Datos sobre los efectos de la atención plena

Una persona con atención plena es reflexiva en lugar de reactiva. Se centra en el momento presente. ¿Qué es el mindfulness? La atención plena es un proceso que conduce a un estado mental caracterizado por la conciencia sin prejuicios de las experiencias presentes, como las sensaciones, los pensamientos, los estados corporales y el entorno. Nos permite distanciarnos de nuestros pensamientos y sentimientos sin etiquetarlos como buenos o malos.

¿Cómo funciona la atención plena?

Al centrar nuestra atención en el momento presente, la atención plena contrarresta la rumiación y la preocupación. Preocuparse por el futuro (por ejemplo, será mejor que me acuerde de pagar esas facturas y limpiar mi casa este fin de semana) y rumiar sobre el pasado (por ejemplo, debería haber hecho esto en lugar de aquello) son procesos de pensamiento generalmente desadaptativos. Por supuesto, es importante aprender de nuestro pasado y planificar el futuro; sin embargo, cuando pasamos demasiado tiempo fuera del momento presente, podemos deprimirnos y sentirnos ansiosos. En estos casos, la atención plena puede ser una herramienta importante para ayudarnos a centrarnos mejor en el momento presente.

La investigación ha demostrado que la atención plena nos ayuda a reducir la ansiedad y la depresión. La atención plena nos enseña a responder al estrés con la conciencia de lo que está sucediendo en el momento presente, en lugar de simplemente actuar de forma instintiva, sin saber qué emociones o motivos pueden estar impulsando esa decisión. Al enseñar a tomar conciencia del propio estado físico y mental en el momento, el mindfulness permite reaccionar de forma más adaptativa a las situaciones difíciles.

La atención plena funciona de varias maneras. Nos anima a abrirnos y aceptar nuestras emociones. Como resultado, somos más capaces de identificar, experimentar y procesar nuestras emociones. La atención plena también nos anima a ver las cosas desde diferentes perspectivas. Por ejemplo, si tu cónyuge se enfada contigo, es posible que te culpes a ti mismo y te preocupes por haber hecho algo que le haya molestado. Si es capaz de distanciarse de su respuesta inmediata de sentirse herido, puede recordar que su cónyuge ha tenido un día duro en el trabajo y que tal vez le ha gritado porque está cansado y estresado. Esta nueva interpretación podría aliviar parte de tu preocupación y sentimientos negativos. Se ha demostrado que la práctica de la atención plena beneficia a las siguientes áreas:

• Conciencia corporal: La conciencia corporal es la capacidad de notar sensaciones sutiles en el cuerpo y los resultados de los autoinformes indican que la atención plena conduce a una mayor percepción de la conciencia corporal. Ser consciente del estado emocional interno es necesario para poder regular mejor esas emociones.

• Atención focalizada: La práctica de mindfulness mejora la capacidad de centrar la atención. Los estudios de neuroimagen han demostrado que el mindfulness aumenta la activación en el córtex cingulado anterior (ACC), un área cerebral que participa en la función ejecutiva y la atención. Gracias a un mejor control de la atención, puede ser más fácil centrarse en una tarea presente, en lugar de distraerse por la preocupación.

• Autopercepción: La atención plena también cambia la perspectiva de uno mismo. La psicología budista enseña que el yo no es permanente y estático, sino que se compone de eventos mentales continuos. Se ha demostrado que dos meses de prácticas de meditación de atención plena aumentan la autoestima y la autoaceptación.

• Salud física: La meditación de atención plena también ha demostrado producir otros beneficios para la salud, como la reducción de la presión arterial y los niveles de cortisol (una hormona del estrés).

La atención plena en la práctica

No hay ningún gran secreto detrás de las prácticas de atención plena. Cualquier actividad puede convertirse en mindfulness centrándose en la experiencia del momento presente. Por ejemplo, puedes engullir la comida sin pensar o tomarte un poco de tiempo y practicar la alimentación consciente mirando la comida, oliendo la comida, notando los diferentes sabores y la textura de la comida mientras la comes lentamente. No es de extrañar que sea mucho más agradable y satisfactorio comer con atención que hacerlo sin pensar. Curiosamente, también notará que consumirá menos cuando empiece a comer con atención plena.

Hay muchas prácticas que incluyen entrenamientos de atención plena, como el tai chi, el yoga y el zen. Hay muchos estilos para cada una de estas actividades, por lo que vale la pena experimentar con diferentes prácticas hasta encontrar una que se adapte a ti. A medida que se vuelva más consciente, también notará que se centrará más, será más feliz y estará menos deprimido, lo que a su vez tiene un efecto positivo directo sobre su ansiedad.

Cómo ser consciente ahora mismo

Concéntrese en su respiración durante unos minutos. Siente cómo sube y baja tu pecho, nota la sensación de la respiración al entrar y salir de tu nariz. Cuando tu mente divague, simplemente devuelve tu atención a la respiración. Concéntrate en el momento presente: el aquí y el ahora. Fíjate en este momento; se siente bien estar vivo, ahora mismo.

Si no sientes inmediatamente una completa liberación de la ansiedad, recuerda: la mayoría de los beneficios de la atención plena requieren una práctica constante. Mientras que algunos cambios se refuerzan contra la ansiedad incluso después de una sola clase de yoga, la mayoría de los beneficios requieren varias semanas, meses e incluso años para crear un cambio notable. Y, al igual que cualquier otra habilidad, tendrá que seguir practicando mindfulness después de empezar para mantener las mejoras.

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