El ejercicio del delto trasero con cable
El ejercicio del delto trasero con cable, también conocido como el ejercicio del delto trasero inverso, es un ejercicio que aumenta la definición y la fuerza de los músculos deltoides. Este ejercicio involucra una variedad de músculos de la parte superior del cuerpo mientras se perfecciona en sus deltoides traseros (posteriores).
Simplemente, el aprendizaje de la mosca del delto trasero del cable mejorará en gran medida su rutina de entrenamiento del hombro.
Músculos trabajados por el cable para delto trasero
Grupos musculares principales:
Dado su nombre, tiene sentido que el cable para delto trasero trabaje principalmente los deltoides traseros. El deltoides se separa en tres fibras principales: los deltoides anteriores, laterales y posteriores.
En este caso, sus deltoides posteriores reciben la mayor tensión durante este ejercicio.
Grupos musculares secundarios:
La mosca del deltoides posterior con cable trabaja más músculos que sólo los deltoides posteriores. De hecho, es un efectivo ejercicio de fortalecimiento del trapecio. Además, este movimiento trabaja los músculos de la parte superior de la espalda, como los romboides y los erectores espinales.
Por último, los músculos del núcleo se activan para estabilizar el cuerpo también.
Beneficios del Cable Rear Delt Fly
1. Mejora de la postura
Ya sea por las horas que pasamos sentados, los desequilibrios musculares o las lesiones, muchos de nosotros luchamos por mantener una buena postura. Afortunadamente, la mosca del delto trasero del cable es uno de los mejores ejercicios para mejorar su postura. Si tienes los músculos superiores de la espalda débiles, tus hombros pueden ser propensos a redondearse y «encorvarse».
La mosca del delta posterior del cable apretará su espalda superior para evitar que este redondeo se produzca. Además, el compromiso del músculo central añadido de este ejercicio le ayudará a mantener una espalda recta y un núcleo activo para una postura adecuada.
2. Hombros más fuertes
La mosca del delto trasero con cable aísla tus deltoides durante cada repetición, fortaleciendo así los músculos de tus hombros. Aunque la mosca del delto trasero con cable es un ejercicio accesorio, puede potenciar tu rendimiento en ejercicios compuestos como el overhead press, el press de banca con barra y la elevación lateral.
En realidad, unos hombros más fuertes son importantes en todas las áreas de entrenamiento. Sus delantales traseros juegan un papel en una multitud de ejercicios – ¡debe entrenarlos en consecuencia!
3. Mejora de la estética
Si está haciendo ejercicio para mejorar su apariencia física, debe tratar de dar prioridad a sus hombros. Muchos levantadores y culturistas tienden a sobreentrenar el pecho y los brazos, dejándolos con hombros desproporcionadamente pequeños.
Construir músculo de forma simétrica es importante no sólo por los beneficios estéticos, sino que generalmente es más seguro para promover el equilibrio en su cuerpo.
Cómo hacer la mosca del delta trasero del cable
Equipo:
Para este ejercicio, necesitará una máquina de cable con accesorios de mango.
Configuración:
a) Asumir una posición de pie con los pies al ancho de los hombros.
b) Coloque las poleas de la máquina de cable a una altura justo por encima de su cabeza.
c) Agarre el mango izquierdo con la mano derecha y el mango derecho con la mano izquierda. Sus brazos comenzarán en esta posición cruzada.
d) Sitúese en el centro de la máquina de cables y dé un paso hacia atrás para crear algo de tensión en los cables.
Acción:
a) Con el núcleo apretado, contraiga los deltos traseros (posteriores) para llevar los brazos hacia atrás hasta que sienta un pellizco en los omóplatos.
b) Lleve lentamente los brazos a la posición inicial. Debe mantener sólo una ligera flexión de los brazos durante este movimiento.
c) ¡Mantenga la tensión en su núcleo y repita!
Recomendación:
Debería tratar de completar de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones de la mosca del delta trasero con cable. Por supuesto, a medida que te sientas más cómodo con la forma, siéntete libre de cambiar tus series y rangos de repeticiones para desafiarte a ti mismo.
