¿Qué es la ansiedad social?
La ansiedad social se asocia con un miedo evidente al escrutinio y al juicio potencial y devastador de los demás en una o más situaciones sociales. Para las personas con ansiedad social, las preocupaciones por la humillación y el rechazo son persistentes, y a menudo duran seis meses o más. La preocupación agobiante por el juicio negativo de los demás puede restringir la participación en actividades, intereses y relaciones; puede impedir que una persona construya una vida satisfactoria.
Aproximadamente el 12% de todos los adultos experimentan el trastorno de ansiedad social (TAS) en algún momento de sus vidas y es uno de los más comunes de todos los trastornos de ansiedad. La ansiedad social es incluso más frecuente entre los adultos con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH o ADD), que experimentan el TAS como una condición comórbida común.
¿Cómo es la ansiedad social?
Algunos individuos con ansiedad social no pueden comer delante de otras personas, evitan los lugares públicos donde pueden verse forzados a conversar con extraños y detestan hablar en público, Muchos adolescentes y adultos jóvenes con TDAH son susceptibles de padecer ansiedad social debido a los desafíos del funcionamiento ejecutivo que deterioran el control emocional, la memoria de trabajo y la autoconciencia (metacognición). Pueden evitar situaciones desencadenantes específicas, como las clases en persona, o sentirse intensamente nerviosos e incómodos en cualquier entorno social.
¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad social?
Los síntomas de la ansiedad social suelen coincidir con las características del TDAH, lo que hace que el diagnóstico y el tratamiento sean especialmente complicados. A veces varían. Es más, las personas con TDAH que ya tienen dificultades para comprender o interpretar las señales sociales y gestionar las grandes emociones son especialmente vulnerables a la ansiedad social. Si alguna de las siguientes características te describe, habla con tu prescriptor, terapeuta o proveedor de atención primaria. La ansiedad no tratada, combinada con el aislamiento y la baja autoestima, puede conducir rápidamente a la depresión.
Los síntomas comunes de la ansiedad social incluyen los siguientes:
- Sentirse incómodo al hablar con personas fuera de su familia inmediata y/o mantener conversaciones muy breves
- Tener problemas para hacer o mantener amigos
- Preocuparse durante días o incluso semanas antes de un evento
- Tener un miedo intenso a que otras personas le juzguen negativamente
- Evitar experiencias o lugares donde se produzca una interacción social (fiestas, clases, tiendas, restaurantes, gimnasios, tiendas de comestibles, etc.)
- Sentirse muy cohibido alrededor de otras personas y delante de ellas
- Sentirse avergonzado de comer delante de otros
- Experimentar ataques de pánico que incluyen náuseas, temblores o sudoración en entornos sociales.
Un signo revelador de la ansiedad social es una respuesta a un desencadenante o a una situación que está por encima de la amenaza real de esa situación. Por ejemplo, una persona puede estar tan convencida de que todo el mundo le está mirando mientras hace cola para comprar una magdalena y un café que ni siquiera intenta quedarse y pedir. En realidad, nadie está prestando atención. Muchas personas con ansiedad social saben que sus acciones no tienen sentido, pero se sienten incapaces de cambiarlas. Entonces se sienten mal consigo mismos y desean ser diferentes. Pero el hecho es que puedes manejar la ansiedad social de forma eficaz con el apoyo adecuado, si realmente quieres cambiar.
Ser honesto y nombrar lo que realmente ocurre mejora tu disposición a participar en las soluciones para el cambio. Afrontar la ansiedad requiere valor y paciencia; es un duro competidor que quiere mantenerte desarmado. Para abordar la ansiedad social de forma eficaz, debes establecer un objetivo que sea razonable y esté a tu alcance, y estar dispuesto a experimentar cierta incomodidad en el camino. Así es como crecerás y desarrollarás las habilidades que necesitas para construir la confianza social y las conexiones que realmente deseas.
Cómo mejorar la ansiedad social
No puedes descartar toda tu ansiedad social de una vez. Sirve para un propósito, aunque equivocado: protegerte de la incomodidad. A pesar de tus mejores esfuerzos por borrarla, no conseguirás nada porque la ansiedad es una parte natural del ser humano. Nuestro objetivo es reducir su influencia en tu vida, lo cual es más realista.
