La pregunta: ¿Son las frutas congeladas, enlatadas y secas tan nutritivas como las frescas?
La respuesta: En verano, la fruta fresca cultivada localmente proporciona la máxima nutrición y sabor. En invierno, sin embargo, las opciones son escasas. Cuando sus opciones son manzanas, naranjas, pomelos, plátanos y más manzanas, añadir una variedad de fruta a su dieta de invierno puede ser un reto.
Las frutas enlatadas, congeladas y secas ofrecen alternativas cuando las frescas están fuera de temporada y, en muchos casos, también comodidad. Es rápido añadir fresas congeladas a un batido de proteínas o echar un envase de una sola ración de compota de manzana sin azúcar en la bolsa del almuerzo.
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En general, las frutas enlatadas y congeladas proporcionan cantidades similares de vitaminas y minerales en comparación con sus equivalentes frescos. Las frutas suelen congelarse o enlatarse muy poco después de la cosecha, por lo que el contenido de vitaminas y minerales se conserva. La fruta enlatada tiene menos cantidad de vitamina C que la fresca, ya que el proceso de enlatado reduce parte de la vitamina. Sin embargo, los niveles de vitamina C se mantienen constantes durante toda la vida útil de la fruta en conserva.
También pueden tener desventajas. Los melocotones y las peras en conserva tienen un contenido de fibra ligeramente inferior al de sus homólogos frescos porque se les ha quitado la piel. Y la fruta enlatada envasada en almíbar tiene un extra de azúcar y calorías que la mayoría de nosotros no necesitamos. Por ejemplo, dos mitades de melocotón en almíbar contienen 24 gramos de azúcar añadido (normalmente jarabe de maíz de alta fructosa), es decir, seis cucharaditas.
Puedes escurrir el líquido de la fruta en conserva para reducir el contenido de azúcar. Mejor aún, compre fruta enlatada sin azúcar y enlatada en su propio jugo o agua.
Al igual que la fruta fresca, la fruta seca aporta fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, la fruta desecada aporta menores cantidades de vitamina C y folato que la fruta fresca debido a las pérdidas que se producen durante el secado.
El principal inconveniente de la fruta desecada es el hecho de que contiene más calorías por ración que la fruta fresca. Esto se debe a que se ha eliminado la mayor parte del agua, que da a la fruta su volumen. Por ejemplo, una taza de uvas tiene 110 calorías y 29 gramos de azúcar natural. La misma ración de pasas (uvas secas) contiene 521 calorías y 128 gramos de azúcar.
Si estás vigilando tu consumo de calorías, mantén tu ración de fruta seca en un cuarto de taza. Y asegúrese de elegir fruta deshidratada sin azúcar añadido; los arándanos secos azucarados, por ejemplo, contienen siete cucharaditas de azúcar añadido por un cuarto de taza.
La fruta deshidratada también puede estar conservada con sulfito, que puede provocar una reacción alérgica en algunas personas, especialmente las que padecen asma. Si eres sensible a los sulfitos, lee la etiqueta y evita los alimentos que los contengan.
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Incluye una variedad de fruta en tu dieta cada día. La Guía Alimentaria de Canadá aconseja que los adultos consuman entre siete y diez raciones de verduras y frutas al día. Los niños y adolescentes necesitan de cuatro a ocho raciones diarias, según la edad y el sexo. Aunque no existe una guía oficial sobre cuántas de estas raciones diarias deben ser de fruta, se recomienda consumir al menos cuatro raciones de fruta (por ejemplo, dos tazas de fruta fresca) al día.
Una ración de fruta es el equivalente a una fruta fresca de tamaño medio (por ejemplo, una manzana, una naranja o un plátano).por ejemplo, una manzana, una naranja o un plátano), la mitad de un pomelo, un cuarto de taza de albaricoques secos (10 mitades), media taza de bayas o un cuarto de taza de pasas.
Leslie Beck, dietista titulada, trabaja en la clínica Medisys de Toronto. Es colaboradora habitual del canal de noticias CTV.