Errores de la mosca del delantal trasero con cable
1. Doblar los codos
A lo largo de la mosca del delantal trasero con cable, quieres mantener una ligera flexión en tus codos. Si doblas completamente los codos, tus bíceps se encargarán de completar la repetición. Mientras que el entrenamiento de los bíceps no es perjudicial, estamos aquí para construir esos deltoides traseros.
Mantén los codos relativamente rectos para centrarte en los deltoides traseros.
2. Completar las repeticiones parciales
Cuando se hace la mosca del delto trasero con cable, puede ser tentador apilar toneladas de peso. Sin embargo, los deltos traseros no son el músculo más fuerte de nuestro cuerpo. Si usas demasiado peso, terminarás completando repeticiones parciales.
Esto compromete los beneficios del ejercicio e incluso corre el riesgo de lesionarse. En su lugar, utilice un peso más ligero y complete las repeticiones completas. Lo ideal es llevar los brazos hacia atrás para que las manos estén en línea con el hombro al final de cada repetición.
3. Llevar los brazos demasiado bajos
Si colocas la polea demasiado baja o tiras de las asas hacia abajo, activarás los dorsales durante la mosca inversa. Aunque es una variación útil de este ejercicio, no maximiza la tensión en los delantales traseros.
Concéntrese en mantener los brazos ligeramente por encima de la altura de los hombros. Como resultado, te asegurarás de trabajar los deltos traseros en lugar de la espalda.
Variaciones del cable para los deltos traseros
1. Cable para los deltos traseros inclinado
También puedes realizar el cable para los deltos traseros inclinado. En lugar de eso, coloca las poleas en una posición baja, haz una bisagra en la cintura para que tu espalda esté paralela al suelo y retrae los deltos traseros para llevar el peso hacia arriba.
Debería sentir un pellizco similar en los omóplatos en la parte superior de cada repetición.
2. Fly de delantales traseros con cable de pie de 1 brazo
Para corregir cualquier desequilibrio muscular de los hombros que pueda tener, puede realizar el fly de delantales traseros con cable unilateralmente. En esta variación, la forma sigue siendo la misma pero sólo estás tirando de un brazo a la vez.
Mantenga su núcleo apretado durante todo el ejercicio para obtener los mejores resultados.
3. Bent-Over Dumbbell Reverse Fly
Si prefiere hacer el ejercicio con pesos libres en lugar de cables, tome un par de mancuernas para esta variación de la mosca del delta trasero. Haz una bisagra en la cintura, involucra tu núcleo y retrae los hombros para llevar los brazos rectos hacia el lado.
¡Vuelve a la posición inicial de forma controlada y repite!
Alternativas a la elevación de los deltos traseros con cable
Si te ha gustado la elevación de los deltos traseros con cable, echa un vistazo a estos ejercicios de hombros para mejorar tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo:
1. Standing Rope Face Pull
Pon la polea en la posición más alta y agarra las bolas de la cuerda. Mantén los brazos elevados y tira de las asas a ambos lados de la cara. Debes sentir un fuerte pellizco en los omóplatos.
2. Bent-Over Kettlebell Face Pull
Balancea la cintura e inclínate para que tu espalda quede casi paralela al suelo. Retrae los delantales traseros mientras llevas los codos hacia arriba y ligeramente hacia atrás, llevando la kettlebell justo debajo de tu cara.
Asegúrese de mantener los codos por encima de las muñecas y debería sentir un pellizco en los omóplatos al final de cada repetición. ¡Repite!
3. Elevaciones en plancha
Asume una posición de plancha con los antebrazos en el suelo y las piernas estiradas detrás de ti. Los antebrazos deben formar un ángulo de 90 grados con la parte superior de los brazos.
Empuje su núcleo y asegúrese de que la espalda está completamente recta.
Apriete los omóplatos mientras baja hasta casi tocar el suelo. Contrae los delantales traseros para volver a la posición inicial.
Mantenga la tensión en los deltos y repita
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