- Escoge UNA cosa: Empieza por buscar victorias fáciles para reforzar tu sensación de seguridad y tu autoestima. ¿Cuál es la única cosa que te gustaría hacer de manera diferente y que es una gran lucha en este momento? Concéntrate en este objetivo una y otra vez para reunir el valor necesario para exponerte a lo que te asusta. Encuentra a alguien que te apoye en este proceso. Necesitarás un compañero para rendir cuentas: un hermano, un padre, un terapeuta o un entrenador. No tienes que hacer esto solo y no deberías hacerlo.
- Empieza por algo pequeño: Para evitar el desánimo inicial, empieza por algo pequeño. Domine un cambio que esté a su alcance antes de asumir un reto mayor. Por ejemplo, si te sientes incómodo hablando con nuevos conocidos pero quieres hacer algunos amigos, esperar que le mandes un mensaje a un compañero y le pidas un café con leche es DEMASIADO. En su lugar, piensa en el primer paso, muy pequeño, que podrías dar para hacer una pregunta o una petición a alguien que no conoces. ¿Quizás podrías ponerte en contacto con un compañero de estudios o de trabajo para hacerle una pregunta o preguntarle cómo le va? Hazlo varias veces hasta que te resulte más fácil. Entonces estará listo para el siguiente paso, que puede ser compartir un café.
- Sea amable consigo mismo: Las personas con TDAH y ansiedad social tienden a ser intensamente autocríticas. Llevan años escuchando comentarios negativos sobre cómo han errado el tiro y lo que podrían hacer mejor. Con el tiempo, empiezas a adoptar involuntariamente este diálogo. Esta autoconversación negativa es tu peor enemigo a la hora de abordar la ansiedad social. Empieza por pensar en una frase que puedas decirte a ti mismo y que sea alentadora, algo como «Eres más fuerte de lo que crees».
Escríbelo en tu teléfono y en Post-Its que cuelguen en tu habitación o en tu coche. Esto suena cursi, pero necesitarás saber qué decir para contrarrestar esa voz negativa cuando te diga que no puedes arriesgarte y hacer algo diferente. Considere la posibilidad de llevar un diario que documente un éxito diario relacionado con su reto. - Practique la atención plena básica: Cuando tengas un ataque de pánico o estés perdido en una espiral de vergüenza relacionada con la ansiedad social, trabaja para ser consciente de tu cuerpo físico y de tu respiración. Este es tu billete para salir de la espiral. Cuando la gente se siente ansiosa, su respiración suele ser muy superficial, ya que la adrenalina es la que manda. Esta es nuestra respuesta de lucha o huida que entra en acción.
En estos casos, tienes que poner los pies en la tierra y ralentizar tu energía. Prueba a poner una mano en el pecho y otra en el vientre. Respira en ambas manos, notando su peso e imagina que, con cada respiración, estás respirando un color relajante. Hazlo durante varios minutos. O utiliza la respiración alterna del yoga durante cinco rondas. A medida que vayas dando pasos para hacer frente a tu ansiedad, es posible que experimentes incomodidad e inseguridad. Esas son señales de que está avanzando en la dirección correcta. - Hable con alguien todos los días: Por mucho que prefieras no hacerlo, tienes que practicar tus habilidades sociales. Combate tu tendencia natural al aislamiento manteniendo una conversación de 3 a 5 minutos con alguien ajeno a tu hogar al menos tres veces por semana. Puede ser a través de Zoom o FaceTime, por teléfono o en persona, pero necesitas establecer un contacto en tiempo real con alguien que no sea a través de mensajes de texto, Snapchat o Instagram.
Haz una lista de personas con las que podrías hablar: amigos lejanos o locales, primos, hermanos que se han mudado, abuelos, etc. No puedes mejorar la forma de conectar con alguien o leer su estado emocional a través de un texto, y esta es exactamente la habilidad que necesitas desarrollar. Si no está seguro de qué decir, piense en algunas preguntas de antemano o pida ayuda a su compañero de responsabilidad y practique esas indicaciones.
Los introvertidos y la ansiedad social: Próximos pasos
- Leer: Trastorno de Ansiedad: Cuando la preocupación es algo cotidiano
- Comprender: «Siento que pierdo el control»
- Aprenda: TDAH y ansiedad: Síntomas, conexiones y mecanismos de afrontamiento
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Actualizado el 5 de febrero de 2021