La Roca (Dwayne Johnson) hizo olas en la web cuando reveló la «Dieta de los 12 Trabajos» exacta y el plan de entrenamiento de Hércules que siguió para la película Hércules.
¿Deberías considerar seriamente unirte al #EquipoHércules?
Tal vez… tal vez no.
Voy a llegar a los pros y los contras de esta rutina en un segundo. Pero antes, por si te lo perdiste, aquí tienes los detalles de su rutina:
La rutina matutina de La Roca
La Roca empezó el día con fuerza:
- Despertar a las 3-4 de la mañana (después de unas 5 horas de sueño)
- Hacer 30-45 minutos de cardio (6 días a la semana)
- Levantar pesas durante 90 minutos (6 días a la semana)
- Ponerse el traje y pasar el día rodando
Puede que haya habido una comida entre el cardio levantamiento, pero no importa cómo lo califiques: esta es una rutina exigente. Hacer cardio Y levantamiento intenso 6 días a la semana, con sólo 5 horas de sueño, es una receta para el sobreentrenamiento.
Encima de eso, después de esto él pasaría todo el día rodando una película-lo que se suma a una gran cantidad de actividad extra y calorías quemadas.
¿Cómo consiguió la energía para todo este ejercicio? Pues eso nos lleva a…
La dieta de Hércules de La Roca
Estas son las fotos que Dwayne publicó en Twitter de su «dieta de los 12 trabajos». Comía unas 7 comidas al día, lo que equivale a una cada 2-3 horas.
Mientras rodaba la película, en realidad tenía a su propio chef preparando las 7 comidas dentro de un recipiente para poder calentarlas fácilmente en el microondas antes de metérselas en la boca.
Incluso tenía la carne precortada para que fuera lo más rápido &fácil de comer.
El plan de entrenamiento de Hércules de La Roca
Aquí están las fotos que Dwayne publicó de sus entrenamientos. Según todos los indicios, levantaba pesas durante 90 minutos más o menos, 6 días a la semana. Vaya.
Día de piernas:
Día de espalda:
Día de pecho:
Día de brazos:
Día de hombros:
¿Qué hace aquí?
Primero, pongamos esto en contexto: esta es una rutina que Dwayne hizo durante unos 6 meses para una película. Esto no pretende ser una rutina sostenible, de por vida. El tipo sólo quería lucir bien para Hércules.
¿Y tú no lo harías?
Así que el hecho de dormir sólo 5 horas por noche no fue una elección. En su lugar, tenía que pasar todo el día disparando, y la única forma de entrenar era levantarse al amanecer.
Como ya se ha dicho, 5 horas de sueño no son suficientes para una rutina como ésta. Así que compensó esta falta de sueño obteniendo su energía en otra parte:
De su dieta.
Mi opinión es que esas 5.000 calorías diarias están ayudando a compensar un día agotador y un gran déficit de sueño.
Tanto la rutina de entrenamiento como la dieta me recuerdan mucho a la típica rutina de culturismo:
- Muchas calorías, y MUCHAS proteínas (como 500+ gramos)
- Comer frecuentemente comidas más pequeñas (cada 2-3 horas más o menos)
- Entrenamientos de alto volumen con divisiones muy específicas
¿Qué hay de bueno en la dieta del entrenamiento de Hércules de The Rock &?
Aquí hay algunas cosas que me gustan de esta rutina (específicamente, la dieta):
Es limpia.
De hecho, es casi 100% paleo. La dieta de Hércules consiste casi por completo en carnes magras, verduras y arroz.
Es baja en grasas.
Sólo el 18% de sus calorías provenían de la grasa; el 38% provenía de los carbohidratos y el 44% de las proteínas.
No estoy diciendo que la grasa sea mala. De hecho, creo que la grasa es un macronutriente muy saludable (especialmente cuando proviene de buenas fuentes como el AOVE, el aceite de coco, los aguacates, etc.). La investigación reciente es bastante clara en cuanto a que la grasa, incluso la grasa saturada, NO es el taponador de arterias que solíamos pensar que era.
Pero cuando estás entrenando duro y tratando de mantenerte (o volverte) delgado, entonces la grasa es generalmente el macronutriente que necesita ir. Es la primera macro en el bloque de corte, por así decirlo, porque cuando usted está entrenando intensamente entonces su cuerpo necesita más proteína & carbohidratos que necesita la grasa.
Usted todavía necesita algo de grasa (como por razones hormonales), sólo que no tanto. Y tenga en cuenta que si bien esta es una dieta baja en grasas porcentualmente (18%), en realidad está comiendo bastante grasa. Casi 1.000 calorías.
Está concentrado.
Así es como Dwayne Johnson describe su experiencia trabajando a las 4 de la mañana:
Empiezo a entrenar bastante temprano, sobre las 4 de la mañana. Entreno unos seis días a la semana, e incluso cuando no estoy rodando me levanto entre las 3 y las 5 de la mañana sólo para entrenar. Me encanta entrenar cuando sale el sol porque me permite ponerme los auriculares y salir de la loca cinta de correr que es la vida de todo el mundo… Hacer ejercicio ancla mi día. Para mí, el entrenamiento es mi meditación, mi yoga, el senderismo, el ciclismo, la terapia, todo en uno.
