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Las cosas buenas vienen en paquetes pequeños. A pesar de su diminuto tamaño, las legumbres están repletas de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Prácticamente sin grasa, no contienen colesterol pero sí mucho calcio y hierro. Para que lo bueno sea aún mejor, están disponibles en una colorida gama de variedades -secas, enlatadas y congeladas- y, además, son económicas. Extremadamente versátiles, las alubias tienen un sabor suave que las hace compañeras perfectas de las especias y las hierbas.
Las alubias también contienen azúcares complejos que cuando se comen tienden a provocar flatulencias (gases). Puede disminuir este efecto desechando el agua después de remojar las alubias secas crudas y cocidas, enjuagando las alubias enlatadas, añadiendo un poco de vinagre cerca del final de la cocción o utilizando unas gotas de productos de venta libre.
Selección de legumbres
Busque las legumbres en su supermercado, mercado de agricultores, alimentos étnicos y mercados gourmet, así como en tiendas de alimentos saludables y cooperativas de alimentos para variedades más inusuales.
Las legumbres frescas de alta calidad tienen un color brillante y una capa de semillas lisa e intacta.
Las legumbres del mismo tamaño se cocinan de forma más uniforme.
Enjuague las legumbres en un escurridor antes de cocinarlas y elimine los huesos o las judías arrugadas, pequeñas o dañadas.
Conservación de las legumbres
Legumbres secas: La mayoría de las legumbres se conservan indefinidamente, pero es mejor utilizarlas en un plazo de 1 a 2 años. Guárdelas en su envase original o en recipientes herméticos de vidrio o plástico, etiquetando el recipiente con la fecha en que lo llenó. Guárdelas en un lugar fresco (60° o menos) y seco.
Legumbres cocidas: Refrigerador: Cubra y guarde las legumbres cocidas en el frigorífico durante 2 ó 3 días. Congelador: Congele las legumbres cocidas en recipientes herméticos durante un máximo de 6 meses.
Glosario de legumbres
Alubias adzuki: Alubias pequeñas, ovaladas y de color marrón rojizo con un ligero sabor a nuez. Son originarias de China y Japón. Tienen un sabor similar al de las alubias rojas y pueden sustituirlas en las recetas.
Alubias Anasazi: Alubias con forma de riñón y moteadas de rojo y blanco, cuyas manchas desaparecen al cocinarlas. El nombre es navajo y significa «antiguas». Su sabor dulce y completo las hace excelentes para los platos mexicanos.
Frijoles negros: También llamados frijoles tortuga, los frijoles negros se encuentran en las cocinas de México, América del Sur y Central, así como en el Caribe. Oscuros y sabrosos, resisten bien los condimentos fuertes.
Guisantes de ojos negros: También llamados cowpeas y black-eyed suzies, los guisantes de ojo negro son de color cremoso con una pequeña mancha de color marrón oscuro a negro en un lado. No requieren remojo previo y se cocinan rápidamente. Se encuentran en las recetas tradicionales del sur, los guisantes de ojo negro combinan bien con verduras de sabor fuerte como las espinacas, las acelgas y la col rizada.
Alubias de mantequilla: Alubias grandes de color crema con una textura suave y mantecosa y un sabor suave. A menudo se sirven como guarnición de verduras o se añaden a sopas, platos principales y ensaladas para darles color y textura: Alubias blancas grandes originarias de Sudamérica. Adoptadas por Italia, a menudo se mezclan con la pasta y se añaden a sopas y ensaladas.
Alubias de arándano: De color rosa con vetas rojas oscuras, estas alubias se desvanecen durante la cocción pero conservan su sabor a nuez. Son las favoritas de la cocina italiana y también se conocen como judías romanas.
Alubias Fava: Alubias grandes y planas con un sabor terroso que aparecen marrones y arrugadas cuando se secan. Son las judías preferidas para la especialidad de Oriente Medio, el falafel.
