hombros sin afectar a los tríceps, que intervienen en los movimientos de prensado; las elevaciones laterales, en las que los brazos están en posición fija, son una buena opción.
Visualice que la cabeza de trabajo del deltoides es una esponja. En la parte negativa de la repetición, la esponja está absorbiendo agua, expandiéndose y haciéndose más pesada. A medida que pasas a la fase positiva (contracción concéntrica), estás tratando de escurrir cada onza de agua de esa esponja. Esto facilitará la máxima contracción muscular en cada repetición. «No te apresures en un entrenamiento de hombros», aconseja Downing. «Si intentas levantar demasiado hierro demasiado rápido, acabarás haciéndote daño».
Una vez que hayas terminado con tus tres ejercicios con mancuernas, tus deltos deberían sentirse calientes y listos para pasar a los ejercicios compuestos. «Después de preparar mis hombros con mancuernas o cables laterales, estoy listo para comenzar mis movimientos de prensado sin miedo a llevar mis hombros más allá del límite con pesos pesados», dice Downing. «Como vengo de una ligera lesión en el hombro, me parece que es importante hacer llegar mucha sangre a los músculos que trabajan y calentar las articulaciones antes de presionar».
Este entrenamiento emplea la máquina Smith en lugar de pesos libres. La máquina Smith mantiene la barra equilibrada moviéndose en una pista; por lo tanto, sus pequeños estabilizadores no son necesarios para equilibrar la carga. Por supuesto, el trabajo de los estabilizadores es excelente para mantener las articulaciones de los hombros sanas y fuertes, pero este entrenamiento está diseñado para agitar las cosas.
Después de terminar en la máquina Smith, pasarás a las filas verticales, que golpearán las cabezas anterior y media de los deltoides, y los trapecios, a medida que abduces la parte superior de los brazos para levantar el peso. «Me gusta utilizar las filas verticales como movimiento final», afirma Downing. «Realmente me da un gran bombeo general a través de mis trapecios y hombros». Aunque el preagotamiento es una gran herramienta, debes utilizarlo con moderación, por ejemplo, una vez cada dos meses aproximadamente. Prueba nuestra rutina de preagotamiento por ti mismo, y conquistarás tus deltos en el camino hacia un físico más grande y amplio.
Plan de preagotamiento
| Ejercicio | Series | Reps |
| Presión de hombros en máquina (calentamiento-up) | 1-2 | 15 |
| Levantamiento lateral con mancuernas* | 2 | 10, 10 |
| Levantamiento frontal con mancuernas* | 2 | 10, 10 |
| Levantamiento lateral con mancuernas* | 2 | 10, 10 |
| Presión de hombro con máquina Smith | 3 | 6, 6, 6 |
| Remate vertical con empuñadura ancha | 3 | 8, 8, 8 |
* Realizado de forma unilateral
Instrucciones previas al ejercicio
- Mantenga los omóplatos presionados en todos los ejercicios para no enfatizar los trapecios y aislar mejor los deltoides.
- Utiliza un peso ligero en los ejercicios de hombro de una sola articulación – la forma correcta es más importante que la cantidad de peso levantado.
- Si tienes poco tiempo, haz una superserie de laterales y elevaciones, o haz un tri-set, trabajando las tres cabezas haciendo tres movimientos de una sola articulación en sucesión sin hacer una pausa para descansar.
- Para añadir intensidad a tu entrenamiento de hombro, añade un set de caída a cada ejercicio. Esto promoverá la definición muscular en los deltos.
Los movimientos
Levantamiento lateral con mancuernas
Punto objetivo: deltos medios
Ponte de pie sosteniendo una mancuerna en la mano derecha con el brazo extendido hacia el suelo, y agárrate a una estructura sólida con la mano izquierda para apoyarte. Comienza con el brazo derecho ligeramente flexionado y a tu lado. Manteniendo el codo en esa posición fija, tira de la pesa hacia fuera y hacia arriba contrayendo el delto hasta que el brazo quede paralelo al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite las repeticiones, luego cambia de brazo.
Cámbialo: Utiliza un cable en lugar de una mancuerna.
Levantamiento frontal con mancuerna
Punto objetivo: delantales frontales
Ponte de pie sosteniendo una mancuerna en tu mano derecha como hiciste para los levantamientos laterales. Comience con la mancuerna frente a usted, tocando ligeramente su muslo. Levante la mancuerna hacia delante hasta que su brazo esté paralelo al suelo. Baja lentamente el peso y repite. Complete todas las repeticiones y luego cambie de brazo.
Cambie el movimiento: Haz el mismo movimiento con un cable.
Levantamiento lateral con inclinación
Punto objetivo: delantales traseros
Inclínate hacia delante por la cintura, coloca tu mano izquierda en un banco para apoyarte y sujeta una mancuerna con la mano derecha con el brazo extendido. Levanta la pesa recta hacia el lado hasta que esté paralela al suelo. Repita las repeticiones y cambie de brazo.
Cambie de posición: Utiliza una máquina de pectorales invertidos o cables.
Presión de hombros en máquina Smith
Puntos objetivo: delantales traseros y medios
Coloca un asiento vertical para que la barra baje justo delante de tu cara. Agárrala por fuera de la anchura de los hombros y bájala hasta la altura de la barbilla, luego presiona con fuerza hacia arriba.
Cámbialo: Haz lo mismo con mancuernas o con una barra.
Remate vertical con agarre ancho
Puntos objetivo: delantales delanteros y medios, trapecios
Ponte de pie sosteniendo una barra frente a ti con un agarre a la altura de los hombros y los brazos extendidos. Dobla ligeramente las rodillas. Levante la barra cerca de su cuerpo, concentrándose en los delantales, hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al suelo. Baje el peso bajo control -no lo deje caer- hasta la extensión completa del codo.
Cambie el ritmo: Pruebe los remos verticales con cable utilizando una barra recta y una polea baja.