Cuando se habla del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, no es raro escuchar a los atletas decir cosas como: «¡Uf, el Deadlift me mata la espalda!» o «cada vez que hago sentadillas de espalda pesadas, la parte inferior de la espalda empieza a molestarme». Lo escucho incluso de atletas que son bastante competentes en los movimientos. Han probado RDLs y Hip Thrusts al final de sus sesiones porque les han dicho que trabajen en la activación de la cadena posterior (principalmente glúteos e isquiotibiales), pero siguen saliendo con dolor lumbar y tensión, junto con una perspectiva negativa sobre el entrenamiento pesado de la parte inferior del cuerpo.
Abordar la falta de desarrollo de glúteos e isquiotibiales no es fácil, pero es absolutamente crítico para el rendimiento deportivo. ¿Por qué? Porque la extensión de la cadera es la base de prácticamente todos los movimientos que se realizan en el deporte y en la vida. La mayoría de los entrenadores abordan estos problemas prescribiendo ejercicios de activación de los glúteos en el calentamiento, como los Clamshells. Aunque este tipo de ejercicios tienen un tiempo y un lugar, no causan suficiente estrés para que se produzcan adaptaciones reales en la cadena posterior.
La Hiperextensión Inversa es la herramienta perfecta para las personas que carecen de desarrollo de la cadena posterior, porque estresa adecuadamente los isquiotibiales y los glúteos mientras estresa mínimamente la espalda baja.
En la década de 1970, el gran Louie Simmons inventó la máquina Hiper Inversa. La utilizó para desarrollar su cadena posterior mientras se recuperaba de importantes lesiones de espalda. A continuación se exponen muchas razones por las que el Hiper Inverso debería implementarse regularmente en el programa de entrenamiento de un atleta:
- Desarrollo de la cadena posterior. Se dirige específicamente a la hipertrofia/fuerza de los glúteos y los isquiotibiales (en función del volumen y la carga.)
- Aumento de la flexibilidad y la amplitud de movimiento. Enseña a los atletas a controlar la carga y producir fuerza a través de un mayor rango de movimiento.
- Mejoras potenciales en la velocidad a través de un aumento de la velocidad contráctil de los músculos de la cadena posterior
- Proporciona una resistencia acomodaticia cuando se utilizan bandas.
- Enseña a conducir a través de los glúteos para la extensión de la cadera, que es el componente principal de cada movimiento atlético.
- Utiliza un patrón de carga horizontal, que puede traducirse mejor al deporte que los típicos patrones de carga vertical que dominan la sala de pesas (como se ve en Sentadillas y Deadlifts.)
- Trabaja para solucionar los desequilibrios desarrollando los grupos musculares retrasados (glúteos e isquiotibiales) que a menudo están poco desarrollados en comparación con la parte baja de la espalda.
- Desarrolla la fuerza sin ser demasiado exigente con el cuerpo y el sistema nervioso central.
- Descomprime la columna vertebral, por lo que es una forma muy proactiva de promover la recuperación después de una sesión de entrenamiento con carga axial pesada.
Desgraciadamente, muchos gimnasios no tienen la suerte de tener su propia máquina Reverse Hyper. Si tiene acceso a una, considérese afortunado. Pero si no, hay soluciones. Todo lo que necesitas es un banco ajustable, una pieza de equipamiento que suele encontrarse incluso en los gimnasios más estériles. También puedes utilizar una máquina de glúteos si tienes acceso a una. La cuestión es que la falta de una máquina de hipertrofia inversa no significa que no puedas realizarlas.
Hay una multitud de variaciones de hipertrofia inversa que puedes utilizar dependiendo de tus objetivos y del equipo que tengas a tu disposición, como verás en los vídeos siguientes. Realizarlos en un banco plano reducirá el rango de movimiento, haciéndolos más fáciles que realizarlos en un banco declinado (lo cual no es malo si eres nuevo en el movimiento). Del mismo modo, utilizar el peso del cuerpo será más fácil que añadir una banda.
Las principales claves aquí son controlar el movimiento con las caderas, mantener el núcleo apretado, evitar el redondeo de la espalda baja, evitar cualquier movimiento que cause dolor en la espalda baja, moverse lentamente y con control, y levantar utilizando los glúteos y los isquiotibiales en lugar de «tirar» el peso hacia arriba a través del impulso de la parte superior del torso.
Aquí hay una variedad de formas en las que puede «construir» su propia máquina de hipertrofia inversa con equipos comunes de gimnasio, así como una serie de variaciones de hipertrofia inversa:
Foto Credit: skynesher/iStock
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