Comer para concentrarse

Mantener la atención y la concentración a lo largo del día es imprescindible para la productividad. Hay muchas maneras de ayudar a mantener su concentración (por ejemplo, a través de convertirse en más consciente, la creación de su propia fórmula de enfoque, empezar a incluir pequeñas siestas a lo largo de su día, etc.), pero a menudo nos olvidamos de que la comida es un factor importante que contribuye a cómo nos sentimos durante todo el día. El cerebro sólo representa el 2% del peso de un adulto, pero utiliza el 20% de la energía producida por el cuerpo. Si no alimentas tu cerebro con los nutrientes adecuados, empezarás a sentir una serie de síntomas, como problemas de memoria, fatiga y problemas de concentración.

Como empresario, tus días están repletos y no puedes permitirte tener periodos de baja energía. Las nuevas investigaciones sugieren que hay ciertos alimentos que, cuando se consumen con regularidad, aportan los nutrientes necesarios para ayudarle a mantener su capacidad de concentración.

En este post, vamos a repasar la ciencia y el razonamiento de por qué necesita ciertos alimentos en su vida para lograr un enfoque y una concentración óptimos y por qué debe dejar otros atrás. Toda esta información se basa en investigaciones académicas establecidas. Nuestro equipo de doctores en psicología y neurociencia ha examinado cientos de artículos, seleccionando sólo los de mayor calidad. Tienes la máxima confianza en todas nuestras recomendaciones.

El agua potencia la concentración

Empecemos por uno de los más obvios que hay pero que, por desgracia, es el que probablemente más se pasa por alto. El agua. No hace falta decir que el agua potable y la función cerebral están íntimamente relacionadas. Pero, ¿sabía usted que la falta de agua en el cerebro puede causar una variedad de síntomas?

• Problemas de concentración y atención
• Fatiga cerebral
• Niebla cerebral
• Dolores de cabeza
• Alteraciones del sueño
• Irritabilidad
• Depresión

El cerebro está compuesto por un 85% de agua. Toda la función cerebral depende del agua para proporcionarle la energía eléctrica necesaria. El cerebro utiliza dos veces más energía que otras células del cuerpo y el agua es la fuente más eficiente de esta energía que cualquier otra sustancia. La producción de neurotransmisores (como la dopamina y la norepinefrina, responsables de un mejor funcionamiento ejecutivo) y de hormonas en el cerebro también depende del agua. Por lo tanto, si le da a su cuerpo la cantidad adecuada de agua, podrá pensar más rápido en un 14%, mantenerse concentrado durante más tiempo y ser más creativo.

Cómo obtener suficiente agua a lo largo del día

Puede que haya oído que debe intentar beber ocho vasos de agua al día. Sin embargo, la cantidad de agua que debes beber es en realidad más individualizada de lo que crees. Según el Instituto de Medicina, la ingesta recomendada se basa en factores como el sexo, la edad, el nivel de actividad, etc. En general, para las personas mayores de 19 años, la ingesta total de líquidos al día (incluyendo todo lo que se come y bebe) es de 3,7 litros para los hombres y de 2,7 litros para las mujeres. Es decir, alrededor de 13 tazas de bebidas para los hombres y 9 tazas para las mujeres.

Esta recomendación suele parecer mucho para alguien que empieza, pero los resultados merecen la pena. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a superar este reto.

Ponte una meta
¡Ponte metas que le gusten a tu cerebro! Si beber toda esa agua le parece una tarea desalentadora en este momento, intente hacer que el objetivo sea más alcanzable para empezar y luego ir subiendo.

Empiece asegurándose de que está bebiendo al menos 1 vaso de agua en cada comida. Eso es sólo tres vasos. Esto hará que sea mucho más fácil entrar en el ritmo de las cosas.

Sigue la pista
¡Un hábito es más fácil de crear cuando puedes ver tu progreso! Prueba a utilizar aplicaciones (como Drink Water Reminder para Android o Daily Water para iPhone) para hacer un seguimiento de tu ingesta de agua.

