Cerca de 10 millones de personas mayores reciben un diagnóstico de demencia cada año, lo que supone nuevos retos y preocupaciones para sus familias. Mientras los cuidadores evalúan el tratamiento, se esfuerzan por preservar la calidad de vida y esperan evitar los síntomas, la conexión entre la dieta y la demencia sirve como punto de entrada útil.
Los alimentos recomendados para prevenir la demencia suelen incluir vitaminas y minerales sólidos y bien investigados. Estas vitaminas que ayudan a la memoria pueden ser sabrosas y fáciles de encontrar – es probable que algunos de los alimentos favoritos de su ser querido mayor ya contengan estos nutrientes tan necesarios.
La vitamina C aumenta la cognición del cerebro
La vitamina C ayuda a combatir algo más que el resfriado común. Investigadores del Instituto Nacional de Medicina Integrativa encontraron un vínculo entre esta vitamina que potencia el cerebro y los altos niveles de cognición en su estudio de 2017, que comparó a los enfermos de Alzheimer con un grupo de control sin afecciones de memoria. En la mayoría de los casos, los investigadores observaron una mayor deficiencia de vitamina C en los participantes con Alzheimer. En concreto, la vitamina C ayuda a que los neurotransmisores del cerebro funcionen correctamente y regula las enzimas.
Empaca tu plato con estos alimentos con vitamina C
- Una ración de ½ taza de pimientos rojos aporta el 106% del valor diario recomendado de vitamina C. Los pimientos verdes aportan el 67%.
- Frutas como las naranjas, el kiwi y las fresas aportan más de la mitad de la vitamina C que necesitan las personas mayores.
- Disfruta de la fruta en forma de zumo. Bebe vitamina C en zumo de naranja, de pomelo o de tomate.
- Toma algo verde, como el brócoli o la col.
Las vitaminas cerebrales B6 y B12 frenan el deterioro mental
Las vitaminas B6 y B12 se alían como algunas de las mejores vitaminas para la memoria. Un estudio de 2019 publicado en Clinical Epigenetics descubrió que los genes que deterioran la memoria pueden volverse más activos debido a la falta de estas vitaminas cerebrales, que ayudan a reprimir el declive cognitivo.
Saborea estas fuentes de vitaminas B6 y B12
- Pescado: el atún tiene el 53% de la vitamina B6 necesaria cada día, mientras que las almejas, la trucha y el salmón tienen más del 100% de la vitamina B12 necesaria.
- No te saltes el desayuno. Los cereales, el yogur, un gofre en la tostadora o un huevo pueden hacer que empiece el día con abundancia de vitamina B.
- Los lácteos: El requesón tiene vitamina B6 y el queso suizo aporta B12. El yogur y la leche también son buenas opciones.
La deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de demencia
La deficiencia de vitamina D cuenta como un factor de riesgo para el Alzheimer y la demencia, afirma una investigación de 2019 en la destacada publicación BMC Neurology. Esta exhaustiva revisión afirma que la deficiencia severa de vitamina D aumenta el riesgo de demencia en un 48%, mientras que la probabilidad de tener Alzheimer sube un 51%. Contrarresta estas preocupantes estadísticas consumiendo suficiente vitamina D, una de las mejores vitaminas para la memoria.
Abastécete de vitamina D
- El sol es una de las mejores fuentes naturales de vitamina D. Da un paseo vespertino o invierte en una lámpara de rayos UV para los meses más fríos.
- Una cucharada de aceite de hígado de bacalao complementa el 170% de la vitamina D diaria.
- Los champiñones blancos en rodajas constituyen la mitad de la ingesta de vitamina D necesaria.
Los beneficios de la fosfatidilcolina incluyen la mejora de la memoria
El mineral fosfatidilcolina puede reducir drásticamente el deterioro cognitivo, según sugieren las investigaciones. Este vínculo en la dieta y la demencia proviene de un estudio de 2019 que analizó a 2.500 hombres en Finlandia. Los resultados, publicados en el American Journal of Clinical Nutrition, muestran un 28% menos de probabilidades de demencia en los hombres que consumieron altas cantidades de fosfatidilcolina. Una amplia gama de investigaciones valida este hallazgo también en las mujeres.
Aumenta tu consumo de fosfatidilcolina
- Fríe tres onzas de hígado de res en una sartén para obtener el 65% de los beneficios diarios de la fosfatidilcolina.
- Un huevo grande hervido supone el 27% de la ingesta recomendada de este mineral.
- Asar pechuga de pollo o soja
- La carne de vacuno no siempre es mala. De hecho, representa el 13% de la fosfatidilcolina que necesitas.
- Apuesta por los cereales, como el germen de trigo y la quinoa.
Estas vitaminas y minerales para el cerebro son recomendaciones comunes para la mayoría de las personas mayores. Si necesita ayuda para abordar problemas dietéticos específicos, considere la posibilidad de consultar a un dietista o a su médico.
Fuentes:
Chai, Bingyan et al. «Vitamin D deficiency as a risk factor for dementia and Alzheimer’s disease: an updated meta-analysis». https://bmcneurol.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12883-019-1500-6
Institutos Nacionales de Salud. «Hojas informativas sobre suplementos dietéticos». https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
Travica et al. «Vitamin C Status and Cognitive Function: A Systematic Review». https://researchbank.swinburne.edu.au/file/432fba75-a949-445d-af0e-577de4281112/1/2017-travica-vitamin_c_status.pdf
Organización Mundial de la Salud. «Demencia». https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/dementia