La braza requiere un nivel de habilidad y coordinación que es difícil de dominar. Para nadar rápido, tienes que equilibrar la potencia con la facilidad, deslizándote por el agua de la forma más ágil y eficiente posible.
Descubrimos 6 elementos clave de la técnica de la braza para ayudarte a nadar más rápido con menos esfuerzo, tanto si acabas de aprender la brazada como si estás más avanzado y quieres bajar un par de décimas tu mejor tiempo.
Recuerda: Todo el mundo puede mejorar, incluso los mejores nadadores del mundo. Adam Peaty y Lilly King siguen siendo más rápidos, y si ellos pueden hacerlo, ¡tú también puedes!
¿Qué hace que la braza sea diferente?
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Cuando se trata de la braza, a menudo hay una división entre los nadadores. Algunos lo aprenden con facilidad, mientras que otros tienen problemas con la mecánica de la brazada. Hay 3 diferencias principales entre la braza y las otras brazadas de competición:
- Batida de eje corto: Similar a la mariposa, te mueves más hacia arriba y hacia abajo en lugar de girar sobre un eje largo como lo harías en estilo libre y espalda.
- Cronometraje: La braza requiere una coordinación perfecta de tu tirón y patada para ir rápido.
- Patada: En la braza, se patea con los pies flexionados.
6 Elementos de una buena braza
1. Posición del cuerpo
La línea de flotación es esencial para la braza. Cada brazada siempre comienza y termina en una posición aerodinámica. Cuanto más rápido puedas llegar a tu posición de línea de flotación, más eficiente será tu brazada.
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Una buena línea de flotación consiste en una posición adecuada de la cabeza (mirando hacia abajo) y una posición adecuada de la cadera (caderas altas). Es importante mantener las caderas altas en todo momento para reducir la resistencia, especialmente cuando se levanta la cabeza para respirar.
2. Tirar
En la braza, inicias el tirón desde la posición de línea de flotación. Separe las manos y cree un gran triángulo de espacio, conduciendo eventualmente sus manos hacia adelante y de vuelta a la posición de línea de flotación.
Cuando inicie su tirón, presione sus manos hacia afuera con los meñiques hacia arriba. Cuando tus manos estén apenas más anchas que tus hombros, comienza a tirar hacia abajo con un fuerte Antebrazo Vertical Temprano para atrapar el agua. En este momento levantarás la cabeza para respirar.
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Cuando vuelvas a bajar la cabeza, tus brazos deben explotar hacia delante. Esta es la parte más lenta de la brazada, así que es importante maximizar tu potencia aquí. Evita sumergirte hacia abajo – ¡no es tan eficiente!
3. Patada
La braza es conocida por su singular «patada de rana», que requiere que flexiones los pies en lugar de apuntar con los dedos. Si eres nuevo en la braza, puedes desglosar la patada de la siguiente manera:
Arriba: Sube el talón hasta el trasero. Este es el punto más alto de resistencia en tu patada, así que trabaja en el fortalecimiento de tus isquiotibiales para llevar tu talón a tu trasero más rápido y aumentar tu tempo.
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Salir: Da una patada con las piernas hacia fuera, pero no separes demasiado las rodillas; intenta mantenerlas separadas a la anchura de los hombros. Una patada amplia crea más resistencia.
Alrededor: Barre las piernas alrededor, empezando a juntar los pies.
Juntos: Aprieta las piernas juntas, volviendo a la posición inicial de la línea de flotación.
4. Tiempo
El tiempo es posiblemente el aspecto más importante de la braza. En un nivel básico, hay 3 fases en la braza:
Tirar: Empiezas con tu tirón. Aquí se toma el aliento.
Patada: Cuando empieces a llevar las manos hacia delante, da una patada para aumentar tu impulso.
Deslizamiento: El deslizamiento en una línea aerodinámica adecuada te ayuda a maximizar la distancia por golpe. La duración de tu planeo depende del evento que estés nadando. Las pruebas más largas pueden permitir deslizamientos más largos.