Rock on, The Rock.
Me encanta esto. Mucha gente trata el ejercicio como una tarea. Tienen que ir al gimnasio y se obligan a usar la elíptica durante media hora».
No debería ser así.
En el mejor de los casos, hacer ejercicio debería ser como una meditación. Estás concentrado al 100%. En el ritmo. El mundo exterior apenas se percibe. Estás en contacto con tu cuerpo a un nivel físico muy primario. Y todo tu esfuerzo va en cada repetición.
¿Qué tiene de malo el entrenamiento Hércules de la Roca?
No todo es sol y arco iris. Esto es lo que no me gusta de esta rutina:
Es una división de 5 días.
Una división de 5 días como esta (espalda, pecho, brazos, hombros y piernas x2) significa que estás en el gimnasio casi todos los días. Y cada entrenamiento destroza absolutamente ese grupo muscular, tanto que a muchos levantadores naturales les costará recuperarse de tal devastación de las fibras musculares.
Levantadores avanzados como la Roca pueden conseguir ganancias con este tipo de entrenamientos, pero eso no significa que debas intentarlo en casa. Recomiendo usar no más de 3 splits. Por ejemplo:
- Principiantes – 1 split (entrenamientos de cuerpo completo)
- Intermedio – 2 splits (parte superior del cuerpo parte inferior del cuerpo)
- Avanzado – 3 splits (empuje, tirón, pecho)
Esto es ESPECIALMENTE cierto si estás manteniendo las calorías bajas para perder grasa corporal.
Es alto volumen.
¿Un día de pecho con 18 series?
Eso es lo que se llama alto volumen.
El problema con los entrenamientos de altísimo volumen como este es que tu pecho estará frito antes de que hayas terminado siquiera la mitad del entrenamiento. Y la última mitad de su entrenamiento no le dará mucho beneficio, porque no será capaz de levantar pesos lo suficientemente pesados.
Las rutinas de alto volumen como esta funcionan para los culturistas (con la ayuda de calorías masivas y esteroides), pero para los levantadores naturales como usted y yo es demasiado.
En su lugar, concéntrese en menos series – y vaya pesado con ellas.
Esto construirá ese músculo denso y duro que le hace lucir delgado &desgarrado (no hinchado y blando).
No es sostenible.
Para ser justos, el entrenamiento Hércules de la Roca nunca estuvo destinado a ser sostenible.
Pero eso no significa que miles de chicos ambiciosos en todo el mundo no se «unan al Equipo Hércules» y traten de hacer esto parte de su estilo de vida.
Incluso hay una historia por ahí de un tipo que trató de copiar la rutina de la Roca. Acabó gastando:
- 1.262 dólares en comida
- 2 horas &20 minutos al día comiendo
- 90 minutos al día preparando la comida
- 2 horas haciendo ejercicio al día
Eso suma 42 dólares y casi 6 horas al día.
¿Te imaginas?
«Lo más importante con la comida es la interrupción de tu día», dijo Mark Webster (el tipo que intentó comer como la Roca). «Cada pocas horas, tienes que parar y comer de nuevo».
Felicidades a Dwayne por tener la disciplina de seguir esta rutina durante 6 meses completos (aunque tú también serías disciplinado si estuvieras ganando millones como estrella de cine), pero incluso a él le pareció un programa agotador.
De hecho, este programa de 6 meses fue tan estricto que Dwayne lo terminó con una épica comida de trampa:
¿Deberías seguir la dieta de entrenamiento de Hércules de The Rock?
En una palabra, no.
El entrenamiento de Hércules se hizo con un propósito muy específico: ayudar a un actor que ya estaba en forma a lucir lo mejor posible para un papel.
Al final, es muy similar a las rutinas de culturismo que han demostrado, una y otra vez, ser ineficaces para el 99% de los levantadores naturales.
Pero aunque no deberías tener prisa por unirte al Equipo Hércules, puedes aprender algunas cosas de esta rutina:
El culturismo no incluye Doritos.
¿Cuántos chicos usan «bulking» como excusa para comer lo que quieran?
(Yo mismo he sido culpable de esto. Seguro.)
Pero Dwayne comía 5.000 calorías al día… de comida 100% limpia.
Así es como te pones cachas.
Las dietas temporales &tienen un lugar.
Sólo porque la dieta de entrenamiento de Hércules de la Roca &no es un programa sostenible, eso no significa que no puedas idear una rutina similar para ponerte en forma para un evento importante:
- Una boda
- Unas vacaciones en la playa
- Una temporada deportiva
- Una sesión de fotos
Con disciplina &enfocada, puedes conseguir cosas impresionantes.
¿Podemos detenernos un segundo y reconocer lo que este hombre logró?
5 horas de sueño… 2+ horas de ejercicio… 5.000 calorías… Diarias… Durante más de 6 meses…
Todo ello mientras rodaba una importante película de acción de Hollywood.
Así que si hay algo que deberías sacar de la «Dieta de los 12 trabajos» y el plan de entrenamiento de la Roca, no es el plan exacto que siguió… sino el enfoque y la determinación que le permitieron alcanzar una meta tan elevada.
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