Garbanzos: De color canela, abultados y redondos, los garbanzos necesitan una cocción larga y lenta. También llamados garbanzos, se utilizan en el popular Hummus de Oriente Medio. Su textura firme los convierte en un buen complemento para sopas, guisos, cacerolas y ensaladas.
Alubias del Norte: Alubias blancas con forma de riñón que se asemejan a las alubias de lima, al igual que su prima, las alubias blancas. Pueden utilizarse en cualquier plato que requiera alubias blancas, como guisos y sopas. Las alubias cannellini son un buen sustituto, aunque son más pequeñas.
Alubias riñón: Disponibles en rojo oscuro y claro, añaden color y textura a muchos platos. Un favorito en el chile estilo Cincinnati, así como en las judías rojas y el arroz.
Lentejas: La conocida lenteja pequeña de color verde grisáceo es sólo uno de los muchos tipos y colores de lentejas que se utilizan en todo el mundo. También disponibles en blanco, amarillo, rojo y negro, las lentejas secas no requieren remojo previo y se cocinan en poco tiempo.
Alubias Lima: La elección de los tamaños normal y baby las convierten en una maravillosa adición a las ensaladas de frijoles múltiples, sopas y guisos. (Véase también Alubias de mantequilla.)
Alubias blancas: Las más grandes y redondas de las judías blancas, las judías de tuétano suelen servirse como guarnición.
Frijoles de moho: Llamadas gramos, o cuando están descascarilladas, moong dal, estas alubias de sabor dulce son originarias de la India y también son populares en China. Los estadounidenses conocen su forma germinada como brotes de soja. Utilícelos en lugar de lentejas o guisantes en las recetas.
Alubias marinas: También conocidas como alubias de guisante, estas pequeñas alubias blancas se llaman así porque han sido un alimento básico en la dieta de los marineros desde principios de 1800. Se encuentran en las conservas comerciales de carne de cerdo y alubias, y son las alubias preferidas para las alubias horneadas caseras.
Alubias rosas: Populares en la cocina del oeste de Estados Unidos, estas alubias de color marrón rojizo son intercambiables con las alubias pintas en las recetas.
Alubias pintas: Con manchas rosas y marrones cuando se secan, se desvanecen a un marrón rosado uniforme cuando se cocinan. Su sabor intenso y terroso los convierte en un elemento básico de la cocina del suroeste y mexicana.
Frijoles rojos: Un frijol rojo oscuro que es popular en la cocina mexicana, del suroeste de Estados Unidos y del Caribe. Utilícelas indistintamente con las alubias rojas.
Alubias de soja: Los frijoles de soya se están volviendo muy populares. Se incorporan a las barritas energéticas y nutritivas, a los aperitivos crujientes de sal y se utilizan como cualquier otro tipo de alubia en todo tipo de recetas. Consulta nuestra receta de soja y arroz en la página 364. Gran parte de la cosecha de soja se transforma en aceite o en tofu (cuajada de judías) y tempeh, a menudo utilizado en platos sin carne.
Guisantes partidos: Disponibles en verde o amarillo, los guisantes partidos se utilizan sobre todo en sopas. No necesitan remojo previo y se cocinan en menos tiempo que las judías. Cuando se cocinan, se convierten en una papilla blanda, lo que los hace perfectos para sopas y guisos, así como para el dal, un plato indio picante.
Remojar las legumbres secas antes de cocinarlas
Con la excepción de los guisantes de ojo negro, las lentejas y los guisantes partidos, las legumbres secas deben remojarse antes de cocinarlas para ablandarlas y darles volumen. El remojo también hace que las legumbres sean más digeribles al disolver algunos de los azúcares que causan los gases intestinales. Después de remojar las judías secas, deseche el agua y cocínelas en agua limpia y fría. Y no lo olvides: La mayoría de las legumbres se rehidratan hasta triplicar su tamaño en seco, así que empiece con una olla lo suficientemente grande.
Hay dos métodos para remojar las legumbres:
-Método de remojo rápido: Coloque las legumbres secas en una cacerola grande y añada agua suficiente para cubrirlas. Caliéntelas hasta que hiervan durante 2 minutos. Retirar del fuego, tapar y dejar reposar durante al menos 1 hora antes de cocinarlas. Escurrirlas y cocerlas en agua limpia y fría.
Método de remojo largo: Colocar las legumbres secas en una cacerola o cuenco grande y añadir suficiente agua fría para cubrirlas. Dejar reposar de 8 a 24 horas. Escúrralas y cuézalas en agua limpia y fría.
Consejos para cocinar legumbres secas
-Si las legumbres secas no se han rehidratado, duplicarán o triplicarán su volumen mientras se cocinan, así que asegúrese de utilizar una cacerola o cazuela lo suficientemente grande.
-Utilice legumbres de tamaño y tiempos de cocción similares indistintamente en las recetas.
-Para reducir la formación de espuma y los hervores durante la cocción, añada 1 cucharada de mantequilla, margarina, aceite de oliva o aceite vegetal al agua de cocción, escurra las legumbres y aclárelas. Si el agua hace espuma, retírela una o dos veces.
Cocine las legumbres a fuego lento (en lugar de hervirlas), revolviéndolas suavemente o las pieles pueden reventar.
Además, añada condimentos como ajo, cebolla, orégano, perejil o tomillo durante la cocción. Pero no añada sal ni ingredientes ácidos. La sal y el ácido endurecen las judías, así que añada sal e ingredientes como el zumo de limón, el vinagre, el vino y los tomates (enteros, en salsa, en pasta o en zumo) sólo cuando las judías estén blandas y tiernas.
-Para comprobar si las judías están hechas, muerda una o dos. Deben estar tiernas pero no blandas. El exceso de cocción no sólo arruina la textura, sino que reduce los nutrientes.
-Si las legumbres no están del todo tiernas pero han absorbido toda el agua, añada un poco más de agua y cocínelas durante más tiempo.
-Las legumbres siguen secándose con el tiempo, por lo que es posible que tenga que añadir más agua de la que pide la receta y que tarden más en cocinarse. Si las legumbres son muy viejas, es posible que no se ablanden nunca del todo.
-La altitud o el agua dura pueden aumentar el tiempo de cocción.
Puede cocer las legumbres en el microondas, pero no le ahorrará tiempo porque la cocción en el microondas puede durar de 1 hora a 1 hora y media. Para obtener los mejores resultados, cocine las legumbres lentamente durante mucho tiempo en mucha agua.
No recomendamos cocinar las legumbres en una olla a presión porque pueden hacer espuma durante la cocción y obstruir la válvula de presión, causando una liberación repentina de la presión y posiblemente forzando la tapa.
Instrucciones básicas para cocinar legumbres secas
1.Clasifique las legumbres, desechando cualquier hueso o frijoles arrugados, pequeños o dañados, enjuague y escurra. Colocar 1 taza de legumbres en una cacerola de 3 a 4 cuartos de galón. (Las lentejas no necesitan remojo ni precocción.)
2.Añadir suficiente agua fría (unas 3 o 4 tazas) para cubrir las legumbres.
3.Calentar hasta que hierva. Hervir sin tapar 2 minutos.
4.Reducir el fuego a bajo. Tapar y cocer a fuego lento (no hervir o las legumbres reventarán), removiendo de vez en cuando, durante el tiempo de cocción a fuego lento indicado en la tabla o hasta que estén tiernas.
De «Betty Crocker’s Complete Cookbook, Everything You Need to Know to Cook Today, 9th Edition». Texto con copyright 2000 General Mills, Inc. Utilizado con permiso del editor, Wiley Publishing, Inc. Todos los derechos reservados.