Si comparamos los 50, 100 y 200 braza, encontraremos diferencias en el tempo y el tiempo. Los 50 exigen un tempo rápido, pero todavía encontrarás nadadores de élite que mantienen su planeo durante una fracción de segundo. En los 100, el tempo sigue siendo alto, pero hay más oportunidad de deslizarse.
Los 200 braza son un poco diferentes. Verás a los nadadores de élite ajustando su tempo a lo largo de la carrera. Pero no importa la carrera, el objetivo es el mismo: llegar a la posición de aerodinámica lo más rápido posible.
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5. Pullout
Completas un pullout después de tu salida y de cada pared. Se permite un pullout por largo. Podemos dividir el pullout en 4 pasos:
- Comienza en streamline. Mantenla durante 2 o 3 segundos, o hasta que sientas que te ralentizas.
- Tira hacia abajo con los brazos, enviando tu cuerpo hacia delante.
- Tienes permiso para dar una patada de braza bajo el agua para devolver las manos a la posición inicial.
- Si eres más avanzado, también puedes añadir una patada de delfín pequeña o mediana en cualquier momento durante o después de bajar los brazos.
En tu salida, es importante mantener la integridad de tu línea de flotación. Una gran patada de delfín puede causar más arrastre y requiere que restablezcas la posición de tu cuerpo antes de comenzar tu brazada regular.
6. Entrenamiento
Para las brazadas de eje corto, el entrenamiento debe centrarse fuertemente en la especificidad y la técnica de la carrera, específicamente nadando alto en el agua.
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Por ejemplo, si estás centrado en los 200 braza, es más inteligente para ti hacer series de braza más cortas que hacer 200 repeticiones. Es más fácil mantener la técnica para un 25 o un 50 que para un 200, y fatigarte repetidamente entrenará a tu cuerpo a nadar en una posición menos ventajosa.
Entrenar al ritmo de la carrera o por encima de él y utilizar el recuento de brazadas de la carrera puede ser especialmente útil para los nadadores avanzados.
Natación de recorrido corto frente a la de recorrido largo
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La longitud de la piscina influye en cómo nadarás y competirás a braza.
- Curso corto = piscina de 25 yardas o 25 metros
- Curso largo = piscina de 50 metros (tamaño olímpico)
En la natación de curso corto, es más fácil mantener la distancia por brazada y el tempo. Tienes más giros y más salidas para maximizar tu planeo.
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El recorrido largo, por otro lado, requiere un tempo más rápido para compensar menos giros. Muchos nadadores de élite aumentarán su tempo en el transcurso de una carrera para mantener su posición corporal y maximizar su distancia por brazada.
Ejercicios para mejorar tu braza
Mira 4 de nuestros ejercicios favoritos de braza para ayudarte a perfeccionar tu forma y nadar más rápido.
Patada de braza en la espalda
Este ejercicio ayuda a perfeccionar la mecánica de tu patada, como la velocidad del talón, la anchura de la patada o la captura de más agua en el barrido de salida de tu patada. Mantén tus rodillas bajo el agua durante este ejercicio.
2 patadas, 1 tirón
Trabaja en tu sincronización con este ejercicio. Comienza en línea de flotación y completa 2 patadas completas bajo la superficie antes de hacer un tirón. Hacer esto alarga tu brazada y te anima a concentrarte en tu deslizamiento.
Patada estilo libre, tirón de braza
Prueba este ejercicio para trabajar tu potencia, específicamente con las manos. Intenta acelerar los brazos en la fase de agarre e impulsar los brazos hacia delante, en lugar de subir y bajar. Recomendamos llevar aletas para este ejercicio.
Cuenta atrás de braza
Este ejercicio pone a prueba el número de brazadas, el tiempo, la distancia por brazada y la potencia. Los nadadores de braza más avanzados conocen su número de brazadas típico para un largo de la piscina. Completa 8×25, desglosados de la siguiente manera:
- 1×25 @ tu número de brazadas habitual
- 1×25 @ número de brazadas -1
- 1×25 @ número de brazadas -2
- 1×25 @ número de brazadas -3
- 1×25 @ número de brazadas -3
- 1×25 @ cuenta de brazadas -2
- 1×25 @ cuenta de brazadas -1
- 1×25 @ su cuenta de brazadas habitual
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