Los estiramientos son uno de los aspectos más descuidados del entrenamiento. A menos que tengas un entrenador de fuerza o seas una rata de gimnasio, es muy probable que hagas unos cuantos estiramientos de isquiotibiales y de hombros cruzados durante unos segundos y lo consideres un trabajo bien hecho.
Desgraciadamente, las rutinas de estiramiento al azar como ésta no te están haciendo mucho bien.
Es esencial que primero identifiques el objetivo de tu rutina de estiramiento. ¿Está preparando su cuerpo para un entrenamiento u otra actividad? Entonces sigue un calentamiento dinámico que incluya ejercicios con el peso del cuerpo, como estocadas inversas y sentadillas, para calentar el cuerpo, aumentar el rango de movimiento y activar los músculos.
Este artículo del entrenador de fuerza de Boston, Tony Gentilcore, resume exactamente cómo debe ser un calentamiento dinámico.
Si busca mejorar la flexibilidad, el estiramiento estático -el estilo de estiramiento en el que se mantiene un músculo estirado durante un tiempo prolongado- debería ser su estilo de estiramiento preferido.
¿Pero cuánto tiempo necesita realmente mantener un estiramiento para aumentar la flexibilidad?
Según el Dr. Matt Stevens, fisioterapeuta y propietario de Pure Physio (Strongsville, Ohio), lo mejor es mantener un estiramiento durante uno o dos minutos para aumentar la flexibilidad. Sin embargo, incluso los estiramientos de 20 a 30 segundos parecen eficaces.
Aquí hay unas cuantas pautas clave para utilizar eficazmente los estiramientos estáticos:
Evite los estiramientos de larga duración antes de un entrenamiento o partido
Las investigaciones han demostrado que mantener un estiramiento durante 20 segundos es eficaz sin perjudicar la fuerza. Sin embargo, hay que evitar estirar durante más tiempo antes de un entrenamiento. «Si hacemos que los deportistas se estiren en exceso antes de salir a entrenar, a menudo estamos desestabilizando la articulación. Así que no quiero hacer muchos estiramientos prolongados antes de realizar una actividad».
Además, asegúrate de evitar los estiramientos PNF, un tipo de estiramiento en el que alternas entre un estiramiento y una contracción muscular.
Dicho esto, Stevens explica que puedes dedicar un tiempo extra a estirar una zona especialmente tensa que pueda afectar a tu forma de hacer ejercicio o a tus habilidades deportivas. Por ejemplo, si tienes los tobillos tensos y planeas hacer sentadillas, es mejor asegurarte de que tus tobillos están completamente movilizados antes de un entrenamiento para mejorar tu forma de sentadillas.
Evita las rutinas de estiramiento intensas 24 horas antes de un gran partido
Se ha demostrado que una rutina de estiramiento estático intenso de 15 minutos realizada 24 horas antes de la actividad es en realidad peor que no hacer nada, sin embargo, es probable que esto sea un poco extremo y que ni siquiera notes la diferencia.
Si usted tiene un partido o una carrera importante, entonces es posible que desee evitar una rutina de estiramiento estático intenso el día anterior. Por lo demás, no debería causar mucho problema.
Los estiramientos serán incómodos pero no deberían ser dolorosos
Algunos estiramientos estáticos son más incómodos que otros. El Estiramiento de la Rana es uno que me viene a la mente que es particularmente incómodo. Dicho esto, un estiramiento nunca debe ser doloroso. Si siente dolor, reduzca el estiramiento hasta que encuentre una intensidad adecuada.
¡Recuerde respirar!
Respire profundamente mientras mantiene un estiramiento estático. Durante la exhalación, intente aumentar ligeramente el nivel de estiramiento. Al exhalar, su sistema nervioso se relaja y permite un mayor estiramiento. «Lo que estamos haciendo -por lo que soy un gran fan del yoga- es trabajar en esas posiciones y respirar y calmar el sistema nervioso y decirle que está bien», añade Stevens.
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