Tenlo accesible y cómodo
¿Has oído alguna vez eso de que quien no ve, no piensa? Esto definitivamente se aplica aquí. Asegúrate de que tu agua está a la vista y de que tienes la suficiente como para no tener que rellenarla a menudo. Intenta utilizar una botella de un litro llenándola sólo unas pocas veces a lo largo del día. ¿Siempre en movimiento? Beber agua mientras vas de reunión en reunión puede ser mucho más fácil si llevas una botella que sea fácil de transportar. Pruebe a utilizar una botella de petaca o una que quepa fácilmente en su bolso.

Enlace con otros hábitos
Si ha estado trabajando en la creación de su propia fórmula de enfoque, ésta le resultará familiar. Desarrollar un nuevo hábito es más fácil cuando lo vinculamos con otros hábitos. Esto hará que sea más fácil seguir o recordar la práctica de tu nuevo hábito.

Podrías tomar un vaso de agua cuando:

• Te levantas por la mañana o antes de acostarte
• Antes/con la comida
• Cuando te cepillas los dientes
• Cuando vas a una reunión

Un par de cambios de hábito más:

• Cuando salgas de tu escritorio, lleva siempre el agua contigo y deja el café en tu escritorio
• Otra forma de limitar el café y beber más agua es colocar tanto el agua como el café en el mismo lado de tu ordenador pero colocando tu botella de agua delante del café. Lo primero que cogerá será su agua o tendrá que apartarla físicamente para llegar a su café.
• Si es fumador, saque su agua cuando se tome su descanso.

Los arándanos mejoran el enfoque y la concentración

Incluir los arándanos en tu rutina matutina puede ayudarte a superar el bajón de energía de la tarde. ¡La investigación ha demostrado que comer arándanos puede aumentar la concentración y la memoria durante 5 horas después de su consumo! En el estudio se pidió a los voluntarios que bebieran un batido de arándanos por la mañana y se midió su capacidad para realizar tareas mentales a media tarde. Descubrieron que los que bebieron el batido de arándanos demostraron un mejor rendimiento en las tareas mentales a las 5 horas en comparación con los que consumieron la bebida de control. De hecho, los que no consumieron la bebida de arándanos vieron cómo su rendimiento disminuía entre un 15 y un 20%.

¿Por qué los arándanos mejoran nuestra cognición? Los arándanos son ricos en antioxidantes, vitamina C, vitamina E y, lo más importante, tienen un alto contenido en flavonoides. Cuando se consumen los flavonoides, activan una enzima que estimula el flujo de oxígeno y sangre al cerebro, lo que ayuda a la memoria y a la capacidad de concentrarse y aprender nueva información.

Consejos para consumir más arándanos en tu dieta

• Colócalos en un batido
• Colócalos en los cereales, la avena, la granola
• Haz una tarta con ellos
• ¿Necesitas algunas ideas de recetas? Aquí tienes 56 formas de comer más arándanos

¿No te gustan los arándanos? Hay otros alimentos con alto contenido en flavonoides: el té verde, el vino, las uvas y el cacao.

Los aguacates mejoran tu enfoque y concentración

¡Esta es una fruta poderosa! Aunque se les ha considerado «demasiado grasos», los aguacates son potentes, repletos de grasas buenas, y en realidad son una mina de oro de nutrientes que mejoran la salud del cerebro. Algunos nutrientes pueden mejorar el funcionamiento cognitivo del cerebro, como la concentración y la memoria. Los aguacates tienen un alto contenido en varios nutrientes que mejoran muchos aspectos de la función cerebral.

Grasas monoinsaturadas
A diferencia de la mayoría de las frutas que son en su mayoría carbohidratos, los aguacates tienen un 75% de grasas monoinsaturadas (la grasa saludable que se encuentra en el aceite de oliva). Las grasas monoinsaturadas ayudan a la producción de acetilcolina, que es la sustancia química del cerebro responsable de la memoria y el aprendizaje.

Tirosina
Por si esto no fuera suficientemente impresionante, los aguacates también tienen un alto contenido de tirosina, aminoácido precursor de la dopamina. Este es el neurotransmisor que nos hace sentir bien en nuestro cerebro y que nos mantiene motivados y concentrados.

Vitamina K y Folato
Ambos tienen propiedades neuroprotectoras que te protegen de los coágulos de sangre (a la vez que te protegen de los derrames cerebrales) y estas vitaminas son especialmente buenas para mantener tu atención concentrada y tu memoria a punto.

Mantén tu nivel
Para rematar, los aguacates no sólo tienen el mayor contenido de proteínas y el menor de azúcares de todas las frutas, sino que también mantendrán tu nivel de azúcar en sangre durante todo el día.

Consejos para encontrar un aguacate maduro

• Usa la tabla de arriba para escoger un aguacate maduro
• Usa tu sentido del tacto para determinar si está listo
  • Firme – No cede a una pequeña presión/ se siente muy firme dentro de las manos
  • Casi maduros – Se sienten más suaves, pero todavía parecen bastante firmes al tacto
  • Maduros – Se sienten suaves al tacto, pero no blandos
  • Demasiado maduros – Se sienten bastante blandos al tacto, pueden tener hendiduras por todas partes y tienen un olor similar al de la calabaza o el calabacín

Consejo: Si necesita madurar un aguacate con prisa, colóquelo en una bolsa de papel marrón con una manzana o un plátano. Esto acelerará el proceso al liberar gas etileno. Comprueba tu aguacate en 1-3 días y debería estar listo!

Las verduras de hoja verde ayudan a la concentración

Si no eres fan de la col rizada, las espinacas y otras verduras de hoja verde, esperamos convencerte de por qué deberías intentar empezar a serlo. En primer lugar, un estudio publicado en Neurology (con 3.718 sujetos) demostró que las personas que comían dos raciones diarias de verduras mostraban la concentración mental de personas 5 años más jóvenes. Las verduras de hoja verde, como las espinacas, contienen potasio que acelera las conexiones entre las neuronas, lo que hace que su cerebro sea más receptivo.

Además, las verduras de hoja verde -espinacas y col rizada- contienen altos niveles de luteína. La luteína es un carotenoide o pigmento que se encuentra en las frutas y las verduras y que se conoce principalmente como un nutriente que promueve la buena salud de los ojos. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que también es un elemento clave para mejorar el aprendizaje, la memoria y el mantenimiento de la función cerebral. Un estudio publicado en Ageing Neuroscience, descubrió que los que tenían niveles más altos de luteína mostraban cerebros «más jóvenes» que sus homólogos, es decir, tenían respuestas neuronales que estaban más a la par con los adultos más jóvenes. Echemos un vistazo más de cerca a estas dos potencias.

Las espinacas están cargadas de hierro, lo que ayuda a mantener nuestros niveles de energía durante todo el día. También contiene vitamina B, que ayuda a optimizar la función cerebral, y vitamina E, que favorece la salud del cerebro al bloquear los radicales libres y optimizar el flujo sanguíneo.

¡La col rizada es una auténtica bomba nutricional! Contiene casi tanta vitamina C como una naranja y es una gran fuente de vitamina B que no sólo puede evitar el estrés, mejorar el estado de ánimo y actuar como antidepresivo, sino que también puede detener la pérdida de memoria y ralentizar los efectos del envejecimiento en el cerebro.

Vamos a ver un par de maneras de añadir más de estas verduras a lo largo de cada parte de su día:

• Desayuno: Añadir a los batidos o añadir a los huevos por la mañana
• Almuerzo: Añade a los sándwiches (mejor aún, cambia las hojas grandes por el pan), mezcla en las ensaladas
• Cena: Sea creativo cambiando las salsas a base de crema con alto contenido de grasa por salsas verdes llenas de nutrientes
• Meriendas: Chips de col rizada y zumos verdes

¡Alimentos que debemos evitar para mantener nuestra mente aguda!

Hasta ahora te hemos dado un montón de opciones de alimentos estupendos para ayudarte a mantener la concentración durante el día. Ahora, vamos a ver por qué algunos de los alimentos que comemos a diario pueden ser los culpables de ese colapso del mediodía.

Magdalenas

Todos somos culpables de ir corriendo a por las magdalenas cuando nos olvidamos de desayunar o incluso de llevarlas a una reunión para compartirlas, ¡pero darse un capricho con las magdalenas puede acabar con tu concentración y provocar problemas cognitivos en el futuro! Un estudio publicado en Physiology & Behavior encontró que el consumo de grasas saturadas y carbohidratos refinados puede impactar negativamente en nuestro funcionamiento cognitivo y está asociado con la enfermedad de Alzheimer.

¡Sustituye con arándanos! ¿Necesita carbohidratos complejos para pasar la mañana? Pruebe a tomar copos de avena con arándanos para mantenerse en la zona.

Zumo de fruta

Otro de los que hemos sido culpables. A la hora de comer, optamos por el zumo de frutas «más sano» en lugar de un refresco azucarado. Sin embargo, los zumos de fruta son igual de culpables de nuestro consumo de azúcar. De hecho, un estudio publicado en Neuroscience muestra que las dietas con alto contenido en azúcar se asocian a un descenso de la memoria a corto y largo plazo, la flexibilidad cognitiva y la capacidad de resolver problemas. También es importante señalar que estos déficits no sólo son causados por la ingesta de dietas altas en azúcar, sino que también se deben a los cambios microbianos en la salud intestinal derivados de estas dietas. Así que la próxima vez que busques un zumo o un refresco, sé bueno con tu intestino y tu cerebro, y opta por agua con gas o un té bajo en azúcar.

Carnes curados

Es uno de los aderezos para los sándwiches, pero comer carnes curadas como el prosciutto, el tocino, el pastrami, el jamón y el capicola con demasiada frecuencia puede dejar tu cerebro nublado. Cuando se alimenta al cuerpo con alimentos ricos en sal y proteínas, éste tiene que aumentar la cantidad de agua necesaria para eliminar el nitrógeno que contienen estos alimentos. Esto puede hacer que te sientas deshidratado y, como decíamos al principio de este artículo, esto hace que tengas más dificultades para concentrarte.

No sólo eso, sino que las carnes procesadas también se han asociado con el deterioro cognitivo general. Puedes sustituir estas carnes con alto contenido en sal por aguacate para mantenerte en marcha y tu cuerpo equilibrado.

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Recapitulación

En este artículo hemos cubierto algunas formas en las que puede tener un impacto positivo en su enfoque y atención a lo largo del día a través del pequeño acto de hacer algunos cambios en la dieta. Añadir estos cambios a sus hábitos diarios puede tener efectos positivos grandes y duraderos en su salud cerebral. Repasemos lo que hemos aprendido:

• ¡Bebe más agua!
  • Algunos de tus problemas de concentración pueden venir de la deshidratación. Así que ¡bebe!
• Come más arándanos
  • Estos potentes alimentos están cargados de los nutrientes y antioxidantes necesarios para evitar ese bajón de productividad del mediodía
• No te olvides de los aguacates
  • Estas frutas son increíbles. Tu cerebro seguro que te agradecerá que los añadas a tu dieta. Su textura cremosa y su ligero sabor te permiten añadirlos a un gran número de platos a lo largo del día.
• ¡Come tus hojas verdes!
  • Las espinacas y la col rizada son ayudarán a que tus neuronas se comuniquen mejor y se disparen de forma más eficiente. ¿Necesito decir más?

También hablamos de un par de alimentos comunes que deberíamos tratar de evitar

• Magdalenas
  • Las grasas saturadas y los carbohidratos refinados son un no para la salud del cerebro a largo plazo y pueden conducir a ese período de baja energía en la mitad de su día.
• Zumos de frutas
  • Estas bebidas con alto contenido de azúcar pueden provocar una multitud de problemas cognitivos.
• Carnes curados
  • No sólo pueden afectar negativamente a nuestro necesario funcionamiento cognitivo, sino que también pueden conducir a la deshidratación, provocando niebla cerebral.

Ser más conscientes de nuestras elecciones de alimentos a lo largo del día puede tener un gran efecto en nuestra concentración a corto plazo y en nuestra salud cognitiva a largo plazo.

Hemos repasado sólo un par de alimentos densos en nutrientes que pueden llevarle por el camino hacia una mejor concentración. Pruébalos mientras evitas algunos de los culpables comunes y observa cómo aumenta tu productividad.