«El beneficio del giro ruso es nuestra capacidad de movernos en un plano diferente de movimiento y centrarnos en la utilización de nuestros oblicuos, una porción de nuestros abdominales que a menudo no se tiene en cuenta en las rutinas normales», dice el entrenador de Ladder Teams, Sam Tooley. «Este es un movimiento simple y uno que puede hacerse más desafiante añadiendo carga o tensión adicional». Cuando trabajas tus oblicuos con regularidad, acciones como agacharse o girar ligeramente el torso para agarrar algo se vuelven mucho más fáciles.
En caso de que hayas escuchado el término «oblicuos» lanzado en las clases de core antes, pero nunca has sabido dónde están, exactamente, aquí está el 411. Los oblicuos internos y externos suben por los lados de los abdominales desde las caderas hasta la caja torácica. Los movimientos como los abdominales y las planchas no afectan a los músculos laterales del cuerpo de forma eficaz porque se utiliza principalmente la fuerza de los músculos que enmarcan el ombligo, o el recto abdominal. Así que cuando estés diseñando tus propios ejercicios para la parte media del cuerpo, puedes añadir giros rusos para llenar cualquier hueco que pueda faltar en tu circuito de otra manera.
A continuación, Tooley explica exactamente cómo dominar el giro ruso, paso a paso. Además, algunas maneras de ajustar su forma para hacerlo aún más difícil de lo que ya es (que es realmente decir algo).
Cómo hacer el ejercicio de giro ruso, paso a paso
1. Para prepararte para la versión estrictamente de peso corporal de este movimiento, vete sentando en el suelo o en una esterilla de yoga.
2. Inclínate ligeramente hacia atrás sin arquear la espalda. Dobla las rodillas y levanta los talones del suelo. (También puedes dejarlos rozando el suelo para tener más apoyo). Para tener más equilibrio, puedes cruzar los tobillos. O, para un reto adicional, intenta pegar las piernas mientras empiezas a moverte. Extienda los brazos hacia el frente o júntelos
3. Desde esta posición inicial, concéntrese en ensanchar el pecho y ahuecar el vientre. Gira todo el torso en una unidad mientras apuntas con la punta de los dedos hacia el lado izquierdo. Vuelva al centro y repita el mismo movimiento hacia la derecha. Continúa alternando los lados hasta que sientas todo tu núcleo.
4. Si te sientes bien con las torsiones rusas con el peso del cuerpo, aquí tienes cómo aumentar la dificultad del movimiento.
Variación 1: torsión rusa con sujeción del cuerpo hueco
1. Comienza sentada una vez más.
2. Levanta los talones del suelo y levanta la parte superior de tu cuerpo unos 30 centímetros del suelo para estar en equilibrio sobre los huesos de la cintura. Lleva los brazos estirados hacia delante y mantén la posición -contrayendo el núcleo- durante tres respiraciones completas.
3. Gira el torso hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Una de estas series debe cubrir 180 grados completos alrededor del torso.
4. Vuelve al centro y mantén el cuerpo hueco durante otras tres respiraciones completas.
5. Continuar así.
Variación 2: Giro ruso con una mancuerna, balón medicinal o kettlebell
1. Comienza sentado y -ya conoces el ejercicio- levanta los talones y la parte superior del cuerpo del suelo para que tus glúteos sean lo único que toque el suelo.
2. Agarra la kettlebell, la mancuerna o el balón medicinal entre las palmas de las manos, justo en el pecho, y comprueba contigo mismo si tienes un peso que sea desafiante -pero no tan desafiante que acabes comprometiendo tu forma en los giros.
3. Gira a la izquierda y a la derecha, haciendo todo lo posible para mantener las piernas completamente inmóviles mientras tu torso guía el movimiento.
Variación 3: Giro ruso con una banda de resistencia
1. Desde esa misma posición sentada, haz un bucle con una banda de resistencia alrededor de las muñecas. Levanta los talones y la espalda del suelo y tira de la banda enseñada. (Ya debería sentir que sus brazos se enganchan aquí.)
2. Sin mover las piernas, gire su cuerpo hacia la izquierda y la derecha sin permitir que la banda de resistencia se afloje. Siente ese ardor en los brazos, en los hombros y en el costado del cuerpo.
Variación 4: Torsiones rusas con brazos abiertos
1. Todavía sentado sobre tu trasero, mantén los talones abajo o levantados y tira del torso hacia atrás.
2. Gira abierto hacia la derecha, permitiendo que las puntas de tus dedos derechos rocen el suelo mientras las puntas de tus dedos izquierdos alcanzan el cielo. Sigue cambiando de lado: esta variación abrirá tus hombros y mejorará la movilidad de tu cadera al mismo tiempo que trabaja tu núcleo.
Variación 5: Giros rusos con balón de estabilidad
1. Quieres que tus giros rusos desafíen tu equilibrio? Si es así, este es el movimiento. Coloca tu espalda sobre la pelota de estabilidad y dobla las rodillas para apoyarlas en el suelo.
2. Con o sin equipo, involucra tu torso para girar sobre tu lado izquierdo, extendiendo tus brazos hacia la izquierda mientras avanzas. Enganche su núcleo para volver al centro y gire hacia su lado derecho, todavía agarrando esa mancuerna o involucrando esos brazos.
3. Siga alternando hacia adelante y hacia atrás, sintiendo el trabajo de todo su cuerpo para mantener el equilibrio.
Incorpore giros rusos a este entrenamiento de abdominales para un poco más de sabor:
