Correr y entrenar con pesas tienen una relación incómoda. Los corredores que corren por el asfalto son reacios a levantar peso, temiendo que el aumento de peso les frene, incluso si están añadiendo músculo. Ese es un error estratégico.
«Para los corredores, el trabajo de fuerza dedicado puede ayudar a mantener una mecánica adecuada, especialmente cuando empiezan a fatigarse», dice Terra Castro, fundadora de Detroit Body Garage y antigua triatleta profesional. «Tener un impulso potente en los brazos ayuda cuando las piernas se cansan. Y sin un núcleo fuerte, la postura se resiente». Los entrenadores de corredores llevan mucho tiempo recomendando movimientos de fuerza con el peso del cuerpo, como sentadillas, estocadas y puentes, para reforzar los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de las piernas y evitar así las lesiones. Pero puede que haya llegado el momento de ponerse las pilas.
Para ello, Castro ha creado un plan de entrenamiento centrado en la parte inferior del cuerpo y en el tronco que supone un reto mayor que el conjunto habitual de estocadas y sentadillas que se suele prescribir a los corredores. Las ratas de gimnasio también deberían probarlo. El plan también hace hincapié en el cardio y la resistencia, lo que mejorará tu estado físico general.
Y pon a prueba esas piernas fuertes con un plan de entrenamiento para media maratón de 10 semanas, diseñado por Brian Hammond, un entrenador de resistencia con sede en Nueva York. Se trata de un equilibrio entre carrera, levantamiento de peso, entrenamiento cruzado y recuperación. Si has querido correr 13,1 millas, pero tu horario es demasiado impredecible para seguir un calendario de entrenamiento estricto, éste es para ti.
El Entrenamiento
Calienta, luego realiza 2 series de cada ejercicio para 10 a 12 repeticiones por lado (donde sea aplicable). Descansa 1 minuto entre series. Si está entrenando para la carrera, levante más pesado en las primeras semanas del calendario de entrenamiento, y luego disminuya la intensidad a medida que aumenta el kilometraje de la carrera.
Consejo de experto
Para transformar este entrenamiento de fortalecimiento en un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, cambie a pesos más ligeros y establezca un objetivo de tiempo de trabajo para cada movimiento, tal vez 45 segundos de inicio y 15 segundos de descanso, pasando por los 8 movimientos 2 o 3 veces. Una advertencia: acelera las cosas sin sacrificar la forma.
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